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[健身塑形] 潜心虐臀了几个月,臀围又增大了,增肌重回93CM,想要圆润的臀,你不能忽视臀中肌的训练 [复制链接]

2019年度勋章

发表于 2019-9-12 10:54 |显示全部楼层
此文章由 ta_xiang 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 ta_xiang 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
本帖最后由 ta_xiang 于 2019-9-12 11:01 编辑

遗传我妈,天生就屁股大,健身以前臀围原本就是93cm,但是大家都懂的,没有经过塑型的臀,那都是散肉,宽扁下垂垮。。。健身以后瘦了几公斤,臀上变化最明显,刷走了不少赘肉,臀围下降到90,最低到过88.20cm,然后臀型就开始提升收紧变圆了,但是围度小了很多让我还是不太满意

最低值88.20cm








这是上次发帖晒图时的臀,长到90cm








这是现在,最近几个月我就一直都在加大练臀的强度和密度增肌,效果还是很显著的,手测长到93cm了










温馨提示:要想臀型好看,练臀要全面,不能光练习重量冲击,对局部肌肉要进行专门的针对性训练,臀围增大肯定是不能放松臀大肌的重量冲击的,但是,如果你要圆润的蜜桃臀的话,臀中肌的饱满度那是相当重要的,只注重臀大肌的厚度而忽视练习臀中肌的话,练出来的臀型会比较丑,宽大,下部厚重,但是你直立的时候PP两侧会有明显的内凹,而且视觉上PP有下坠的现象,正面看还有假胯宽的问题,如果臀中肌发达,臀部的重心会得到提升,还有上臀部分,一个饱满的蜜桃臀,上臀的厚度增加那是绝对必要的,对臀部的圆润度提升很关键




我现在的难题是手臂增肌遇到瓶颈了,没少练,跟PT也交流了不少,每次练完泵感也强,灼烧感也明显,但是围度总上不去,停留在27.X就不动了,现在二头三头练得也还算明显,但是我想要非常沟壑分明的那种,明显拉丝那种就不肖想了,难道女性练手臂就真的是难题吗?



你说你因为忙而没时间去减肥健身,我不信!




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together + 3 偶对你的景仰如滔滔江水
hicaps + 3 偶对你的景仰如滔滔江水
fat_cyclist + 2 看的我也像练臀肌了!羡慕!

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重口味煮妇 + 重口味吃夫
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发表于 2019-9-12 11:19 |显示全部楼层
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这身材绝了

发表于 2019-9-12 11:25 |显示全部楼层
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臀中肌练什么动作,髋外展机我这儿没有...

发表于 2019-9-12 11:26 |显示全部楼层
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臀中肌怎么练

2019年度勋章

发表于 2019-9-12 11:28 来自手机 |显示全部楼层
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forerror 发表于 2019-9-12 10:25
臀中肌练什么动作,髋外展机我这儿没有...

我也没有。。。用cable和弹力带来做外展动作
重口味煮妇 + 重口味吃夫

发表于 2019-9-12 11:35 |显示全部楼层
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ta_xiang 发表于 2019-9-12 10:28
我也没有。。。用cable和弹力带来做外展动作

弹力带螃蟹走吗,我走好几个来回也没什么感觉。昨天用绳索做侧踢倒是有感觉。还有什么好动作吗
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2019年度勋章

发表于 2019-9-12 11:35 来自手机 |显示全部楼层
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本帖最后由 ta_xiang 于 2019-9-12 10:57 编辑
truelive 发表于 2019-9-12 10:26
臀中肌怎么练


动作很多,网上找了几个图片,这些都是比较基础的动作,容易做,加强版的就会要求高些










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重口味煮妇 + 重口味吃夫

2019年度勋章

发表于 2019-9-12 11:39 来自手机 |显示全部楼层
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forerror 发表于 2019-9-12 10:35
弹力带螃蟹走吗,我走好几个来回也没什么感觉。昨天用绳索做侧踢倒是有感觉。还有什么好动作吗 ...

加了强度合适的弹力带螃蟹走你没感觉的话应该是动作没做对,你迈步的时候应该是用的脚背外侧发力打开步伐,而不是用臀外展,你把意念集中在臀上迈步,我横走12步再返回用另一条腿横走12步,臀非常酸胀
重口味煮妇 + 重口味吃夫

2019年度勋章

发表于 2019-9-12 11:40 来自手机 |显示全部楼层
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forerror 发表于 2019-9-12 10:35
弹力带螃蟹走吗,我走好几个来回也没什么感觉。昨天用绳索做侧踢倒是有感觉。还有什么好动作吗 ...

看你的下一楼,动作其实很多,主要要感觉到是用臀在发力,而不是腿
重口味煮妇 + 重口味吃夫

发表于 2019-9-12 11:43 |显示全部楼层
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ta_xiang 发表于 2019-9-12 10:39
加了强度合适的弹力带螃蟹走你没感觉的话应该是动作没做对,你迈步的时候应该是用的脚背外侧发力打开步伐 ...

那我回去再练练这个,肌肉募集还是差啊
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禁止发言

发表于 2019-9-12 11:48 |显示全部楼层
此文章由 漫天•雾霾 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 漫天•雾霾 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
第二张照片的弧度好棒哦,赞一个
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2019年度勋章

发表于 2019-9-12 11:56 来自手机 |显示全部楼层
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forerror 发表于 2019-9-12 10:43
那我回去再练练这个,肌肉募集还是差啊

还有就是核心要收紧,如果核心不注意收紧的话,外展的时候腰和腿都容易发力代偿
重口味煮妇 + 重口味吃夫

发表于 2019-9-12 13:06 |显示全部楼层
此文章由 miumiusyd 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 miumiusyd 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
绿色裤子那张屁股好好看啊,我现在就是两侧凹陷,下部重很不好看

发表于 2019-9-12 13:07 |显示全部楼层
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传说中的翘电!

发表于 2019-9-12 13:11 |显示全部楼层
此文章由 tanukikakaka 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 tanukikakaka 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
羡慕哦!