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[综合] 原创:十年 - 个人健身经验与教训【20220103ji引体向上健身.... [复制链接]

2019年度勋章

发表于 2019-6-16 08:46 |显示全部楼层
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本帖最后由 superdigua 于 2023-8-22 07:46 编辑

1. 背景和原则

不知不觉,健身已超过十年。

十年前的一天早上赶火车,跑了两百米就差点昏厥。惊惧之下开始锻炼。

跳绳。俯卧撑。引体向上。哑铃。深蹲。跑步。

三原则。

1. 安全。

安全第一。摒弃所有可能导致受伤的健身方式。然而,最终还是未能完全免疫。叹。

2. 五分钟。

每天忙得要死。如果时间超过五分钟,就难以养成每天锻炼的习惯。习惯是成功之母。

"五分钟"设定非常重要。我无法再为自己找借口:实在太忙,没时间锻炼。

每天起床后,立刻开始锻炼。

一旦形成习惯,并不难坚持。

3. 简单易行。

复杂的锻炼方式往往容易受伤,而且很可能需要专门器械。我觉得没必要把事情搞得那么复杂。

显然,要想身体强健,光靠锻炼是不够的。(【原创】减肥的本质与误区: https://oursteps.co/ ... ead&tid=1514947)

2. 衡量身体的三指标

1. 力量。

体现在肌肉和爆发力。

肌肉是身体的基础,没有力量,就什么都没有。人的身体有一百多斤,缺少力量,甚至会难以站起。

力量锻炼本质上是“撕裂”肌肉纤维。这些纤维在恢复过程中会增强变大。“恢复”与“锻炼”同等重要。这就是为什么很多人在GYM锻炼后,会额外补充蛋白质的原因。

虽然从来不吃“蛋白质”保健品,我对“少吃蛋肉”的说法则嗤之以鼻。(老龄人因为消化能力减弱,往往更需要多吃蛋肉)

但尽量减少“额外糖分”是非常正确的。包括果汁,冰淇淋,蛋糕,饼干,酒,等等。

2. 耐力。

主要是心,肺和血管。

要想长寿,耐力很关键。

3. 灵活性。

也就是协调能力。

我在这里分享的只是个人体验,里面肯定含有各种无法避免的问题和错误。欢迎讨论。

我以后如果有进一步体会,也会在这里更新。

3. 跳绳

跳绳是一种全身运动,对力量,耐力,灵活性都有很大帮助。这种方法本身并没有问题,“伤膝盖”也只是传说。然而,我觉得这种方式更适合老人和小孩:它有趣味,强度中等,不易受伤,耗时较长。

我没那么多时间,需要强度大一点的锻炼方式。所以很快放弃。

https://www.businessinsider.com/ ... orkouts-2016-7?IR=T
http://www.executivestyle.com.au ... swim-or-skip-gmvfr3
https://www.menshealth.com/fitne ... -circuit-exercises/

4. 俯卧撑,哑铃和引体向上

标准俯卧撑锻炼上半身。最初两年我就以它为主。然而,效果并没有想象中那么好:肌肉有明显增长,但耐力和灵活性仍然很差。

一次可以做120个后,我开始玩花样。拍手俯卧撑,单臂俯卧撑,水平俯卧撑。。。。。。直到两年前因为手腕受伤而暂停(117楼给出了解决方案)。现在回想起来,还是标准俯卧撑最好。其它花样强度很大,容易受伤。

俯卧撑的时候腰背一定要挺直。

家里很早就买了一对20公斤哑铃。但购买原因是“广告”。(广告里的肌肉男总是拿着一对哑铃)

