健身运动挑战--学游泳，练骑车(十一月十二号墨尔本半铁)

hxsh2000

19/03/2013 第四周第五天

周二照例下班后做Pilates，完成了所有的加难度的动作，开始习惯了这种强度的锻炼腹部Core的强度，主要还是要坚持住就可以了。做的过程中有些动作可能完成的不算特别好，做起来还是比较吃力，没有教练做起来时那种驾轻就熟的稳定性。下一个阶段可以开始加强稳定性的锻炼了，坚持把相应的肌肉块绷紧并固定，使身体保持更好的平衡和稳定。

跑步的时候有个Orthotics过来问说要不要做一个免费的足部跑步分析，就是录下跑步的动作，然后分析跑步过程中足底受力是否正常等。这个跑步圣经上面有专门的介绍。需要脱掉鞋子和袜子在跑步机上按习惯的速度跑，录下来动作后，分析的结果是左脚脚根落地很正常，再接着足部受力下踏的时候有稍微的内翻，这个动作会使脚踝的内侧承受更多的身体的冲力，这是低足弓的普遍现象，脚踝内侧和大脚趾会比较容易受到冲击，所以适合鞋底内侧偏硬的鞋子类型；而右脚脚根落地稍微偏向外侧，接着连接到膝盖在跑动过程中也有点朝向外侧，这样在跑动过程中，脚踝外侧和小脚趾会比较承压，适合鞋底外侧偏硬的鞋子类型。除非特殊定制，一般的鞋子不会出现相反的类型的。加上自己的内翻和外翻都比较轻微，比较适合稳定型的跑鞋类型。如果跑比较长的，例如马拉松或者半程马拉松，则需要足部校正师来专门定制鞋垫了。挺有用的一次测试。有趣的是，Amanda的Nickname居然是Mandy。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点起床。

运动：
Pilates四十五分钟
快走和慢跑九点五公里
仰卧起坐六十个
力量练习半个小时

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百克酸奶，四片面包，两个Kiwi
上午茶：菊花加枸杞子水
午餐：Combination Rice Noodle Soup
晚餐：一杯半全脂牛奶，一个苹果

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-3-18 23:00
具体挑战计划，我也不知道。我其实没有报名，就是被教头拉去冲壮丁。
上周是第一周，具体内容都列在前面 ...

那开始锻炼了，主要是做些什么训练来提高呢？

hxsh2000

acaicai 发表于 2013-3-19 13:31
楼住有什么运动之后恢复的建议没有?这个运动量不小啊。

现在主要有空就做各种Stretch来放松肌肉，晚上用热水袋热敷脖子和背部半个小时。脚步的话可能做的不多，为了能继续完成，大部分时间还是快走和慢跑，外加上戴上护膝。

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-3-19 23:16
现在主要有空就做各种Stretch来放松肌肉，晚上用热水袋热敷脖子和背部半个小时。脚步的话可能做的不多， ...

嗯，你这个呼吸好。上个照片看看可以么？我也要带了，不然受伤可不好。

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-3-19 23:12
19/03/2013 第四周第五天

周二照例下班后做Pilates，完成了所有的加难度的动作，开始习惯了这种强度的锻炼 ...

还是那句话，你的饮食里没有蛋白质的补充。
你要补充啊！！！

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-3-19 23:14
那开始锻炼了，主要是做些什么训练来提高呢？

没看懂你的问题，你是问我为了这个12周跳找比赛平时是否有针对性地锻炼？

没有针对性连过，但是都连过那些动作在过去的几年里。
而且有些项目我采用男生的标准，所以乱乱的。那个跳草垛我就采用男生的草垛高度跳，全健身房就我这么跳，把教头自豪的不行了，逢人就讲。引体向上，2个肌肉教头托着我也没有用，总排名靠后的很。。。。。

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-3-19 23:16
现在主要有空就做各种Stretch来放松肌肉，晚上用热水袋热敷脖子和背部半个小时。脚步的话可能做的不多， ...

