中年大叔不学柔术的MMA锻炼学习记录

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健身有这么多细节

oldqin

Shoeshine

搞了一对1kg的哑铃来锻炼，30秒左右直拳，30秒左右uppercut。感觉现在身体上下两部分能一起动了，不像原来好像只有上半身在动

有点这个感觉，另外这大哥的抖肩是真放松好看，羡慕

oldqin

2000个

今天单脚交替跳一次过2000，和以前比小臂和肩胛不酸了，现在是小腿和大腿有点顶不住，尤其是小腿。

如果要接着跳的话估计还能多个一两百个，最后是又跳了50个正反架跳小腿实在太酸了

oldqin

抖肩

抖肩是高级技术，我只有一点点感觉，做不出来。原理倒是知道的，利用"鞭打效应"，像羽毛球扣杀和排球扣球一样把力从近端（身体）传递倒远端（拳头）

就像刚开始教练总是和我说肩膀太紧张要我放松一样，我当时的想法是放松了还怎么快怎么有力，所以每次一下场打手靶就像拎着两个大铁锤一样下去咣咣就开始砸。后来也是有一次打靶打后手直拳的时候突然找到了放松的感觉，慢慢就知道什么叫focus on speed not power了

notsofunny

MMA不错，有趣又健身

oldqin

跑步

有没有跑步大神或者经历过这个阶段的可以指点一下，以前基本都是跑1000米，现在的情况是卡在4分了，感觉很难再提高

这方面的知识比较少，最近看了一种锻炼方法是慢速时间长的跑，心率控制在180-年龄

今天用8分15的配速跑了30分钟，心率156略高和公式相比，但是也没有什么不舒服的地方，跑完也没什么不舒服的

跑马那种的暂时是不会了，5公里最多了目前

不知道这种方法有没有试过的或者还有别的方法提高速度？

oldqin

最近国内热烈讨论的 男子高速收费站10秒击败两黑衣大汉



这个步伐真是轻盈

洋葱炒蛋

oldqin 发表于 2020-12-2 18:54
跑步

有没有跑步大神或者经历过这个阶段的可以指点一下，以前基本都是跑1000米，现在的情况是卡在4分了， ...

跑步的部分我有一些心得。

mma从运动的特点来看属于混氧和无氧混合的运动，短时间内强度大。

mma的体能储备属于专项体能，跑步训练只是其中一部分而已，但却是非常重要的基础。

死怼1000米不会提高体能，因为mma更像是冲刺200米，歇10秒，冲刺400秒，歇10秒，来来回回，它是反复在90%最大心率附近做功，而1000米是持续的4分钟左右高强度的输出，mma职业选手再牛逼也不会看到他整个回合都在疯狂输出。

1.打造强大的有氧能力。

这是体能的基础，maf跑是有效的，但通过180-年龄的方式去算心率误差比较大，尤其对于最大心率偏高或偏低的人。有经验的跑者会用储备心率或者阈值心率的百分比去估算自己的有氧心率，一般的新手可以尝试只用鼻子呼吸，慢慢跑起来，跑到只靠鼻子呼吸已经快喘不上气的时候的心率和配速，基本是有氧阈值心率，然后你就需要在这个心率上下3-5下的范围内，开始慢跑训练，半个小时起，慢慢跑到可以坚持90分钟，并且90分钟时的心率没有明显的升高，有氧的基础算是打牢了。每周三到四次训练。

2.提高无氧能力。

这个部分属于强度训练，可以提高最大摄氧量，基本上就是打mma时全力输出15秒到45秒时的感觉。

项目1 ：用90%全力跑800米，休息3分钟为一组，跑4组开始，每周训练一次，每周增加一组（或每两周增加一组），直到跑满十组。

项目2 ：用95%全力跑400米，休息1分钟为一组，跑6组开始，每周训练一次，每周增加一组（或每两周增加一组），直到跑满十组。

跑前一定要热身！！！不然很容易受伤。

跑上两个月，体能会有质的飞跃。

oldqin

洋葱炒蛋 发表于 2020-12-19 22:35
跑步的部分我有一些心得。

mma从运动的特点来看属于混氧和无氧混合的运动，短时间内强度大。

这个真是太有帮助了。我知道跑步是基础很重要，但是不太清楚应该怎么去提高，以前基本都跑1000米主要是因为跳绳完了没多少时间了，再来个30分钟慢跑不够了

今天下午先从用鼻子呼吸开始试试

还有一个问题是无氧800米400米那些是要等有氧打好基础了再上，还是可以同时进行？

洋葱炒蛋

oldqin 发表于 2020-12-20 12:00
这个真是太有帮助了。我知道跑步是基础很重要，但是不太清楚应该怎么去提高，以前基本都跑1000米主要是因 ...

完全没有运动基础的朋友需要跑两个月（甚至四个月）有氧以上开始练习800/400间歇，如果只是为了减肥，出出汗，甚至不用练习间歇。

lz有一定的运动基础，有氧跑半个月到一个月后就可以进行间歇训练。同时倾听身体的反应，如果一次练习后两三天恢复不过来则需要减量。

同时每天醒来的晨脉是监测身体恢复状态非常有用的参数。监测几天后，有一个平均值，发现某一天的晨脉比平常高5-10下，则说明前一天训练强度较大，身体没有完全恢复。随着合理训练的增加，你的晨脉数值会越来越低，也就意味着你的心脏越来越强壮，越来越健康。

有条件可以买一块带心率监测的运动手表。

oldqin

洋葱炒蛋 发表于 2020-12-20 12:17
完全没有运动基础的朋友需要跑两个月（甚至四个月）有氧以上开始练习800/400间歇，如果只是为了减肥，出 ...

手表暂时没有，小米手环有一个，看看能不能不运动的时候测心率

oldqin

洋葱炒蛋 发表于 2020-12-19 22:35
跑步的部分我有一些心得。

mma从运动的特点来看属于混氧和无氧混合的运动，短时间内强度大。

今天试了用鼻子呼吸，结果尴尬的发现只用鼻子跑不了几步就不行了，用鼻子吸气，嘴巴呼气倒是可以。

配速低了，但是心率完美控制在138

这种跑法还有一个好处就是控制心率，因为快了的话用鼻子吸气就够不上了，从我的配速也可以看出来，稳定在9分半

peanut

oldqin 发表于 2020-8-18 19:58
回顾

看了下记录，从17年中到现在锻炼有3年了，应该做一个总结

推雪橇真的是练腿神器，有氧hiit和无氧的结合，省时效率高！

oldqin

peanut 发表于 2020-12-20 20:21
推雪橇真的是练腿神器，有氧hiit和无氧的结合，省时效率高！

对，瞬间把心率一下就拉上去了

我觉得最狠的还是空气自行车，从上面下来每次都要缓几分钟才能站起来走路