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楼主:hxsh2000

[综合] 健身运动挑战--学游泳,练骑车(十一月十二号墨尔本半铁) [复制链接]

发表于 2013-3-19 23:12 |显示全部楼层
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19/03/2013 第四周第五天

周二照例下班后做Pilates,完成了所有的加难度的动作,开始习惯了这种强度的锻炼腹部Core的强度,主要还是要坚持住就可以了。做的过程中有些动作可能完成的不算特别好,做起来还是比较吃力,没有教练做起来时那种驾轻就熟的稳定性。下一个阶段可以开始加强稳定性的锻炼了,坚持把相应的肌肉块绷紧并固定,使身体保持更好的平衡和稳定。

跑步的时候有个Orthotics过来问说要不要做一个免费的足部跑步分析,就是录下跑步的动作,然后分析跑步过程中足底受力是否正常等。这个跑步圣经上面有专门的介绍。需要脱掉鞋子和袜子在跑步机上按习惯的速度跑,录下来动作后,分析的结果是左脚脚根落地很正常,再接着足部受力下踏的时候有稍微的内翻,这个动作会使脚踝的内侧承受更多的身体的冲力,这是低足弓的普遍现象,脚踝内侧和大脚趾会比较容易受到冲击,所以适合鞋底内侧偏硬的鞋子类型;而右脚脚根落地稍微偏向外侧,接着连接到膝盖在跑动过程中也有点朝向外侧,这样在跑动过程中,脚踝外侧和小脚趾会比较承压,适合鞋底外侧偏硬的鞋子类型。除非特殊定制,一般的鞋子不会出现相反的类型的。加上自己的内翻和外翻都比较轻微,比较适合稳定型的跑鞋类型。如果跑比较长的,例如马拉松或者半程马拉松,则需要足部校正师来专门定制鞋垫了。挺有用的一次测试。有趣的是,Amanda的Nickname居然是Mandy。

昨天晚上十一点半睡觉,早上六点起床。

运动:
Pilates四十五分钟
快走和慢跑九点五公里
仰卧起坐六十个
力量练习半个小时

饮食:
早餐:一杯Manuka 5+蜂蜜,一百克酸奶,四片面包,两个Kiwi
上午茶:菊花加枸杞子水
午餐:Combination Rice Noodle Soup
晚餐:一杯半全脂牛奶,一个苹果
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发表于 2013-3-19 23:14 |显示全部楼层
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澳洲火烧 发表于 2013-3-18 23:00
具体挑战计划,我也不知道。我其实没有报名,就是被教头拉去冲壮丁。
上周是第一周,具体内容都列在前面 ...

那开始锻炼了,主要是做些什么训练来提高呢?

发表于 2013-3-19 23:16 |显示全部楼层
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acaicai 发表于 2013-3-19 13:31
楼住有什么运动之后恢复的建议没有?这个运动量不小啊。

现在主要有空就做各种Stretch来放松肌肉,晚上用热水袋热敷脖子和背部半个小时。脚步的话可能做的不多,为了能继续完成,大部分时间还是快走和慢跑,外加上戴上护膝。

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发表于 2013-3-20 09:16 |显示全部楼层
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hxsh2000 发表于 2013-3-19 23:16
现在主要有空就做各种Stretch来放松肌肉,晚上用热水袋热敷脖子和背部半个小时。脚步的话可能做的不多, ...

嗯,你这个呼吸好。上个照片看看可以么?我也要带了,不然受伤可不好。

发表于 2013-3-20 09:18 |显示全部楼层
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hxsh2000 发表于 2013-3-19 23:12
19/03/2013 第四周第五天

周二照例下班后做Pilates,完成了所有的加难度的动作,开始习惯了这种强度的锻炼 ...

还是那句话,你的饮食里没有蛋白质的补充。
你要补充啊!!!

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发表于 2013-3-20 09:23 |显示全部楼层
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hxsh2000 发表于 2013-3-19 23:14
那开始锻炼了,主要是做些什么训练来提高呢?

没看懂你的问题,你是问我为了这个12周跳找比赛平时是否有针对性地锻炼?