现在后悔了。这东西一旦失去平衡,就容易让人受伤,也容易砸坏地板。我现在倾向于利用自身体重锻炼。

引体向上也主要锻炼上半身。我在拉的时候同时弯腰抬腿,锻炼腹肌。效果很好。一直坚持到现在,每周锻炼两到五次。可以一次拉15个。

引体向上一定要把手臂放直,否则锻炼效果很差。

引体向上对肌肉和体重都有比较高的要求,起步比较难。

家里的便携式引体向上健身器:
https://www.ebay.com.au/p/Portab ... raining/15031263160

感觉这种更好一点。多花十几块是值得的。
https://www.ebay.com.au/p/Portab ... 60?iid=143286610257

如果今后决定在家添置一套综合健身器,很可能选择这一种:

https://www.gymandfitness.com.au ... ower-rack-base-unit

【20220103】

便携式引体向上健身器可能对门框造成轻微损伤。所以去年买了下面这款。
目前觉得后悔。这一款勉强能用,但不稳,容易晃动。
https://www.kogan.com/au/buy/fin ... ion-09358412000325/

如果上天再给一次机会,我会选择下面这款来练引体向上。尽管比较贵。
https://www.gymandfitness.com.au/products/force-usa-pt-power-rack

或者

https://www.factoryfast.com.au/p ... or-pull-ups-machine

5. (徒手)深蹲

多谢46楼 ta_xiang 的提醒。
我这里指的是徒手深蹲,或者超轻负载深蹲。大重量深蹲没有试过,也没有研究过。
除了重心问题,还建议膝盖和脚尖方向保持一致。也就是说,动作与关节一致。让腿部肌肉受力,不要让关节协助受力。当然,如果脚后跟发力,实际上不可能膝盖内扣,自然就好。


深蹲是转折点,效果卓著,树立了信心。所谓“身体一下子年轻了二十岁”,就是这个意思。

很多文章都说,深蹲容易让膝盖受伤。这是狗屁。

正确的说法是:如果姿势不正确,深蹲容易让膝盖受伤。

这里的关键是“重心”。

蹲下站起时,如果重心靠后,人就会向后摔倒。为了避免摔倒,我们一般让重心前移。然而,这就给膝盖造成了不必要的压力。外表症状就是,蹲下后,以脚趾支撑身体,脚后跟和脚掌悬空。

正确的做法是把身体重心维持在中间。这很难。我们很难每次都小心翼翼的把重心维持在正中间。

我的诀窍是,让重心尽量靠后。换句话说,不论是蹲下还是站起,始终用脚后跟发力。

初始阶段,我徒手深蹲五十次,心跳会达到150/分钟。后来增加到八十次。然后配出一个14公斤的哑铃,以悬壶方式双手托在胸前深蹲,五十五次才让心跳达到150/分钟。三年后才发现,这种方法伤手腕。

现在把约12公斤沙袋放入双肩背包,背着深蹲。五十到五十五次后,心跳达到135/分钟。锻炼完感觉心肺尤有余力,但大腿肌肉已经接近极限,没法继续。

PS: 无数专家和健身教练都建议深蹲时膝盖不超过脚尖。这种建议如此普遍如此“权威",我不得不专门查资料。

该建议渊源很深,但最终被证明错误。实际上,正好相反:大腿水平对膝盖伤害更深!

从物理角度看,膝盖不超过脚趾是不可能的。如果你观察举重运动员,他们的膝盖远远超过脚趾!

为了维持平衡,健身教练们不得不把双手向前平伸,否则身体就会向后摔倒。

我建议深蹲到底,不用管膝盖是否超过脚尖。越低越好。只要脚后跟发力,就没有任何问题。

可以参考火箭发射。火箭发射和着陆时必须完全垂直,否则就会倒掉。

蹲下和站起时也同样如此,但这是针对重心而不是姿势。也就是说,人体的所有部位应该同时向上或者向下移动,重量始终由腿部肌肉承担,以脚后跟为支点。上半身大体应该垂直。

这和脊椎骨的构造相关:一环一环叠加。垂直受力可以很大,但横向受力就容易受伤。这也是正确坐姿的关键。

一个附加好处是,翘臀不可避免。深蹲对于塑形帮助很大,人会站得更直更稳。
另外,深蹲是全身运动,甚至会帮助增长上半身肌肉(原因不明)。

还有,每天”五分钟“,如果是徒手深蹲,一两个月就能明显见效。

https://squatuniversity.com/2016 ... -bad-for-the-knees/

https://www.acefitness.org/educa ... ng-squats-or-lunges

The best squats are the deepest ones your mobility allows.
https://greatist.com/fitness/perfect-squat#2

