2018年蛙哥的快速减肥（2个月总重减6kg，还包含增肌）[持续更新中……BMI指数更新]

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免责声明及注意事项：
该帖子为个人记录以及激励所有志同道合的人阅读和学习。下列所有言论只为个人观点，不代表“新足迹”的任何立场。如有任何违规之处，请版主指出。
以下所有个人操作请在慎重考虑下对自我实施。请认真阅读下列所有文字，并参考营养师和私人教练的意见。如有知通过学习我个人经历减肥这，请慎重进行减肥、减脂强度！避免触及生命的事情发生。

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看图的话：
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本人男，没什么线条。体型辣眼睛，请做好心理准备。秀图只是分享减脂的经历。请朋友勿拍砖，谢谢。
[2018-10-07稍微改动了标题，大家叫我蛙哥吧。一，是我之前体型像青蛙；二，虽然我减下来了，但是欢迎大家时刻挖苦我，督促我继续保持健康体型。谢谢]

3个月饮食小总结：
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3个月午/晚餐餐秀：
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自行车选购相关：
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骑行路线及安全相关：
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无氧运动，无限运动蓝牙耳机，背景音乐推荐：
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意念+灵魂控制=控制饮食+节食：
请去48楼。[点这里]

腹肌训练及一切第三个30天挑战在内的热量消耗记录：
请去49楼。[点这里]

励志正能量短片：激励你勇往直前
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前言：
本人来澳洲已经10年了，在这十年里体重持续波动，但是波动的趋向不是动态的平稳，而是随夏冬季节交替反复下降升高、直至逐年递增的这样一个规律变化。一直和家里人说要减肥了要减肥了，但是我心里明白都tm是嘴上说说罢了。就跟眼里看到的景象一样：像模像样能真正减下肥的人究竟有多少？尤其婚后的男生女生，又有谁能够在意自己的体型？老婆老公到手了，婚后生活也就那样了呗。还有的，就是虽然你结婚了，还没有小孩子。等有了小孩子，你就更控制不住自己的体型了，因为你根本没有更多的经历还在自己身上。整天有时间要么就是工作，要么就是照顾孩子，要么就是做家务，要么就是孝敬老人。轮到自己身上的也就一天那么7、8小时的睡觉时间。周末也基本都是放在孩子学习和家庭聚会上。自己普通的运动时间坦白来讲到底满足一个月几个小时？没有几个小时！所以，像我这样属于肥胖战壕的一员，根本无暇顾及自己的体型了。能挣钱养家糊口就不错了，得来闲暇之时，坐下来看看电视不是也挺好的么？

但是！
过去两年身边开始又写朋友和长辈相继离去，年长的不过50岁出头。年少的和我同龄。有的是车祸，但大多都是癌症。而癌症里面多的就两种：肺癌和肝癌（包括肝硬化）。肺癌没得说 - 抽烟。但是肝癌就基本上是：喝酒多，或者肥胖。喝酒伤肝大家都知道，不多说了。而肥胖，也会导致脂肪肝。脂肪肝从轻度，到中度，再到重度，最后到肝硬化。

这些和减肥有什么关系？
是啊，有什么关系？如果你说没关系，那我问你。你来澳洲干嘛？是你父母给你钱让你来度假的？还是你来澳洲生根发芽，自己闯出一片天地，为了下一代更好的生活？如果是后者，那么你有没有义务去保护好你自己，保证下一代顺利完成学业？另外，现在一般都是独生子女了，你身体垮了，你的父母怎么办？你的in-laws是不是也需要你？你父母花了他们半辈子的时间养你，还没等你孝敬几年，你就身体垮掉了，你让老人家怎么办？想想吧。

和我的关系：
发生了上面的事情，我也想过很多。毕竟父母不在澳洲，如果自己身体出现问题，我至少想到的是收入就没有保证。首先收到影响的就是自己的这个小家庭。父母退休在家虽然又些许微薄的收入，但如果我出了状况，他们一定也会尽全力帮助我，但是我不想再用他们的血汗钱了。所以。。。

该干什么了？
该减肥了！通过身高和体重的一个计算公式，大家应该听说过BMI指数，网上有很多BMI calculator，上去算一算基本就知道你是属于正常体重，还是超重，还是肥胖。老实我是属于overweight，是那种刚刚进入overweight范围的。但是这种状态我已经保持了大概15年了。虽然中间有过2年回到正常水平，但是工作后一下又飙升到BMI=28的水平。经过计算，其实我只需要将到BMI=25以下即可，也就是说我只需要剪掉5～6kg。这么一算，真的觉得并不难。比那种100+kg的胖子减到80kg来说容易多了。所以。。。just do it!