热水泡脚，放点醋。

hxsh2000

20/03/2013 第四周第六天

今天上网查了一下每天应该摄取多少蛋白质，以及什么食物才含有比较多的蛋白质等。网上有不少算法，有复杂的精确到数字的，比如成年男性需要56个Protein，然后一杯牛奶8个，一杯酸奶有11个等等。还有些是：正常成年男性需要吸收三个标准量的蛋白质，一个标准两相当于：两杯牛奶，或者两个大鸡蛋，或者一份牛肉，鱼等。另外，豆类，腰果和鸡蛋等都还有丰富的蛋白质。以后每天早上加入一份Bacon & Egg Breakkie，两个半熟鸡蛋，四片Bacon，一大片煎面包，以及两小片番茄。至少有一个标准量以上的蛋白质含量了。下午茶加入一杯纯牛奶，外加晚上的一杯全脂牛奶，也有一个标准量了。早上的一份酸奶外加中午只要不吃素，总有些肉或者鱼之类的，刚好凑齐三个标准量的蛋白质含量。Perfect！

今天是健身房的Open Day，里面的员工都打扮成百老汇跳舞的样子，外加在嘴边划上几道胡须，扮演猫的角色，很是有趣。继续做GroupTraining。教练也有意识的加大了难度，六组五分钟完成的项目。先是五分钟内俯卧撑和仰卧起坐轮换，每次十个，连着来，做了七十五个俯卧撑，加七十个仰卧起坐；RTX项目，简称扩胸运动和下蹲运动，每次十个，交替着来，RTX扩胸运动做的有点吃力，还好完成了，RTX下蹲运动比较简单，教练最后专门加大了难度；接着举哑铃和抱着哑铃深蹲，也是十个一组交替；深蹲然后跳起十次和侧身摸脚踝交替；RTX俯卧撑以及RTX二头肌推拉，也是十次交替；最后回到哑铃的运动，单手向上推举哑铃十次，然后换手。教练说以后每次都会增加难度，要求大家继续坚持做Cardio的锻炼。结束后，发了这次12 Weeks Challenge的T-Shirts衫。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点起床。

运动：
Group Training一个小时
快走和慢跑十一点五公里
仰卧起坐六十个（Group Training以外的）
力量练习半个小时

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百克酸奶，两片面包，Bacon & Egg Breakkie
上午茶：菊花加枸杞子水
午餐：油鸡汤面（鸡肉去皮，现在看到鸡皮的脂肪觉得好可怕）
下午茶：一杯牛奶
晚餐：一杯全脂牛奶，一个苹果，五十克小番茄，三十克葡萄

Richardsyd

hxsh2000 发表于 2013-3-20 23:17
20/03/2013 第四周第六天

今天上网查了一下每天应该摄取多少蛋白质，以及什么食物才含有比较多的蛋白质等 ...

蔬菜，蛋白质太少。

hxsh2000

21/03/2013 第四周第七天

今天居然忘记戴护膝了，为了保护膝盖，只能在Personal Training之前小走了一小段时间。即使做Personal Training，也很注意膝盖的动作，所以今天主要做的是上肢的锻炼。教练主要还是教Carry Bell的练习，一种有点像哑铃的，圆形的，握的地方是在一边，有八公斤，十公斤到十六公斤等。各种姿势锻炼胸部，手臂，臀部和大腿的肌肉和平衡性。做的是八公斤和十公斤的，比较好掌握。也不觉得特别累。

之后做了不少锻炼腹肌的动作，如仰卧起坐，绷紧腹部侧身摸脚踝，Pilates的侧身锻炼侧面腹肌等。接着哑铃和器械锻炼胸肌，大臂，背部和二头肌的肌肉。手臂开始粗了，可由于脂肪含量比较高，看起来无法达到好看的地步，有点像看篮球赛的运动员那样，看起来比较壮，可肌肉显示不太出来。消脂还是王道啊！

和同事和教练交流了一下，有可能需要吃点蛋白粉了。去找找什么蛋白粉比较适合现在的情况吧。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点起床。

