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[健身塑形] 谈谈几个容易被忽略的肌肉 [复制链接]

发表于 2019-8-18 22:24 |显示全部楼层
此文章由 LadyKaka 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 LadyKaka 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
本帖最后由 LadyKaka 于 2019-8-18 22:38 编辑

看到健身版大家的帖子,受益良多。
我们几乎每个人都渴望健康愉快地生活着。
如果不锻炼,会有哪些后果?主要是心肺方面及代谢性疾病比如糖尿病、高血脂那个,还有骨质疏松比如很多人摔倒后骨折在半年内因为并发症去世的。
像二头肌、三头肌、股四头肌、胸大肌、三角肌这些外显肌肉,不再赘述。
现在从临床的角度谈谈下列几个容易被忽略的肌肉。

1 膈肌
膈肌主要是事关呼吸以及应对紧张。人紧张时,深呼吸有助于调节情绪。
膈肌最简单的锻炼方式就是深呼吸,深吸气数五秒,呼气数五秒。临床上对于有呼吸系统疾病的人,都要进行pulmonary rehab。主要就是呼吸训练。作为普通人,也要加强呼吸肌的训练。
深呼气/吸气,还有助于呼吸辅助肌,比如肋间肌,颈部的深层肌。
Breathing exercises是个大话题。
https://my.clevelandclinic.org/h ... hragmatic-breathing



2 竖直肌
就是沿着脊柱,支撑脊柱的那些肌肉。这组肌肉长短不一,试锻炼方式也不尽相同。越长的,大动作越好。越短的,则需要细微的动作。动作不在于幅度大,强度高。而在于精确。


外侧柱        中柱                内侧柱
髂肋肌        最长肌        棘肌
腰髂肋肌        背最长肌        背棘肌
背髂肋肌        颈最长肌        颈棘肌
颈髂肋肌        头最长肌        头棘肌
比如链接两个脊椎骨之间的肌肉,很容易产生各种疼痛。就需要以isometric exercise为主。

上图那些小肌肉。

3 收肌肌群
就是叉腿动作展开肌肉。这组肌肉的起点在耻骨上,靠近大腿内侧,需要注意。我自己是躺在瑜伽垫上,屈膝,腿张开。努力向两边伸展。或者坐在地上,腿叉开。


4 肩袖肌肉群 rotator cuff
主要是四组肌肉,冈上肌冈下肌小圆肌肩胛下肌这四个。这组肌肉损伤非常常见。尤其是肩胛下肌。


5 髂腰肌


二个肌肉合称髂腰肌。
这个肌肉非常重要,对于久坐的人,这个肌肉长期处于收缩状态,一定要定时伸展。长期坐着的,前面的flexors即屈肌都短了,而后面的肌肉overstretched(伸展过度)。所以要纠正,就得前面的肌肉扯回去,后面的肌肉加强。弓腰驼背就是描述这种状态的。弓腰,是因为髂腰肌长期不动,处于非激活状态,背驼了,说明背部肌肉太弱,上身伏案工作,背部肌肉长期伸展。

6 ITB:髂胫束
就是大腿外侧的那一束肌肉。

7 锻炼损伤很常见。
如果大家有条件,可以去找exercise physiologist,评估一下左右两边肌肉是否对称,哪个强哪个弱等等。
澳洲运动医学专家 Peter Brukner说过,如果肌肉紧张,就去stretch;如果弱,就去加强;如果xxx,就去XXX。我忘了最后一句话了。


8 注意肌肉的走形,每一个动作尝试不同的角度。比如胸大肌,有前中后三束,训练的角度不同,练得束不同。注意一下。
仔细看这张图,注意一下肌肉的起点和终点。


9 除了肌肉需要锻炼外,韧带也需要锻炼。比如脚踝部的韧带就很多。需要锻炼。

今天想到这些,就写到这里。与大家共勉。

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参与人数 4积分 +16 收起 理由
hao_hao + 4 感谢分享
9900pp + 4 你太有才了
maggiezhu99 + 5 感谢分享

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发表于 2020-7-20 00:46 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 9900pp 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 9900pp 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
很喜欢你的文章。

发表于 2020-7-20 14:57 |显示全部楼层
此文章由 vanluo 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 vanluo 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
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