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运动选择：
在2016年我和老婆一起签了gym的合约，打算在1年的时间里大干一场。计算得挺好，而且还埋了300多刀的tracker，记录每天的运动量。但是……三天打鱼两天晒网啊～没有过3个月，就变成一个星期去一次gym。到最后工作忙起来的时候、经常加班，回到家就像吃了睡。所以后半年的钱基本上是打水漂了。因此老婆也对我很有意见。在此对老婆深情地表示道歉。

好了，过了上面的一年，我没有和gym合约，我变成了自由的人，想起健身就大街上跑一跑。当时还下载了一个app叫做Strava。虽然上面没有什么朋友或者跑友。但是offline和random people去比一比5km跑还是蛮有意思的。但是大多时间还是懒了就在家吃薯片和可乐，下雨天、大风天都不去跑。一年下来体重又增加了。再加上当时家里有些情况，支出变多了，烦躁的心情让我很难受。不知怎么着，忽然灵光一闪 - 我是不是可以骑车上下班，把通勤的车票钱或者开车的油费省下来？算一算如果开车上班，怎么样一个月也需要200刀，车票也差不多是140刀。如果我骑车，虽然偶尔会车胎被扎，但是补胎也不需要4刀，如果买一个新内胎也不过10刀的价格。所以……来吧！骑车上下班！

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准备：
准备工作需要两方面。一个就是物质上的准备，另外就是精神和肉体上的准备

物质准备：
2017年家里的管账先生（老婆）的支持下卖了一辆1k刀的自行车。自己添了些钱卖了必要的头盔、车灯、骑行服等

精神准备：
是否能够保证每周又3天以上的骑车通勤？如果满足3天以上骑车通勤（每天单程25km），另外2天公交出行才能满足最低通勤支出的预算。经过计算和几天的试探，我觉得3天骑行通勤可以做到。

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第一阶段 - 未果 （=失败）
买单车前，跟几个公司的同事聊天说了我的打算。基本每个人都觉得我疯了。因为最短的路程就是21公里，如果要安全骑行，就要用bicycle trail，也就是需要25～27公里的单程路程。但是我无所谓，因为减肥这件事对我有多重要。我也知道，公司也有一些人会看我笑话，觉得我也是那种三天打鱼两天晒网的人。但是这次不一样了，不仅我从内心上有一种特殊的上进心（holly sprit），家里的老婆也同样每天盯着我是不是真的骑车了。毕竟买1k刀的自行车也是老婆支持的，算是对我的投资和信任。虽然之前gym事件老婆对我感觉很失望，但是我这次真的想证明一下我可以坚持下去。最关键的就是，我骑车所用时间和做火车或者开车上班时间查不了多少。如果是公共交通从家到公司是1个小时，那么我骑车走trail是1.5小时（单程）。言外之意，我不需要专门晚上腾出时间gym了。所有健身和热量消耗都在路上 - 非常省时间+有效率。再加上Melbourne再2017年全年Metro铁路大维护，好多地方的service都没有保证。说不准哪天就没有信号、停运。我骑车虽然慢30分钟，但是时间是非常准确、有保证。

从第一天骑车上班，我确实被Melbourne的路况震撼到了！上下坡超级多。上班我居然用了2个小时（包括认路、看地图）。下班回家我也将近用了2小时时间。第二天……基本就是腿残的状态。好在骑车这项运动我还是比较喜欢，花了2个月的时间慢慢习惯了每周3天的骑行状态，开始的腿痛，逐渐变成了腿酸。第三个月，腿酸症状逐渐消失。大腿的力气明显加大。赞！