运动：
Personal Training四十五分钟
快走和慢跑三公里
仰卧起坐八十个
力量练习四十五分钟

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百克酸奶，两片面包，Bacon & Egg Breakkie
上午茶：菊花加枸杞子水
午餐：芥兰牛肉+一碗饭
下午茶：一杯牛奶
晚餐：一杯全脂牛奶，一个苹果，三十克葡萄

老猫晒太阳

hxsh2000 发表于 2013-3-21 22:55
21/03/2013 第四周第七天

今天居然忘记戴护膝了，为了保护膝盖，只能在Personal Training之前小走了一小段 ...

楼主我是进来膜拜你的。。。我决定明天不吃晚饭。。。

hxsh2000

22/03/2013 第五周第一天

昨天和教练说最近吃的不算多，可是脂肪含量感觉上没怎么减少，到底是怎么回事？教练一感觉就问了每天吃了多少克的糖，还专门找了一些例子，看那些食物上面的含糖量。有时候是相似的东西，含糖量也差别很多。回来后看了一下每天喝的酸奶，居然含糖量有23克那么多。今天到网上查了资料，根据美国心脏协会的建议，一般成年男性对于糖（非水果等自然含糖的）的摄取量不应该多于四十克，女性不超过三十克，这些糖属于添加的，对身体没有益处，因为每天吃的食物里面是可以分解出有益的糖的，这些大部分是足够身体的消耗的。而175克的酸奶就含了23克的糖，加上一杯蜂蜜及其他，糖是有些超过了。这样糖会在身体内转化成可以消耗的能量，那么运动过后消耗的卡路里很多就都被这个抵消了。

到了超市看看其他的酸奶，原来吃的是有含多水果味的，为了比较好吃，加了很多糖。有些甚至都含30克以上的糖了。最后找到了低脂肪，低糖含量的酸奶，脂肪含量不到1克，糖含量不到9克，比较适合了。如果需要更加注意，还有些专门的酸奶，含糖量只有3到4克。

明天要做CA的作业，今天晚上没办法锻炼，抽空中午做了四十五分钟的Boxing。打的过程中，教练强调的是需要加上扭腰后，随着身体的转动出拳，可以打出比较大的力量。还不习惯，所以打的过程中腰的转动非常的少，大部分时间都是依靠手臂的力量生打，只有在上勾拳的时候由于自下往上的打，所以下蹲到向上打出的力量比较大。这样动作不好看，打的效果也很不好。下次看看能不能专门做一个Boxing的课程，把动作练标准些。

昨天晚上十二点睡觉，早上六点半起床。

运动：
Boxing四十五分钟

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百克酸奶，Bacon & Egg Breakkie
上午茶：菊花加枸杞子水
午餐：大排卤蛋面加一份蔬菜
晚餐：一杯全脂牛奶，一百克小番茄，五十克葡萄

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-3-22 22:34
22/03/2013 第五周第一天

昨天和教练说最近吃的不算多，可是脂肪含量感觉上没怎么减少，到底是怎么回事？ ...

所以，我都是自己做酸奶，一比较才知道外面的酸奶是有多么的甜。

feier97

坚持才是胜利

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-3-23 09:40
所以，我都是自己做酸奶，一比较才知道外面的酸奶是有多么的甜。

早上喝了低糖的酸奶，实在感觉不怎么好吃啊。味道差的不是一点点地。

sjf

hxsh2000 发表于 2013-3-21 22:55
21/03/2013 第四周第七天

今天居然忘记戴护膝了，为了保护膝盖，只能在Personal Training之前小走了一小段 ...

