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[健身塑形] 在家也能塑型刷脂,胡吃海喝醉生梦死般销魂的生活后你还债的时候到啦! [复制链接]

2019年度勋章

发表于 2019-2-28 09:01 |显示全部楼层
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本帖最后由 ta_xiang 于 2019-2-28 20:44 编辑

上一个健身帖基本说的都是在健身房里发生的事情,但是回帖里还是很多群众一再强调没时间没动力去健身房啊,还有天生抵触健身房去了无法坚持俩月的,所以我们今天来聊聊在家练习也能虐遍自己的事情


先来两张最近的状态


体脂还是跟上次一样,刷不下去了,原因后面你就知道了











我不是一个严格的健身人,对吃方面还是算比较放纵的那种,而且吧,健身以后应该是新陈代谢加快了,成天都饥饿啊,也不挑食了,以前不吃的东西现在都吃了,比如甜食糯米制品之类,有天我自己去下汤圆来吃把付款专员都吓到了,以前我可是只有在过年的时候被勉强吃两个意思意思一下的那种人,现在我居然自己下了10几个一口气吃下去了,感觉我有点不对头啊,有时自己愧疚一下说要回归正常上,可刚严格上没两天就被付款专员带偏了,又开始胡吃海喝,后来折腾来折腾去就算了,只要维持现在这样不发胖就行了,不追求更低的体脂率了,实在管不住嘴,顺其自然吧,工作日尽量稍微控制下碳水蛋白质蔬菜的比例,偶尔打破两次也安慰自己没关系,周末就放开来满足胃自暴自弃,爱咋地咋地,最近特别爱吃各种蛋糕,COSTCO的屌丝划算蛋糕25一大个那种,拿回来分好了我一次能吃两大块,浓腻的cheese蛋糕也一样 ,外面馆子或者朋友家有好吃的,吱一声儿我就去了,当然,在家里做火锅炒菜这些更是放开肚子吃了,想吃什么就做来吃个够,毕竟,我也曾经在美食版活跃过很长时间一言不合就烧一堆下饭菜吃到扶墙找沙发摊平的人儿啊,而且吃到好吃的还喜欢吹上几瓶啤酒。。。


下面上点自己作死的图

看看这令人发指的蛋糕,一次就啃掉两大块。。。










噫~~你们好秀气嘛,一顿涮锅就吃这点东西------错了!这也就是为了拍照清爽点挑了点出来摆拍,这个贵州特产的红油酸汤涮肉太太太开胃了,其他配菜不算,光肉,我俩就吃了3盒肥牛1公斤虾。。吃完还往汤里下了面条。。还配上啤酒。。我从来都是拿瓶子一吹就几瓶的那种。。。









某一阵儿我们非常爱吃龙虾面螃蟹面白斩鸡,所以就开启了一言不合就每周都来整一桌的节奏,翻来覆去吃啊,不吃够不吃腻不放弃啊












大闸蟹,不要跟我提胆固醇,反正我一定要一次全吃光,留点儿给下一顿?不会发生的事情就不要瞎说了





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重口味煮妇 + 重口味吃夫
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2019年度勋章

发表于 2019-2-28 09:01 |显示全部楼层
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本帖最后由 ta_xiang 于 2019-2-28 09:04 编辑

这些可都是维持身材不发胖的大忌啊,反正我都犯了,都这样了,你要说光吃不胖那肯定是骗人的,所以运动绝对少不了


但是吧,有时因为种种原因,要么没时间去健身房兜个来回,要么某一阵儿腻烦了特别抵触不想去健身房,要么有个既懒又怕寂寞的猪队友啊,各种方法威逼利诱你犯错破戒在家跟他一起懒嗨啊,特别是周末,你要是独自去了健身房酸爽了两小时回来就看到一张晚娘的哀怨脸,要么。。。反正就是种种原因造成很多时间我就靠在家练习来塑点型甩点肉了

毕竟我们又不是专门打比赛的健美运动员和以健身为职业的健身教练天天以健身房为家,谁还没有个去健身房厌恶期和倦怠期呢!谁还能保证长期饮食自律节制不开小差坚持健身房打卡呢!周末里谁还不是个宝宝呢---贪吃贪玩贪睡恨不得被懒死!

你们以为人人都能成为那种对自己饮食自律到苛刻再不停push自己训练量的健身房苦行僧吗?起码我不是,乖宝宝从来不是我的人设啊!!上面这些问题我自己也没有逃过任何一样,毕竟就算没人带偏我,我本身也是个懒起来无边无际还怪别人硬塞各种垃圾食物给我吃了还拖我后腿耽搁我去健身房的主儿啊!