Most Common mistakes when squatting: Not squatting deep enough: Using squats to their full potential requires squatting down at least until your thighs are around parallel to the floor.
https://fitnessmonster.net/barbell-squat

另外,虽然存在滥竽充数的健身教练,但他们大多是专业人士,绝大部分意见都是正确的。

6. 跑步

深蹲是室内健身之王。在所有锻炼方式中,仅次于游泳。

它之所以比不上游泳,是因为缺少对“灵活性(协调能力)”的锻炼,而且对耐力的锻炼强度较低。

我用“跑步”来弥补这个缺陷。显然,跑步没法在五分钟内结束,所以只能在周末进行。

现在,周六周日的早上,我都会跑大约1200米。因为速度较快,心跳会超过160次/秒。如果不以减肥为目标,就足够了。

专家普遍认为,如果每周长跑不超过24公里,对膝盖的伤害很小,不用担心。

我觉得这仍然是姿势问题:重心应该略微前倾,让步伐充满“弹性”。尽量以肌肉而不是骨骼支持体重。

强烈推荐心跳测试神器(手指式脉搏血氧饱和度检测仪),例如下面这种。使用方便。

https://www.taobao.com/list/prod ... %A4%B9%E5%BC%8F.htm

https://www.jd.com/xinkuan/91920ae5310942940acc.html

7. 应该摒弃的锻炼方式

俗话说,“没有痛苦就没有收获”。对于体育锻炼,这句话要反过来。痛苦就意味着危险和问题。姿势正确时,肌肉可以酸痛,但身体其它部位不应该感受到任何疼痛。

要相信自己的感受。如果有头晕,关节疼痛等症状,一定要停下来。

危害最大的锻炼方式是仰卧起坐。尤其是抱头仰卧起坐!

仰卧起坐的强度锻炼不足,耐力锻炼不足,对灵活性也没有提升,反倒因为“抱头”而伤颈椎。时间长效果差,是最最恶劣的锻炼方式!

另一个是走路。

走路的强度实在太低,哪怕是快步走。出点汗并不意味着锻炼有效果。所以,除非身体过于虚弱或者超过八十岁,不应该以走路为主要锻炼方式。

当然,任何运动都比不动要好。

8. 锻炼强度

一般认为,最大心跳速率不应该超过 (220-年龄)。也就是说,对于45岁的人,其最大心跳速率大致是175。

锻炼的心跳目标区间是最大心跳速率的70%到85%,也就是说,对于45岁的人,锻炼时的心跳需要达到 122 到 149。达不到122,就锻炼效果有限。

我自己只有在心跳超过160后,才会有轻微头晕的感觉。

具体情况因人而异,但如果觉得头昏,手指冰凉,说明供氧不足,心脏已达极限,需要停下来。停下来后,当然,不要躺着或者坐下,而应该站着或四处走动几分钟。

引体向上后的心跳肯定贴着下限,因为以爆发力为主,主要锻炼肌肉;而跑步后就会贴着上限,因为是有氧运动,主要锻炼心肺血管。

https://www.mayoclinic.org/healt ... ensity/art-20046887

9. 总结

身体要健康,一半靠饮食,一半靠锻炼,一半靠基因。(不要问数学问题  

很多专家建议用”肥胖指数(BMI)”衡量身体状况,我认为这是错误的。大腹便便的瘦子,身体不可能好。一个显然更好的办法是“腰围和身高”比。

DBOY123 在六楼的评论我完全同意。力量锻炼有长达48小时的持续减肥效果。不过我的目标不是“健美”,而是“健康”。所以没有追求“效果”。每周一三五深蹲,二四引体向上,六七长跑。工作日每天不超过5分钟,效果还不错。

10. 花絮

我四十几岁,目前腰围78厘米,胸围99厘米。

儿子在学校称呼我为:肌肉老爹(muscle daddy)。尽管肌肉并不是我的锻炼目标。

在了解的人当中,包括儿子女儿的同学们的家长,我的身材可能是最好的。

自我感觉身体状况已经超过了二十年前。

你也可以做到。只需要每天五分钟。

祝大家健康活到一百一!

