耶鲁大学最受欢迎的快乐课程

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课后练习：
尽情享受（Savoring）：
尽情享受是跳出体验之外去审视和欣赏。在做自己喜欢的事情时，尽情享受会加强和延长积极情绪。在这个星期里，每天挑选一种体验来真正尽情享受它。这可以是一次舒服的淋浴、美味的用餐、户外散步，或任何你真正喜欢的体验。当你尽情享受这种体验时，一定要练习一些常用的加强技巧，包括：与另一个人分享这次体验，想下你是多么幸运地享受这一时刻，保留纪念品或照片，并确保你在整个体验中享受当下。

感恩（Gratitude）：
研究显示，花时间感恩生活能让你更快乐、更健康。
这周每天花5-10分钟回想你感恩的5件事，可以是小事，也可以是大事。可以用一个单词、一句话记录在手机或笔记本上。

在参考书目中，她提到了Richard Thaler 和Cass Sunstein关于行为经济学的那本书：《助推：事关健康、财富和快乐的最佳选择》（Nudge: Improving Decisions About Health, Wealth, and Happiness） 。关于这本书的介绍可以看这里：
https://www.oursteps.com.au/bbs/f ... udge&mobile=yes

清墨水

一般状态下，比别人好就会快乐
如果样样都比别人好了，那么帮助别人，让他也变好，就会快乐

viviancn

清墨水 发表于 2019-7-3 21:42
一般状态下，比别人好就会快乐
如果样样都比别人好了，那么帮助别人，让他也变好，就会快乐 ...

嗯嗯，这就是后面说到的人喜欢跟别人比较，而不是跟自己比较。

viviancn

针对这些小练习，有个专门的app叫Rewi可以跟踪。

Rewi的意思是Rewire，重新给你的大脑连线

清墨水

viviancn 发表于 2019-7-3 21:45
嗯嗯，这就是后面说到的人喜欢跟别人比较，而不是跟自己比较。

就是嘛，跟自己瞎叫个什么劲儿

lord17

不是就是 “知足长乐” 嘛？

viviancn

我们的期望值为什么会这么糟糕？ - 耶鲁大学最受欢迎的课程 [从心理学的角度谈美好生活]（3）

我们在判断未来会喜欢的事物和喜欢程度时，抱有错误的欲望。

错误的欲望归因于四个恼人的思维特征：
1. 我们最强的直觉经常是完全错误的。
很多我们认为会让我们快乐的目标并不真正让我们快乐。

Gaucho

viviancn 发表于 2019-7-3 21:40
基因和人生境遇对快乐的影响
基因和人生境遇并不像人们想象的那样对快乐有那么大的影响。
影响快乐的因素 ...

50%是决定性的影响啊。

viviancn

2. 我们的思考不绝对，根据相对的参照点来判断事物。
参照点=一个用来比较所有随后信息的显著标准，但经常是无关的标准。

视觉错觉：哪个橙色的点更大？


其实是一样大，我们选择的比较对象造成了这种错觉。
参照点的选择对快乐的影响：
金牌得主在比赛结束后显得非常兴奋，但铜牌得主看起来比银牌得主更开心。这缘于每个奖牌获得者的参照点。银牌得主的参照点是金牌，而铜牌得主的参照点是没奖牌。

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多少收入会令你快乐？
参照点1: 我们过去的收入
我们对好收入的看法随着我们的现有收入而水涨船高。你的收入每增加$1，你想要的收入会增加$1.40。

参照点2: 别人的收入
比第一点更糟的是社会比较（social comparison），跟别人比较。
在进行社会比较时，我们的思维并不会选择合理的参照点。

看电视对生活的影响：
看电视越多的人，越容易高估别人的财富、低估自己的财富。
人们每周每多看1小时电视，每周会多花$4在家庭消费上，容易跟别人攀比。（Keeping up with the Joneses)
社交媒体为现代生活提供了一个全新的参照点。有一项研究调查了使用Facebook和自尊（self-esteem）的相关关系。结果显示，用社交媒体越多，自尊越低。人们在社交媒体上看到别人比自己过得好时，会把自己的目标定得更高；看到别人过得比自己差时，却把目标定得很相近。

这种相关关系远远大于收入和幸福感之间的相关关系。所以，想提升幸福感，远离社交媒体。这远比找一份好工作的作用更大，因为社交媒体展现的不是一个人的全部生活。

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3.我们的思维天生会适应事物。
感知适应（Perceptual
Adaptation)的一个例子是，你从光线明亮的地方突然进入黑暗的房间，你的眼睛会慢慢适应黑暗的环境。
享乐适应（Hedonic Adaptation）是指人习惯积极和消极刺激物的过程，刺激物产生的情感效果会随时间减弱。

