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楼主:viviancn

耶鲁大学最受欢迎的快乐课程 [复制链接]

发表于 2019-8-23 19:56 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 viviancn 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 viviancn 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
2. 设置目标(Goal Setting)

2.1 目标明确:对目标进行量化:Who,What,Where,When

2.2 目标可视化:首先想象实现目标后有哪些正面的结果,然后想象可能面临的障碍(心理对比mental contrasting)

2.3 目标计划:采纳Implementation Intention的“If-then Plan”策略。如果出现哪些情景,然后你会采取什么做法:如果我在厨房看到披萨,我会走开,去拿橙子。

把这些策略综合起来,就是WOOP的每一步:
Wish:思考你的愿望
Outcome:想象最佳结果(你会经历怎样的情感)
Obstacles:想象可能的障碍(是我的哪些问题造成现在不能实现)
Plan:如果出现这个障碍,我会怎么应对。

这个心理练习(mental efforts)会激发无意识的认知过程,会让你在以后自动做某事。对障碍的认识很重要,它让你联系到应对计划,让你看到某个障碍时,提醒你要怎么做。

可以尝试每天花5分钟做WOOP的练习,回顾你今天/这周/这个月/今年的愿望。愿望通常源于你的需求,随着需求的改变,愿望也会改变,障碍也随之改变,计划因此也作出调整。
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发表于 2019-9-21 08:39 来自手机 |显示全部楼层
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如期完成耶鲁大学的网上课程The Science of Wellbeing。第7节课到第10节课是让你选下面的一个方面用4周的时间去建立一个习惯。
在最后总结时,大家都坦言,通常在第一周会做得比较好,到了第二周人的惰性容易发作,这时需要利用身边人的影响(social influence),利用WOOP把这种改变坚持下去。
1. 利用你的招牌长处
回答VIA网站上的120个问题,识别你的招牌长处,注意报告上排名最前的4个招牌长处。
有意地做相关的活动来利用你的招牌长处,提升你的幸福感。每天尝试用新的方式利用你的招牌长处。比如,如果好奇心是你的招牌长处,在Coursera上开始一个课程,学习一个你完全不知道的主题。如果友善待人是你的长处,匿名帮助某一个人。尝试每天都用到一次你的招牌长处。
生活、工作中可以利用性格长处的340种方式:
340 Ways to Use VIA Character Strengths by Tayyab Rashid & Afroze Anjum
https://www.actionforhappiness.org/media/52486/340_ways_to_use_character_strengths.pdf
2. 尽情享受
尽情享受是跳出体验之外去审视和欣赏。在做自己喜欢的事情时,尽情享受会加强和延长积极情绪。我们经常未能享受当下去真正体验我们的经历。
每天挑选一种体验来真正尽情享受它。这可以是一次舒服的淋浴、美味的用餐、户外散步,或任何你真正喜欢的体验。当你尽情享受这种体验时,一定要练习一些常用的加强技巧,包括:与另一个人分享这次体验,想下你是多么幸运地享受这一时刻,保留纪念品或照片,并确保你在整个体验中享受当下。在晚上写下你尽情享受的经历。
3. 感恩
感恩是一个人认识并欣赏生活所得的一种积极情感状态。
研究显示,花时间感恩生活能让你更快乐、更健康。
每天花5-10分钟回想你感恩的5件事,可以是小事,也可以是大事,在手机或笔记本上写下来。可以是一个词、一句话,回想你写的事情和人。
4. 为他人做善事
研究显示,快乐的人会积极为他人做善事。每天在你日常做的事情之外,做1件善事。这些善事不需要有多复杂、多耗时,但能够真正帮到或影响别人。可以是帮助同事、捐点小钱、做义工、对陌生人说善意的话、写感谢条、捐血...每天记录一下。
5. 保持良好的社会关系
我们的社会关系很重要。研究显示,快乐的人花更多的时间和他人一起,有更丰富的社会关系。在街上跟陌生人交谈能提升我们的情绪,其程度出乎我们的预料。尝试每天去建立一个新的社会关系,可以是在公共交通上跟陌生人聊5分钟,跟同事聊天、买咖啡时跟咖啡师聊天。但你应寻求更有意义的社会关系,一周花一小时跟远处的朋友或家人再联系。重要的是,你花时间真正与人建立联系,写下你建立的社会联系和感受。
6. 每天运动30分钟
研究显示,每天运动30分钟不但让你的身体更健康,还可以让你更快乐。每天至少运动30分钟,留出这段时间和地点,标记在你的日历上。留意下你运动后感觉变好的程度。
7. 每天睡够7小时+
我们在现代生活中不快乐的其中一个原因是持续睡眠不足。我知道你很忙,有任务要完成,有朋友要见,有杂事要处理。研究显示,睡眠对情绪的改善作用比我们预期的要大,可以让我们的身体更健康,让心脏病、糖尿病的风险降低,让心情更愉快。尝试一周有4天每天至少有7小时的睡眠,睡前不看手机,不喝酒和含咖啡因的饮品。
8. 冥想
冥想是在你分心时,把注意力转移到单一参照点上(比如呼吸、身体感觉、同情、某一想法等)的练习。
研究发现,冥想有多个积极的益处:增加积极的情绪、提高专注力、更容易感觉到社会关系。每天尝试冥想10分钟,Soundcloud可以指引你进行不同的冥想类型。