没有针对性连过,但是都连过那些动作在过去的几年里。
而且有些项目我采用男生的标准,所以乱乱的。那个跳草垛我就采用男生的草垛高度跳,全健身房就我这么跳,把教头自豪的不行了,逢人就讲。引体向上,2个肌肉教头托着我也没有用,总排名靠后的很。。。。。
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发表于 2013-3-20 09:24 |显示全部楼层
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hxsh2000 发表于 2013-3-19 23:16
现在主要有空就做各种Stretch来放松肌肉,晚上用热水袋热敷脖子和背部半个小时。脚步的话可能做的不多, ...

热水泡脚,放点醋。

发表于 2013-3-20 23:17 |显示全部楼层
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20/03/2013 第四周第六天

今天上网查了一下每天应该摄取多少蛋白质,以及什么食物才含有比较多的蛋白质等。网上有不少算法,有复杂的精确到数字的,比如成年男性需要56个Protein,然后一杯牛奶8个,一杯酸奶有11个等等。还有些是:正常成年男性需要吸收三个标准量的蛋白质,一个标准两相当于:两杯牛奶,或者两个大鸡蛋,或者一份牛肉,鱼等。另外,豆类,腰果和鸡蛋等都还有丰富的蛋白质。以后每天早上加入一份Bacon & Egg Breakkie,两个半熟鸡蛋,四片Bacon,一大片煎面包,以及两小片番茄。至少有一个标准量以上的蛋白质含量了。下午茶加入一杯纯牛奶,外加晚上的一杯全脂牛奶,也有一个标准量了。早上的一份酸奶外加中午只要不吃素,总有些肉或者鱼之类的,刚好凑齐三个标准量的蛋白质含量。Perfect!

今天是健身房的Open Day,里面的员工都打扮成百老汇跳舞的样子,外加在嘴边划上几道胡须,扮演猫的角色,很是有趣。继续做GroupTraining。教练也有意识的加大了难度,六组五分钟完成的项目。先是五分钟内俯卧撑和仰卧起坐轮换,每次十个,连着来,做了七十五个俯卧撑,加七十个仰卧起坐;RTX项目,简称扩胸运动和下蹲运动,每次十个,交替着来,RTX扩胸运动做的有点吃力,还好完成了,RTX下蹲运动比较简单,教练最后专门加大了难度;接着举哑铃和抱着哑铃深蹲,也是十个一组交替;深蹲然后跳起十次和侧身摸脚踝交替;RTX俯卧撑以及RTX二头肌推拉,也是十次交替;最后回到哑铃的运动,单手向上推举哑铃十次,然后换手。教练说以后每次都会增加难度,要求大家继续坚持做Cardio的锻炼。结束后,发了这次12 Weeks Challenge的T-Shirts衫。

昨天晚上十一点半睡觉,早上六点起床。

运动:
Group Training一个小时
快走和慢跑十一点五公里
仰卧起坐六十个(Group Training以外的)
力量练习半个小时

饮食:
早餐:一杯Manuka 5+蜂蜜,一百克酸奶,两片面包,Bacon & Egg Breakkie
上午茶:菊花加枸杞子水
午餐:油鸡汤面(鸡肉去皮,现在看到鸡皮的脂肪觉得好可怕)
下午茶:一杯牛奶
晚餐:一杯全脂牛奶,一个苹果,五十克小番茄,三十克葡萄
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发表于 2013-3-21 11:11 |显示全部楼层
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hxsh2000 发表于 2013-3-20 23:17
20/03/2013 第四周第六天

今天上网查了一下每天应该摄取多少蛋白质,以及什么食物才含有比较多的蛋白质等 ...

蔬菜,蛋白质太少。

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hxsh2000 + 4 谢谢,正在逐步增加哈

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发表于 2013-3-21 22:55 |显示全部楼层
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21/03/2013 第四周第七天

今天居然忘记戴护膝了,为了保护膝盖,只能在Personal Training之前小走了一小段时间。即使做Personal Training,也很注意膝盖的动作,所以今天主要做的是上肢的锻炼。教练主要还是教Carry Bell的练习,一种有点像哑铃的,圆形的,握的地方是在一边,有八公斤,十公斤到十六公斤等。各种姿势锻炼胸部,手臂,臀部和大腿的肌肉和平衡性。做的是八公斤和十公斤的,比较好掌握。也不觉得特别累。

之后做了不少锻炼腹肌的动作,如仰卧起坐,绷紧腹部侧身摸脚踝,Pilates的侧身锻炼侧面腹肌等。接着哑铃和器械锻炼胸肌,大臂,背部和二头肌的肌肉。手臂开始粗了,可由于脂肪含量比较高,看起来无法达到好看的地步,有点像看篮球赛的运动员那样,看起来比较壮,可肌肉显示不太出来。消脂还是王道啊!