你做什么运动都戴护膝么？用哪款？会很捂吗？

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-3-23 10:21
早上喝了低糖的酸奶，实在感觉不怎么好吃啊。味道差的不是一点点地。

大量事实证明，难吃得东西才健康；不玩命流汗换不来有效的健康。

hxsh2000

23/03/2013 第五周第二天

起早贪黑看书，下午做作业，一直忙活到晚上。今天只能小小的偷懒一下了，也是在第一次测量的四周后，体重相对于四周前轻了一公斤至两公斤，随着状态和人品而定，所以四周来还是瘦了一公斤多的。在十二周的减四到五公斤的范围内。体型自我感觉还是有了不少的提高，腰上的肉少了一些，肚子在不出力的情况下，仔细看，还是有了点肌肉。大腿和小腿变得更加的结实，手臂也变粗了。形势还是很喜人的，坚持坚持坚持啊！所以回家后，又有了小小的动力，做了八十个仰卧起坐和一百个俯卧撑。

在Youtube上发现了现在的健身房做的很多如何健身和补充营养，十二周挑战每周应该做什么锻炼，而且顺利减肥健身的成功例子等，非常的激励人心。上传者叫GoodlifeAU，也给一个第一周营养的链接http://www.youtube.com/watch?v=iJww37KobuU

补充一点，含糖量少的酸奶吃起来实在是不只差了一点半点啊，我习惯，慢慢的习惯……

昨天晚上十二点半睡觉，早上六点半起床。

运动：
八十个仰卧起坐，一百个俯卧撑

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百克酸奶，二十克葡萄
午餐：腰果鸡片+一碗饭（加了很多和很多种蔬菜，好吃）
晚餐：一杯全脂牛奶，五十克葡萄，两个Kiwi

hxsh2000

老猫晒太阳 发表于 2013-3-21 22:56
楼主我是进来膜拜你的。。。我决定明天不吃晚饭。。。

最后晚饭吃了啥子啊

老猫晒太阳

hxsh2000 发表于 2013-3-23 23:22
最后晚饭吃了啥子啊

嗯，咖喱鸡

hxsh2000

sjf 发表于 2013-3-23 11:16
你做什么运动都戴护膝么？用哪款？会很捂吗？

我就用最基本的Oapl Elastic Ankle Support Level One，十二三刀吧。主要作用就是固定膝盖的姿势，所以什么运动都戴的。感觉上还好，戴起来没感觉不舒服。

hxsh2000

老猫晒太阳 发表于 2013-3-23 23:25
嗯，咖喱鸡

我超喜欢吃的，Thai Green Chicken, Thai Red Chicken, 各种印度的Curry Chicken, Curry Lamb, Curry Beef，都好久没得吃了。等十二周过后吧。

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-3-23 20:41
大量事实证明，难吃得东西才健康；不玩命流汗换不来有效的健康。

咱还是想不需要流血流泪流汗就能健康长命百岁啊。

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-3-23 23:32
咱还是想不需要流血流泪流汗就能健康长命百岁啊。

别做梦了。
每次不练到眼泪忍住不留出来，就是没有锻炼合格。
现代人活得太舒服，在这点上就要像小日本那些自虐的方式才能提醒人类反省自己。
健身健到最后我认为是在锻炼人的意志，肉体只是基石而已。
而大部分人连肥都减不掉，何谈基石和意志。有点愤青，见谅哈。

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-3-23 23:21
23/03/2013 第五周第二天

起早贪黑看书，下午做作业，一直忙活到晚上。今天只能小小的偷懒一下了，也是在 ...

酸奶的味道也差点把我打倒，那个味道还真是“酸”奶了。
你要想原来这才是真正的含糖量，幸好你及时改正了，这样以后又克服掉一个导致肥胖的凶手。
要知道糖多了可以导致很多疾病的，你这样做是减肥又健康的生活。

记得要吃蔬菜，你的食谱里没有青菜。我已经从头到尾看了好几遍你的每个帖子，开始盯你咯。
饮食习惯很难改，我花了将近１０年吧。不知道被大家叨叨了多少次了。看看你有我倔强不，哈哈。

hxsh2000

24/03/2013 第五周第三天

早上开始恢复锻炼，感觉状态还不错，在快走了两公里后，连续跑了五十分钟。前面四十分钟跑十公里每小时，接着十分钟跑十一公里每小时。然后做了仰卧起坐和力量练习，挺舒服的。