光吃不胖的幸运儿很少,那既然不愿意去健身房,那总得在家找补点回来吧,不管是塑型还是刷脂,在家也同样能做,只是一些大肌肉需要的大重量刺激,如深蹲硬拉卧推没法做,但是身体发力的部位同样可以用其他方法去锻炼,只是效果确实不如大重量来得快,但咱又不是以后都不去健身房了,一周总会至少去那么两次的,等去的时候大重量再练起来也不晚的,再说了,女性健身大部分都只是追求身体线条的优化,并不是要很雄的肌肉块,所以,在家认真练也完全能出效果的,就是需要的时间多少而已,一些小肌肉,肩膀手臂腹肌等,我基本在家也是复制健身房的练习,所以在家也完全没问题

强调一下,如果你真是追求肌肉成块还要拉丝那种的话,那确实还是全勤的健身房打卡更适合你,今天这里说的还是比较只适合于女性

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重口味煮妇 + 重口味吃夫

2019年度勋章

发表于 2019-2-28 09:02 |显示全部楼层
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本帖最后由 ta_xiang 于 2019-2-28 09:16 编辑

家里健身我分为激烈的和缓和的两种

先说激烈的

1.有氧拳击+弹力带下肢塑型训练+腹肌

拳击按照跟教练对打的强度先来上半小时,严格控制好休息时间,不管是cross还是hook,每次击打沙袋都至少是以50次为单位来计算,自己再有意识的加入ducking和步伐进行练习,这个有氧强度基本已经把你上肢累到半瘫到全瘫痪了,然后再来20分钟练个下肢的腿或者臀,再来10分钟腹肌,10分钟拉伸加上滚滚,600卡++烧走!




没事还是轻点打,我这刚开始打太猛的,很快就打得充血了





家里的下肢运动练腿和练臀没有健身房的大器械,所以可以加一些下图里的弹力带来做,增加一些阻力,这个阻力也分强中弱的,我觉得至少得从medium买起才有用,light太轻了,给不了多少阻力,跟徒手的感觉相差不大,练的时候把速度放慢,一样感觉到下肢的各种燃,特别是练臀,各种抬腿的时候都加上弹力带,而且我还是加两根,膝盖上方一根,脚踝一根,脊柱保持中立,再用臀带动腿做各种后踢腿侧抬腿,或者我有时就是一根弹力带,但是脚踝那里会一边加一个2.5KG的负重,臀桥的时候腿上也加上阻力带,肚皮上再加一块图中的铁,可比健身房里的cable上做还费劲,第二天起床后屁股感觉跟裂了似的,具体用弹力带练臀腿有哪些动作,请自行勤快一下网上找资源,太多了,很多臀腿练得很好的健身博主的ins里都配了视频,不要在回帖里全是问具体有哪些动作的,这个光说是说不好的啊,得看着别人的视频和讲解跟着学才好上手,连这点勤快都做不到就不要继续说健身了撒

弹力带就是这样的,自己喜欢哪种就去Rebel里慢慢选





铁和负重包


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本帖最后由 ta_xiang 于 2019-2-28 09:20 编辑

2. 各种高能HIIT

TRX+空中瑜伽带+砸球+哑铃 +跳绳+跳楼梯+Burpee+push up

现在HIIT的概念已经很普及了,大家都知道HIIT比普通的匀速单一训练在塑型减脂方面更高效更节约时间,30分钟就相当于你慢跑一小时消耗的热量,而且你停止运动后身体还会继续燃烧脂肪,这也是很多妹纸经常问的:为什么我一直去健身房也没瘦?或者开始瘦了后来就不变了?如果你饮食已经控制好了,运动方面的问题很可能就在这上面,因为你一直在舒适区里运动,一直选的都是一个速度一种频率,身体几天就适应了这个节奏,所以后面变化就很小了,你要有变化,要让身体很难去适应,那么,折腾得就会很有效果

从上面的动作里你可以自由选择组合搭配成一套hiit练习组,我一般选5-7个动作为一组,每个动作40s,休息10-15s,一套动作重复3组,这种强度我是完成不了4组的,每一组的结尾用大数量的砸球来结束,耗尽你最后一丝力气,比如连续砸30-50次,保证砸到你怀疑人生,什么心率上不去之类的都是不存在的,或者用更变态的胸贴地Burpee来做结尾,曾经在健身房被教练要求第七个结尾动作是30个burpee,加上前面魔鬼般的6个动作已虐,轮到burpee做到15个的时候基本就已经认不清爹妈了。。。后面15个怎样完成的?对不起,我也不知道,反正已经麻木得不知道自己是谁了。。。每一个round之间休息1-2分钟,上肢和下肢练习动作配合起来搭配,避免只练一个部位提早就累翻过去无法动弹了,就算是上下搭配的,hiit也相当消耗能量,基本30-40分钟就到极限了,前提是你真的是在做hiit练习,严格控制好了间歇时间,这30-40分钟的hiit下来可比你慢悠悠跑个一小时管用太多了,一味只用跑步来做有氧的话,跑到后来身体完全适应,很快就到平台期了,hiit就不会,每次都可以变换动作和频率,身体很难适应,每次都累成狗,而且还能虐变全身,很多动作不光只是耗能量,把塑型工作也一起做了,不信你继续往下看