就这样从2017年年底起到了2018年冬季。雨季来了！Melbourne的朋友知道，冬天下起雨来时什么样的，雨大不说，这风。。。东南西北地乱刮。前风和后风我都能忍，就是侧风太可怕了！因为在CBD上班，所以总有5km的路段时和机动车一起。如果忽然一个侧风从左面吹来，我擦，能一下给我吹到机动车道上。

而且由于支出问题，我当时只买了夏季短袖骑行服，唯一的一套长袖我买大了一号。经常是今天骑车淋湿了，回家赶快洗，吹干了第二天继续穿。不然冬天骑车穿短袖会被冻死的。

到了6月中旬我忽然有一天想起来我该上称看看我减了多少了！一看，我擦，1公斤都没有减！！！！！天啊，我每天50公里，一周3天，也就是每个星期150km，半年3000km的消耗居然1kg都没有减掉！！！太失败了吧？

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第二阶段 - 小有成效
之后的6月我开始反思所有半年所做的事情。包括用tracker记录每天的公里数和热量消耗，每天Strava上成绩的突破，发现，我所有做的努力，都在每天的饮食上妥协下去了！换句话说，老婆看我那么认真的运动，带的饭和晚上回来吃的晚饭都弄的好好的。这样，虽然我有超级大热量输出，但是我依然在饮食上补充回来了。那怎么办？怎么办？

忽然有一天，我没有事的时候在Youtube上一通乱搜乱看，忽然看到了这些clip：（点击下面链接跳转到54楼。看之前做好心里准备，别哭，别气愤，别气馁！看完了在读我下面的话）
[点这里]



好了，看完了，你有什么感想？是不是跟我一样？觉得你前一半的人生太不努力了？对不起自己，对不起父母，对不起所有爱你的人和你爱的人？尤其是把“减肥”这个词时常挂在你嘴边上说说罢了的你有和颜面在面对自己？所以，我看完这几个视频，默默地收藏了。而且默默地加入了一个30天push up 挑战。为什么默默地？因为我也怕我30天坚持不下来，说实话，如果30天坚持不下来，我怕连我自己都笑话我自己。所以谁也没有说。该挑战目标是不管你怎么样，每天做50个push ups。听上去还行，不是那种让你一下就做50个的。所以让我试试看吧。

第一天是6月18日，我体重81kg。我用脚支撑地板，连3个都做不了！弱鸡啊！纯粹的一只弱鸡！继续看Youtube上别人的经历：用膝盖支撑，怎么招也要一组做10个，分成5组做完。然后我基本在第一个星期都是分早中晚3次把50个做完。第一个星期就是地狱！你根本想象不到我一个体型像青蛙一样的肚子大、四肢弱的人是如何把50个push ups在一天内完成的。第一个星期7天无休息，等到第二个星期每天起床都很困难。但是！！！！但是第二个星期的第二天，我发现我可以把50个push ups压缩到下午和晚上2次完成。我有进步啦！很明显！

于此同时，我上下班的骑行通勤仍然继续中。另外的改变暂时没有。

第二个星期，我依然是与疼痛相伴。两个手臂的肱三头肌疼的不行，胸大肌也开始疼。最难受的时候就是当把一组的第十个做完，没有一丝力气的时候，这能用头顶着地满满地爬起来。那个时候，我真的觉得自己是个loser，这么点事情都没有力气做下去。但现比较这些痛苦，我的喜悦更多一些，因为再后来的几天发现我可以更快完成50个push pus的目标。咬牙坚持完第二个星期，第三个星期，我自己主动地把50 push ups变更为100 push ups。第三周开始仍然为早、中、晚三次完成100 push ups。这个时候公司有些人开始注意我每次的morning tea break and afternoon tea break 我都会从大家聊天的视线中消失，躲在meeting room里或是去逃生楼梯去做push ups。而且他们发现我不是一次两次，而是每天都定时做。（议论吧～～我无所谓！）