11. 后记

帖子发出后,得到了很多鼓励,也收到不少批评和嘲讽(主要在减肥贴的评论区: https://oursteps.co/ ... ead&tid=1514947 )。

我觉得,“健康“有点像空气,水,食物,金钱,性。缺少会很糟糕,拥有。。。。。。并不是什么了不起的大事或者成就。钱够用之后,再多也不会带来多少额外的快乐。”健康“同样如此。

如果每天五分钟就能换到基本的健康,为什么不试试?

获得基本的健康之后,是否应该进一步提高?如果有兴趣有时间,当然可以!这个帖子绝对没有建议大家”每天锻炼不要超过五分钟“!我根本不是这个意思。

”五分钟“这个想法不合常规。但我希望通过提高锻炼效率来鼓励尽可能多的人参与锻炼。

如果你能够尝试几个月,不论结果如何,欢迎在评论区谈谈想法和感受。

【20190720】

"The decent method you follow is better than the perfect method you quit." --- 《The 4-Hour Body》, p27

【20190903】

我目前所知最好而且简单易行的“热身”运动,预防锻炼受伤。
https://kettlebellsworkouts.com/ ... nt-future-injuries/

【20190909】

昨天正面抱着妻子,让她两腿缠在我腰间,然后试了试深蹲。

以前一直觉得她很重(约54公斤),现在感觉。。。。。。小菜一碟。

我自重大约72公斤,估计80公斤负重深蹲没问题。

【20190917】

每周应该锻炼几次?这取决于”恢复“状况。

对于低强度锻炼,可以每周七次;高强度,可以每周两次到三次。

即便每周一次高强度,也能达到锻炼效果,但肌肉酸痛会很严重。所以,建议每周至少锻炼两次。

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认知决定命运。异议并非敌意。质疑不代表恶意。我的观点当然可能是错误的。
舆论自由是现代文明的基石。舆论管制:为了预防男性强奸而直接阉割。
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2019年度勋章

发表于 2019-6-16 08:48 |显示全部楼层
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本帖最后由 superdigua 于 2019-6-16 07:49 编辑

本贴原本发在体育世界的”体育吧“版块,后来发现上不了最新"300贴”。。。

只好重发一次。

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退役斑竹

发表于 2019-6-16 08:51 |显示全部楼层
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广告位招商

发表于 2019-6-16 09:14 来自手机 |显示全部楼层
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和我开始健身有点像,我当时偶然在网上看见大学男子1000米标准,4分半及格,我试了一下,900米左右吧花了6分钟就再也跑不动了

虽说咱年纪快顶两个大学生但是这也太弱鸡了

后来就用弹力绳,上网学健身知识。再后来偶然掉进了健身房的坑到现在快一年半了感觉很好

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2017年度勋章 2018年度勋章

发表于 2019-6-16 09:19 来自手机 |显示全部楼层
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发表于 2019-6-16 11:11 来自手机 |显示全部楼层
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跳绳其实强度蛮大的,我连续跳差不多100个小臂就顶不住了,可能和跳的比较快也有关

深蹲确实应该都练,这个练好了和马步蹲扎实了是一个道理。不过深蹲是要花时间慢慢学
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退役斑竹 2017年度勋章

发表于 2019-6-16 11:22 |显示全部楼层
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掐指一算我大半年沒去健身房了

2014年度奖章获得者 2015年度奖章获得者

发表于 2019-6-16 11:23 |显示全部楼层
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我看大神们发帖,健身贴都在美容版,要不楼主你再试试?

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值得学习

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毅力

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持之以恒,好毅力
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