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重口味煮妇 + 重口味吃夫

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本帖最后由 ta_xiang 于 2019-2-28 09:27 编辑

TRX,上肢下肢腹肌都可以练,上肢我一般用它来做划船和反身划船,20个一组,肱三的颈后臂屈伸,12-15个一组,下肢的话冲击心率就是拉着它做深蹲跳/箭步蹲跳,腹肌就是把腿挂上去做平板支撑的各种变式,记住,是变式,不是静止的平板支撑,各种收腿开腿,妥妥撕裂你的腹肌,这个比平地垫子上练习腹肌力度和强度都大多了,同时放进hiit组里,对体能的消耗也很大,腿悬挂了,这时你的上肢就要提供更大的支撑力,所以增强上肢力量也很有用。。。这个对女生用来塑型手臂特别有用,练习利用自重来做颈后臂屈伸,毕竟很多姑娘并不需要成块状的肌肉,只是想让上臂拜拜肉那里紧致不要甩来甩去或者圆滚滚的,用来练腹肌更是谁练谁知道酸爽,关于TRX的训练内容网上有非常多,有兴趣练的大家自己手动去搜索哈


地上太乱,不好意思全景拍出来,只能拉到半空看看半截





空中瑜伽带,其实我现在主要用它来练力量了,练柔韧性和拉伸反而很少,一开始我是腰椎间盘痛,买这个来练倒挂拉开腰椎的,后来腰椎好了我就只用来练力量了,这就类似体操里练吊环,你可以想象要用到多大的力量,刚开始用它来练悬垂举腿的时候我是一个直腿都稳不住,屈腿上提会好点,但最多维持一秒,后来手臂力量和核心力量提升后运动表现进步了非常多,还可以用它来模拟引体向上,你可以试试你的极限是几个,身体拉上去后不要马上下落,要有控制地慢慢下放,这样对力量的提升帮助更大,因为这个绸带是移动的,不像单杠是固定不动的,所以靠绸带来上拉你身体的时候对核心稳定的考验也很大,基本要进步就是整个上肢各部分都在进步


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坑五
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发表于 2019-2-28 09:03 |显示全部楼层
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本帖最后由 ta_xiang 于 2019-2-28 09:32 编辑

砸球,这个进过健身房的应该都砸过球,不仅消耗体能,而且一伸一屈髋之间还能练到臀部,砸完球的第二天起床,保证你感觉到屁股的酸疼,我自己买了一个9kg的在家砸,需要耗体能的时候砸球的频率就要快,不能慢慢来,一个接一个不停砸,记住,要耗体能的话砸完捡起球来要举过头顶再往下砸,不是抱胸前往下扔就算完事儿,那样容易很多了效果不够累


我记得我买的是9KG的球





这个球还能用来练其他的塑型动作,比如深蹲+举球过头,可以当成壶铃举到胸前做宽距深蹲,还可以加上阻力带抱着球做直腿硬拉动作,把动作放到很慢,就像下图里那样把阻力带一端绑到可以固定的东西上,然后另一端就是你拿着球的身体和阻力带在做对抗,慢动作几组做完的话,整个后链从屁股到腘绳肌都会打颤






哑铃,这个用法也很多,可以用来练习hiit着重消耗能量,比如双手握哑铃做深蹲跳,深蹲跳+举哑铃过头,哑铃拳击,用来练力量大家知道的就更多了,练手臂练肩练胸都要用到哑铃,家里我从3kg--7kg的哑铃都买了,对付日常练习够了,健身房里肩部推举推10,卧推12.5的,但是家里这些就不练了也不买这种重量,毕竟,你都买到这个重量了是不是还得买个bench呢,要不然你怎么安全推呢?所以家里我就不练那些了,留给健身房去练,家里就用个4-5的重量练练前/侧平举和反向飞鸟,6-7练手臂

跳绳就不说了,消耗的热量比慢跑还多,就是跳太多会废膝盖,所以放进hiit里的一个动作,每次高频率几十秒就足够挥汗推高你的心率了

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重口味煮妇 + 重口味吃夫

发表于 2019-2-28 09:05 |显示全部楼层
此文章由 马到成功 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 马到成功 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
这是美食版面吗?

发表于 2019-2-28 09:10 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 BIOLOGY 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 BIOLOGY 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
我是做了什么孽,一大早在啃着面包进来看到这个贴。

发表于 2019-2-28 09:17 |显示全部楼层
此文章由 googles 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 googles 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
口水,楼主太会做菜了

发表于 2019-2-28 09:18 |显示全部楼层
此文章由 NatNatNatalie 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 NatNatNatalie 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
咬着番薯的我点进来 我哭了
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