坚持了第三周，迎来的第四周。100 push ups已经可以在下午和晚上两次完成！这个就是一个月30天的进步！当到了7月17日那天晚上我完成了最后100个push ups的时候，老婆和孩子都睡了。我一个人在laundry里做完，做到了旁边的小椅子上休息。正好里面的镜子照到了我的胳膊，当到我肱三头肌明显突出的时候，我tm居然哭了。好像之前的所有练习时候的挣扎、痛苦，还有之前对于坚持还是放弃的心理斗争瞬间涌上心头。那种心情是很难用语言形容出来的。每天我都忍受上半身的剧痛，还要保持一周3天、每天50公里的骑行，还有要完成正常工作的work load。这30天我觉得是我至今最痛苦的30天。但现在回头看看，这30天，是我减脂当中最有意义的30天，因为这30天不仅给予我了痛苦，它给予了我坚持的信念！就在这一刻，我认定，我所做的全部都是正确的！
之后我上称看看我有没有体重上的变化 - 轻了0.5kg！我擦～？为毛我玩命练，长了肌肉，整体体重还轻了？（有可能是当时晚饭或者进食稍微少了一些？不清楚）于是，当时自我断定：一定是只要大量运动（热量输出）就能减脂！！！

于是，从7月18日，我又继续了我另一个30天的挑战 - 140 push ups + plank. 并且我开始了完全控制每日热量摄入。基本是：
早上燕麦，（5汤勺的量）
早茶时间，一杯无糖低脂咖啡，一些水果；（咖啡提高新陈代谢速度，帮助你消耗热量）
中午随便吃，但是只能吃到70%，绝对不能吃饱吃撑。需要多蛋白质+绿色纤维；
下午如果饿，就吃水果，或者喝茶，最多再加一份量的酸奶；
晚上随便吃，但是不能有主食（或者2/3拳头大的米饭量），蛋白质和绿色纤维随便吃。

等到按照计划实施的时候，我发现太难了！不仅每天要忍受着肱三头肌和腹肌的疼痛，还要忍受早10点到12点2小时的饥饿，还有5点到7点的饥饿。不仅饿，我还要骑车回家！每次经过Box Hill那些餐馆闻到火锅、麻辣烫的问道的时候，看看自己在风里雨里骑车的样子，再看看餐馆里热气腾腾、飘香四溢的样子，有的时候真的在问自己：“MD，老子图的是什么？？”

骂归骂，饿归饿，忍归忍，每当回到家里想不明白的时候，就拿出自己的手机时不时再看看那些1个多月前保存下的视频，听听“波哥”的理智骂，立刻恢复到战斗模式，继续push up/ plank挑战模式，继续每天50km骑行模式，继续饮食控制模式，继续每天6点到家闻到自己发酸发臭的一身行头。就这样从7月18日到8月17日，我减掉了3公斤！！！

3条牛仔裤明显开始“变大”，皮带的最后一个孔已经不够用了。自己在某一天偷偷地在皮带最后那个孔后面又打了两个孔。8月18日，皮带用了第一个自己打的孔。

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第三阶段 - 直接干病倒了

就这样，8月18日开始了第三轮的猛烈战斗。在公司附近发现了open gym。所以在第三个月，我开始了140 push ups + 50 chin ups + plank。唯一不同的是，这些都是在中午饭前完成！具体来说就是12点大家吃午饭，我去open gym，完成了再回公司快速吃完午饭。第三个月的第一星期，也是很难。基本是在40分钟完成的。当时我坚信，只要坚持，第二个星期时间就会虽短。就依靠着这样的信念，大概在9月10日的那天（星期一），第一次在30分钟内完成了 140 push ups + 50 chin ups(非标准，因为肱二头肌不发达，单腿踩箱子扶助支撑) + 3x1min plank。

因为基本全公司的人都看到了我的变化，因此我还在公司建立了一个群，专门为骑车上班、准备骑车上班、和减脂人士提供我的经验还有通勤安全路线等讯息。有些同事也是凑热闹跟我去了几次open gym也就不去了，但是到了九月底，仍然有2位同事依旧每天跟我一起去。（这个是不是我那个视频里面说到的：如果你想要别人尊重你，但是你不把自己搞得像个人样，人家怎么尊重你？你把自己变得强悍，别人自然会尊重你。）从8月18日，到9月17日，我减掉了2.5kg。75kg多一点点。皮带我用了第二个自己打的孔。

