开始自重健身训练

老白

流金岁月76 发表于 2023-1-2 12:30
胆固醇看是什么高了。甘油三酯高或者低密度脂蛋白高治疗上略有不同，但如果不需要药物治疗的话主要是通过 ...

还好，只是超出标准范围高了一点点，稍微控制一下饮食应该就可以调整好了。

目前为止有运动计划有良好执行，今天打卡一下，给自己打气。

aus7788

自重不小心 伤了手 哎。。。。

流金岁月76

aus7788 发表于 2023-1-3 23:14
自重不小心 伤了手 哎。。。。

感同身受。
你肯定是很有经验了。
以我现在粗浅的知识来看，希望伤手能休6-8周，先练其他部位吧，暂时谨慎考虑爆发力训练

流金岁月76

继续打卡。今天测腰围仍然是97cm，距离目标8cm，开始力量训练记录18天，还有347天时间。

还是力量训练小白，慢慢学习中，以不受伤为首要目标。

增加肌肉和力量，一组训练重复几次？

结论：
1、任何单组训练重复次数在5-40次力竭的负荷都可以增肌。
2、为方便训练，重复10-20次力竭（60% 1RM）的单组训练是最佳选择。
3、以增加力量为主要目标的训练以大重量低重复次数单组训练效果最好（注：个人以为也最容易受伤）

流金岁月76

训练组间休息多长时间合适

结论：
1、如果以增加力量为目标，组间休息2-5分钟（适合我家臭小子）。
2、如果以增肌为目标，组间休息30-90秒（适合我）。
3、如果以增加肌肉耐力为目标，组间休息少于30秒（适合我家臭小子）。

流金岁月76

今天开始新的一周训练，准备先增加周三/六的腿部肌肉锻炼，维持上肢和核心计划不变。

1、保加利亚深蹲+ 2、同侧垫脚（组间休息30秒）
3、单腿持枪深蹲（门框辅助）+ 4、同侧单腿臀桥
5、深蹲跳。

如果可以，两周后做1+2和3+4超级组。

逆鳞龍

饮食方面呢？

逆鳞龍

老白 发表于 2022-12-30 18:23
最近验血，胆固醇偏高，维D缺乏，要慢慢有针对性的修正。降胆固醇也是主要目标之一 ...

估计你的转氨酶，转肽酶数值都异常

流金岁月76

逆鳞龍 发表于 2023-1-9 19:34
饮食方面呢？

请看15楼

fqtsys

bing029 发表于 2022-12-22 11:58
7分靠吃，3分靠练，祝你减肥成功

我猜，从减肥角度来看，6分靠少吃，少吃，少吃。2分靠睡的好，2分靠运动 - 个人感觉，没有理论依据。

fqtsys

bing029 发表于 2022-12-22 13:49
你这个食物种类可以，就是不知道你吃的量是多少？
我减肥前，早上牛奶泡3-4块Weatbix,营养师跟我说“你一 ...

少于三块，值得抱怨，看着就觉得不够，所以减肥难啦

流金岁月76

流金岁月76 发表于 2023-1-9 15:42
今天开始新的一周训练，准备先增加周三/六的腿部肌肉锻炼，维持上肢和核心计划不变。

1、保加利亚深蹲+ 2 ...

今天把核心和腿部肌肉锻炼一起做了，因为明天可能没有时间。

目前门框辅助单腿深蹲只能做L-8/6/5、R-8/6/6，其他都可以做一组15个。

早上量腰围 96cm，比6天前少1cm，比三周前少2cm，距离89cm目标还有7cm，还有341天时间。

apple watch测量的数值每天热量消耗在2600-2800千卡左右，估算的摄入热量大约2400-2700千卡。

现在的蛋白摄入量是按照理想体重1.5g/kg计算的，从今天开始增加到2g/kg。我已经记录了初始的胸围/臂围/腿围，希望在减脂的过程中维持肌肉并有一定程度的增长。

上书房行走

我对囚徒的其他都没有意见，举腿第一式难度挺大。我明白他的意思，但是背腿倒立支撑 需要很强的核心。

流金岁月76

今天比想象的时间要充裕，所以早上起来做了45分钟HITTs，平均心率80-90% Max HR。

其实我更喜欢有氧，似乎是因为有氧能提供更多的内啡肽，早上做完洗个冷热水澡，感觉一天浑身舒畅。

不过按照增肌理论，还是把有氧限制到1周不超过2次吧

流金岁月76

今天早上腰围96cm，和6天前比没有变化，还有335天。

顺手量了胸围，上臂、大腿和小腿围，和4周前比没有变化。力量有小幅增加，体现在训练强度和总容量上。

总体目标仍然是在避免受伤的基础上达到增肌减脂的目的。

现在慢慢的学习增加灵活度训练、和有效拉伸动作。

逆鳞龍

流金岁月76 发表于 2023-1-19 11:48
今天早上腰围96cm，和6天前比没有变化，还有335天。

顺手量了胸围，上臂、大腿和小腿围，和4周前比没有变 ...

如果力量训练强度不够，可以适宜加强，弥补本身因年龄等因素的肌肉流失