和同事和教练交流了一下,有可能需要吃点蛋白粉了。去找找什么蛋白粉比较适合现在的情况吧。

昨天晚上十一点半睡觉,早上六点起床。

运动:
Personal Training四十五分钟
快走和慢跑三公里
仰卧起坐八十个
力量练习四十五分钟

饮食:
早餐:一杯Manuka 5+蜂蜜,一百克酸奶,两片面包,Bacon & Egg Breakkie
上午茶:菊花加枸杞子水
午餐:芥兰牛肉+一碗饭
下午茶:一杯牛奶
晚餐:一杯全脂牛奶,一个苹果,三十克葡萄

退役斑竹 2011年度奖章获得者

发表于 2013-3-21 22:56 |显示全部楼层
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hxsh2000 发表于 2013-3-21 22:55
21/03/2013 第四周第七天

今天居然忘记戴护膝了,为了保护膝盖,只能在Personal Training之前小走了一小段 ...

楼主我是进来膜拜你的。。。我决定明天不吃晚饭。。。
埋头走我路,不问江湖事。
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发表于 2013-3-22 22:34 |显示全部楼层
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22/03/2013 第五周第一天

昨天和教练说最近吃的不算多,可是脂肪含量感觉上没怎么减少,到底是怎么回事?教练一感觉就问了每天吃了多少克的糖,还专门找了一些例子,看那些食物上面的含糖量。有时候是相似的东西,含糖量也差别很多。回来后看了一下每天喝的酸奶,居然含糖量有23克那么多。今天到网上查了资料,根据美国心脏协会的建议,一般成年男性对于糖(非水果等自然含糖的)的摄取量不应该多于四十克,女性不超过三十克,这些糖属于添加的,对身体没有益处,因为每天吃的食物里面是可以分解出有益的糖的,这些大部分是足够身体的消耗的。而175克的酸奶就含了23克的糖,加上一杯蜂蜜及其他,糖是有些超过了。这样糖会在身体内转化成可以消耗的能量,那么运动过后消耗的卡路里很多就都被这个抵消了。

到了超市看看其他的酸奶,原来吃的是有含多水果味的,为了比较好吃,加了很多糖。有些甚至都含30克以上的糖了。最后找到了低脂肪,低糖含量的酸奶,脂肪含量不到1克,糖含量不到9克,比较适合了。如果需要更加注意,还有些专门的酸奶,含糖量只有3到4克。

明天要做CA的作业,今天晚上没办法锻炼,抽空中午做了四十五分钟的Boxing。打的过程中,教练强调的是需要加上扭腰后,随着身体的转动出拳,可以打出比较大的力量。还不习惯,所以打的过程中腰的转动非常的少,大部分时间都是依靠手臂的力量生打,只有在上勾拳的时候由于自下往上的打,所以下蹲到向上打出的力量比较大。这样动作不好看,打的效果也很不好。下次看看能不能专门做一个Boxing的课程,把动作练标准些。

昨天晚上十二点睡觉,早上六点半起床。

运动:
Boxing四十五分钟

饮食:
早餐:一杯Manuka 5+蜂蜜,一百克酸奶,Bacon & Egg Breakkie
上午茶:菊花加枸杞子水
午餐:大排卤蛋面加一份蔬菜
晚餐:一杯全脂牛奶,一百克小番茄,五十克葡萄

发表于 2013-3-23 09:40 |显示全部楼层
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hxsh2000 发表于 2013-3-22 22:34
22/03/2013 第五周第一天

昨天和教练说最近吃的不算多,可是脂肪含量感觉上没怎么减少,到底是怎么回事? ...

所以,我都是自己做酸奶,一比较才知道外面的酸奶是有多么的甜。