现在很有兴趣研究跑步鞋，运动鞋以及各种运动服装。刚刚败了双Asics Gel Kayano 19的跑步鞋和一双Columbia的登山鞋。Kayano 19是评价特别好的稳定型的跑步鞋，适合足弓正常或者偏低的脚型，对于保护脚底和减少跑步过程中造成的冲力有很大的减缓作用，可以很好的保护到脚。四周前试了一下Nike的Athlete Training的紧身衣服，肚子突出的实在不能看，今天又试了一下，才真正觉得那种衣服实在是紧和小啊，如果不再轻个8KG以上达到瘦的程度的话，应该都是穿不上去了。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点半起床。

运动：
快走和慢跑十一公里
仰卧起坐八十个，侧身摸脚踝六十个
半个小时力量练习

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百克酸奶，四片面包，二十克葡萄
午餐：三十克葡萄
晚餐：Curry Chicken Rice Noodle

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-3-24 00:15
别做梦了。
每次不练到眼泪忍住不留出来，就是没有锻炼合格。
现代人活得太舒服，在这点上就要像小日本那 ...

你这个受尽了教练的折磨，就出来折磨其他人了哇。很适合去当苦修士啊！去吧……

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-3-24 22:16
你这个受尽了教练的折磨，就出来折磨其他人了哇。很适合去当苦修士啊！去吧…… ...

教头其实没有怎么折磨我，只不过是给我的重量大了些。
是小时候的疾病把我真的折磨透了，所以吃尽了苦头。
于是明白健康的重要性，不对自己恨点，将来老了更受罪。
锻炼的效果近期很难看见，等老了才会显出益处。
我逛街时看到David Jones里的老奶奶售货员神采奕奕，腰板笔直，肤色红润，步伐轻盈，我就知道她们年轻时一定是有节制的饮食，合理的锻炼过。而有些老人，推着4轮车，颤颤巍巍的走路，上下车要人扶，脚脖子淤血都是紫黑色，肿的比我小腿都粗。这一看就是高血压吃药控制后的副作用，这样的生活质量很危险。

有文章说过，人类的体格最初进化就是为了每天拖着剑齿虎奔走40miles,看看我们多久才能攒够这40miles哦。

hxsh2000

25/03/2013 第五周第四天

早上起得晚了点，吃的Routine没有了。

下午提早下班，想大干一场的，打算做五点的Revolution Cycling后，加上六点的Body Pump。做完Revolution Cycling后，到了Body Pump的锻炼房，居然满员，连加进去的地儿都没有，只能做其他的活儿了。接着做了半小时力量练习，十五分钟仰卧起坐和腹部练习。继续跑步，开始五分钟的热身后，以十点五公里每小时的速度跑了二十分钟。感觉可以尝试加点速度，直接提到十二公里每小时，以前没有跑过五分钟以上这个速度的，就定了跑六分钟吧。快到五分钟的时候就想停下来了，还好继续努力，到了六分钟，说服自己到八分钟，然后十分钟......最后跑了十六分钟，坚持就是胜利啊。感觉并不累，身体也觉得挺舒服，可以继续坚持跑下去的，下次继续尝试。最后快走了二十分钟。然后继续十五分钟锻炼腹肌，十五分钟力量练习。

昨天晚上十一点半睡觉，早上七点起床。

运动：
Revolution Cycling四十五分钟
快走和慢跑十一公里
仰卧起坐一百二十个（手上抱着5KG的球），侧身摸脚踝八十个，还有其他的Pilates的动作
四十五分钟力量练习

饮食：
早餐：一个苹果
上午茶：一杯Milo+牛奶
午餐：大份的越南牛肉粉
晚餐：一杯全脂牛奶，一百七十克酸奶，三十克葡萄，一个苹果，一杯绿茶

老猫晒太阳

hxsh2000 发表于 2013-3-25 22:53
25/03/2013 第五周第四天

早上起得晚了点，吃的Routine没有了。

楼主加油哦，我能明白你跑步的时候的纠结，我以前跑步的时候都数绵羊的。