发表于 2019-9-21 08:40 来自手机 |显示全部楼层
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如期完成耶鲁大学的网上课程The Science of Wellbeing。第7节课到第10节课是让你选下面的一个方面用4周的时间去建立一个习惯。
在最后总结时,大家都坦言,通常在第一周会做得比较好,到了第二周人的惰性容易发作,这时需要利用身边人的影响(social influence),利用WOOP把这种改变坚持下去。
1. 利用你的招牌长处
回答VIA网站上的120个问题,识别你的招牌长处,注意报告上排名最前的4个招牌长处。
有意地做相关的活动来利用你的招牌长处,提升你的幸福感。每天尝试用新的方式利用你的招牌长处。比如,如果好奇心是你的招牌长处,在Coursera上开始一个课程,学习一个你完全不知道的主题。如果友善待人是你的长处,匿名帮助某一个人。尝试每天都用到一次你的招牌长处。
生活、工作中可以利用性格长处的340种方式:
340 Ways to Use VIA Character Strengths by Tayyab Rashid & Afroze Anjum
https://www.actionforhappiness.org/media/52486/340_ways_to_use_character_strengths.pdf
2. 尽情享受
尽情享受是跳出体验之外去审视和欣赏。在做自己喜欢的事情时,尽情享受会加强和延长积极情绪。我们经常未能享受当下去真正体验我们的经历。
每天挑选一种体验来真正尽情享受它。这可以是一次舒服的淋浴、美味的用餐、户外散步,或任何你真正喜欢的体验。当你尽情享受这种体验时,一定要练习一些常用的加强技巧,包括:与另一个人分享这次体验,想下你是多么幸运地享受这一时刻,保留纪念品或照片,并确保你在整个体验中享受当下。在晚上写下你尽情享受的经历。
3. 感恩
感恩是一个人认识并欣赏生活所得的一种积极情感状态。
研究显示,花时间感恩生活能让你更快乐、更健康。
每天花5-10分钟回想你感恩的5件事,可以是小事,也可以是大事,在手机或笔记本上写下来。可以是一个词、一句话,回想你写的事情和人。
4. 为他人做善事
研究显示,快乐的人会积极为他人做善事。每天在你日常做的事情之外,做1件善事。这些善事不需要有多复杂、多耗时,但能够真正帮到或影响别人。可以是帮助同事、捐点小钱、做义工、对陌生人说善意的话、写感谢条、捐血...每天记录一下。
5. 保持良好的社会关系
我们的社会关系很重要。研究显示,快乐的人花更多的时间和他人一起,有更丰富的社会关系。在街上跟陌生人交谈能提升我们的情绪,其程度出乎我们的预料。尝试每天去建立一个新的社会关系,可以是在公共交通上跟陌生人聊5分钟,跟同事聊天、买咖啡时跟咖啡师聊天。但你应寻求更有意义的社会关系,一周花一小时跟远处的朋友或家人再联系。重要的是,你花时间真正与人建立联系,写下你建立的社会联系和感受。
6. 每天运动30分钟
研究显示,每天运动30分钟不但让你的身体更健康,还可以让你更快乐。每天至少运动30分钟,留出这段时间和地点,标记在你的日历上。留意下你运动后感觉变好的程度。
7. 每天睡够7小时+
我们在现代生活中不快乐的其中一个原因是持续睡眠不足。我知道你很忙,有任务要完成,有朋友要见,有杂事要处理。研究显示,睡眠对情绪的改善作用比我们预期的要大,可以让我们的身体更健康,让心脏病、糖尿病的风险降低,让心情更愉快。尝试一周有4天每天至少有7小时的睡眠,睡前不看手机,不喝酒和含咖啡因的饮品。
8. 冥想
冥想是在你分心时,把注意力转移到单一参照点上(比如呼吸、身体感觉、同情、某一想法等)的练习。
研究发现,冥想有多个积极的益处:增加积极的情绪、提高专注力、更容易感觉到社会关系。每天尝试冥想10分钟,Soundcloud可以指引你进行不同的冥想类型。

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