所以我们一旦得到以为会带来快乐的东西（好工作、很多钱、令人惊奇的物品、真爱、完美的身体、完美的成绩）时，它们会变成平常的东西，并重置你对未来的参照点。

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4. 我们没意识到我们的思维天生会适应事物。
影响偏见（Impact Bias）是指高估未来事件对情感的影响强度和时长。事实上我们在遇到好事时没有想象的那么开心，在遇到坏事时也没有想象的那么崩溃。
Daniel Gilbert指出，我们在预测情感时会出现那么大的偏差，是因为我们有两种心理偏见：
过度聚焦（Focalism）：倾向于只考虑一件事情，忘记发生的其他事情。当你只集中在一件事时，你的预测会出现错误。其实不论发生什么事情，其他事情该发生的还是会发生，地球照转。
免疫忽略（Immune Neglect）：没意识到我们的“心理免疫系统”，没意识到我们有适应和应对消极事件的倾向性。我们其实很有韧性，我们的抗逆性有时比我们想象的要强很多。
课后作业：
随机的善意行为：
研究显示，快乐的人会积极为他人做善事。在接下来的7天，在你日常做的事情之外，做7件善事。这些善事不需要有多复杂、多耗时，可以是帮助同事、捐点小钱、做义工、对陌生人说善意的话、写感谢条、捐血...每天记录一下。
我们的社会关系很重要。研究显示，快乐的人花更多的时间和他人一起，有更丰富的社会关系。在街上跟陌生人交谈能提升我们的情绪，其程度出乎我们的预料。在接下来的7天，尝试每天建立一个新的社会关系，可以是在公共交通上跟陌生人聊5分钟，跟同事聊天、买咖啡时跟咖啡师聊天。但你也希望寻求更有意义的社会关系，在这周花一小时跟远处的朋友或家人再联系。

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如何克服这些认知偏见？- 耶鲁大学最受欢迎的课程 [从心理学的角度谈美好生活]（4)


克服对物品的“享乐适应”，把钱投资在体验上，而不是物质上。
新房子、新车...停留在身边，我们很快就习惯了它的存在。体验可以是度假、去美术馆、听音乐会、体验美食，这些体验不会长期停留在身边，“享乐适应”就没机会发生作用。体验会消失，但给你留下美好的回忆。体验比物质让我们更快乐。

有一项研究调查了不同收入人群评估物质/体验带来快乐的百分比。其中一个问题是回忆下$100+的物质或体验消费，它让你多快乐？

结果显示，不论收入多少，体验带来的快乐都高于物质带来的快乐。


人们在跟别人谈起体验时，体验比物质更容易让人产生共鸣。
在谈及物质和体验时，不同类型的人给别人造成的印象：
物质型的人：追求时髦、爱买东西、自我为中心、缺乏安全感、喜欢奢侈品、大方、友好、以貌取人、物质主义、幽默、在意外表。
体验型的人：幽默、友好、思想开放、聪明、关爱、外向、喜欢体验、冒险、乐观、平易近人、健谈、好奇。

体验还不易于用来进行社会比较。

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如何阻碍“享乐适应”
1. 尽情享受（savoring）
1.1 尽情享受（savoring）是跳出体验之外去审视和欣赏。它让你注意并享受这个体验，把注意力集中在这里，而不是想着别的事情，尽情享受当下。
1.2. 尽情享受过去的快乐瞬间也有助于增加积极的情绪。一项研究让学生们一周三天每天花8分钟的时间回忆快乐的瞬间，像录像那样回放，4周后他们的正面情绪明显增多。
2. 想象负面情形（negative visualisation）
写下/想象下跟现状相反的负面情形，会让你意识到拥有现状的幸运。“如果没有xx，你现在的生活会怎样？”
3. 把今天当成某一历程的最后一天（make this day your last)，写下/想象下你会有什么感受，你会更感恩现状。比如，想象下大学毕业那天的感受，你会更感恩当前的大学生活，提升你的幸福感。想象一下你失去某样东西的情形，会让你更珍视某样东西。
4. 感恩(gratitude)，感恩的事情可大可小，每周写下你感恩的5件事，会提升你的幸福感。跟人分享你的感恩，主动上前跟人言谢带来的影响更大，这也有助于改善与他人的关系，比如配偶关系。上司口头感谢下属在工作上的贡献可以有效提高下属的工作效率。

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重置参照点
参照点时刻影响我们的幸福感，即使我们没意识到。
1. 具体地再体验（concretely re-experience）。得到某样东西后，我们很容易忘记刚得到时的兴奋，因为我们忘记了原来的参照点，有了新的参照点。可以重新再体验旧的参照点。
2. 具体观察（另一种生活）（concretely observe）。具体观察与你目前生活不一样的另一种生活。
3.避免社会比较（avoid social comparison）。提醒自己停止比较，感恩自己拥有的一切。意识到某些信息的片面性，提醒自己注意参照点。如果社交媒体让你不快乐，删除它。
4. 中断过程（interrupt your consumption）。连续不停吃某样好东西会很快失去新鲜感，中断一下会让你重新喜欢这样东西。在网上一次性买了很多东西，把送货时间错开，会增加喜悦感。如果在同一时间收到这些东西，后面收到的那些明显没有刚收到的那些开心。对难做的事情，坚持一口气做下去，不要分成几次，把享乐适应的反作用用在难做的事情上。
5. 增加多样性。连续5天吃同样的雪糕很快会厌倦，因为参照点都一样。多样性可以提供不同的参照点。频率也是一个因素，拉长频率会让你更享受某样东西。