原创：十年 - 个人健身经验与教训【20220103ji引体向上健身....

oldqin

ta_xiang 发表于 2019-6-18 07:58
我是跟你相反，所有都试过了后发现只喜欢撸铁，不喜欢做有氧，现在用拳击代替一些有氧，不过我以前健身房 ...

杠铃太费时间，5X5做一次没有一个半小时做不完

现在我划船1000米4分钟做3组还有大把时间干别的



其实深蹲硬拉卧推肩推杠铃划船这些最重要的是学会正确的发力方式，这个正确的发力方式在做别的运动的时候就会体现出来减少受伤的风险。

但是不上到一定的重量是不好体会为什么要这么做的


练着练着会对自己的身体有更多的理解，锻炼会更有针对性，所以我说的是适合目前的自己

ta_xiang

oldqin 发表于 2019-6-18 08:18
杠铃太费时间，5X5做一次没有一个半小时做不完

现在我划船1000米4分钟做3组还有大把时间干别的

对的，所以我非常庆幸一开始就找到了一个比较负责的PT，练习的时候或者平时我有问题都能随时跟他交流，动作要点发力方式练习进度和强度强调得很明确，在各种练习里面，练习随着重量和阻力的增加都没受过伤，有些不负责的PT就会盲目push学员，该讲的要点讲不到位，很容易受伤

superdigua

ta_xiang 发表于 2019-6-18 08:14
我自己练习和跟PT交流，都觉得超不超过脚尖不是硬性的要求，特别是你重量上去的时候，很难不超过脚尖的， ...

感谢分享。

现在我觉得，如果要大负重深蹲，最好还是去健身房，找教练指点入门。

网上的文章对于“大腿水平”和腰椎压力没有详细说明。照道理说，如果重心平衡，上身挺直（也就是脚后跟发力），腰椎压力应该不大。蹲得越深，肯定越难站起来。

The best squats are the deepest ones your mobility allows.
https://greatist.com/fitness/perfect-squat#2

Most Common mistakes when squatting: Not squatting deep enough: Using squats to their full potential requires squatting down at least until your thighs are around parallel to the floor.
https://fitnessmonster.net/barbell-squat

xrzedane

赶个汽车喘半天，慢跑400米都觉得恶心头晕的人，怎么开始锻炼？

superdigua

xrzedane 发表于 2019-6-18 08:43
赶个汽车喘半天，慢跑400米都觉得恶心头晕的人，怎么开始锻炼？

从慢跑 399 米开始。每天一次。

oldqin

ta_xiang 发表于 2019-6-18 08:26
对的，所以我非常庆幸一开始就找到了一个比较负责的PT，练习的时候或者平时我有问题都能随时跟他交流，动 ...

健身房我最烦那种大声喊come on, 30 seconds left, you can do it的教练，是的，站在旁边这么大声喊我也可以 do it。但凡有这种教练的课我都不去

好教练会在人少的时候提醒一下做错的该注意的地方，所以要去人少的课，但是人多的话教练也顾不了毕竟只是公共课

ta_xiang

superdigua 发表于 2019-6-18 08:40
感谢分享。

现在我觉得，如果要大负重深蹲，最好还是去健身房，找教练指点入门。

你在家练习轻负重感受不到啊，很容易就发力蹲起了，可以说随便发力都能蹲起，根本不要管是脚掌还是脚后跟启动动作，完全无压力，但是你去试试扛上个几十百把公斤蹲一下就知道感觉了，这就是为啥很多人冲击新重量的时候会戴上腰带的原因，核心不稳不够强大，腰部的support不够的时候是非常危险的

Dance

ta_xiang 发表于 2019-6-18 08:48
你在家练习轻负重感受不到啊，很容易就发力蹲起了，可以说随便发力都能蹲起，根本不要管是脚掌还是脚后跟 ...

superdigua

ta_xiang 发表于 2019-6-18 08:48
你在家练习轻负重感受不到啊，很容易就发力蹲起了，可以说随便发力都能蹲起，根本不要管是脚掌还是脚后跟 ...

不，不是的。如果用脚掌发力，很快就会出问题。哪怕徒手深蹲。

75公斤。。。。毕竟是75公斤。

ta_xiang

superdigua 发表于 2019-6-18 08:40
感谢分享。

现在我觉得，如果要大负重深蹲，最好还是去健身房，找教练指点入门。

一般来讲，深蹲蹲得越低，训练效果越好，因为蹲越低，启动动作的时候臀腿肌肉的活动幅度就会越大，募集到的肌肉就越多，刺激效果就会更好

深蹲的时候，脊柱中立保证了我们的腰椎和腰肌不会有很大的负担，但是如果我们深蹲幅度太低的话，脊柱中立就很难维持，因为深蹲能蹲多低，取决于我们的髋关节灵活性，很多人髋关节没有那么灵活，所以蹲到一定程度就会蹲不下去（轻重量的时候不太有这个问题），如果想要蹲到更低的幅度，必然会借助弯腰这个动作来完成，所以当我们髋关节不灵活的人深蹲蹲太低的时候，弯腰几乎是必然的，弯腰在大重量的时候就是极度危险了

你徒手或轻重量的时候当然能保证脊柱中立，因为你感受不到多少压力啊

所以，还是要你去感受一下顶100公斤的感觉，你才会觉得单靠脚后跟能顶住是多不靠谱的

purebliss

superdigua 发表于 2019-6-18 05:18
已经快一年了。。。。。。尚未恢复

只能避开手腕受力的锻炼方式，例如，俯卧撑。

谢谢哦

太伤心了

superdigua

ta_xiang 发表于 2019-6-18 09:06
一般来讲，深蹲蹲得越低，训练效果越好，因为蹲越低，启动动作的时候臀腿肌肉的活动幅度就会越大，募集到 ...

100公斤。。。我放弃

如果以后有机会，可能会从30公斤开始，练几周加一点，但最多不会超过50或者60公斤。

50和100公斤，效果差异很明显吗？

我猜想，负重后对平衡要求更高，确实不能光靠脚后跟。

sinnel

深蹲起来时感觉屁股后方肌肉用力向上提
这个对吗
另外，起来时如何使用脚后跟的力量？

sinnel

深蹲时你的上半身是直立还是向前倾？