但是不幸的事情发上了。可能是因为我饮食变化太大。强烈的热量输出，和睡眠不充足，9月底扁桃体开始疼痛，紧接着上半身感觉对任何的触碰都很敏感。那种对触碰的疼痛有些像当我发烧对任何触碰我皮肤的那种感觉。具体形容不出来。（前几年我也有同样的经历，由于工作压力太大，扁桃体发炎，直至发烧病倒。）9月底，我开始休息了。没有骑车，没有push ups。然后紧接着……带状疱疹。全身难以忍受的疼痛。免疫力降低了。（个人觉得是睡眠不足导致）

病了，没有了热量输出，所以我把我中午的进食取消了。（不推荐啊！别学我，因为我为了减脂已经着魔了）只有早饭和晚饭。9月20日到10月3日，基本保持体重无大幅增长。现在体重75kg整。

fat_cyclist

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既然病了，那么咱们坐下来就聊聊天吧：

跟您扯了那么多，没有点图片谁信啊，所以我那就把这几个月的照片贴出来，让大家看看。
阶段性报告：

1. 图片
2018-06-19：



2018-08-04：



2018-08-10：


2018-10-03：



2. 饮食结构
饮食基本就是上面我说的。最重要的就是，如果你想减脂，那么你可能要和我一样，需要一个稍微长时间的“观察期”。怎么理解？就是你需要一个月的时间，记录你所有吃的东西，包括早饭，早茶，午饭，下午茶，晚饭，宵夜，各种零食。不光是记录了你吃了什么，而且几点吃的，吃了多少量（克）都要记下来。如果你有关于health app就更好了。比如samsung health回对你所记录的食物量化，告诉你吃的食物有多少卡路里。如果你吃的是标准的澳洲超市里买到的半成品或者零食，热量都能够通过samsung health计算并记录下来。
同时在这个月里面，你还需要一个体重秤，每天称体重并记录下来。并且大概记录你有多少的运动量（第一个月你可以不做任何的运动）坚持记录一个月，你会发现一个曲线，就是你一个月平均的热量摄入是多少。而且如果你这个月的体重没有变化，那么就是你处于代谢平衡状态。比如，记录显示你每天摄入的热量是2200cal，那么你其实每天总共的热量消耗就是2200cal。假如你第二个月开始了减脂行动，那么你每天多运动500cal，但进食依旧是2200cal那么恭喜您，您在一个月内一定能达到减脂的目标。

容我啰嗦一句，减脂不是一天两天、一周两周就能看到的。除非您跟我一样认真，否则一个月减3公斤不是一件容易的事情。如果您少摄入了500cal的热量（就打比方500cal等于500g的米饭）那么一周7天，相当于少摄入了3.5kg的米饭。少了3.5kg的碳水化合物的摄入，那就意味着您只能从您肥肉里面拿走3.5kg去转化成热量燃烧掉。但是～～～一个汉堡就是250~500cal，如果您每天少吃的那些米饭，可能最多也就少吃了100～200cal。如果严格控制下来，一周能减下1公斤就不错了。在说，少吃碳水化合物，你会有下面的痛苦 - 饥饿！

3. 饥饿忍耐
在控制饮食的初期，我是非常痛苦的。肉体的痛和肚子的饿，你能感受到吗？早上虽然燕麦片5勺左右的量（我是7点吃），但是到了早上10点也就开始饿了。我是严格控制自己忍耐2小时，然后去open gym，然后回公司1点开始吃饭。吃到70%，说实话，跟没吃一样！吃完了还想找别的东西充饥。但是请您坐下来，耐心等20分钟那种饥饿感就消失了。接下来您就去工作。直到下午4点左右，会又开始感觉饿。这个时候我会选择又味道的花茶或者水果。5点多再次饿，骑车回家，到家做饭7点吃饭。晚上10点又开始饿，就去睡觉。睡前没有牛奶！

4. 意志的控制
饥饿太难忍受了，怎么办？
那我给你讲一个很玄的东西：（觉得我胡扯的，请回避，但是一下是我对前3个月的一个个人总结，只是自我体会，希望对别人有帮助）一个人其实分3个部门：一，就是你直接看到的“肉体”； 二，是控制肉体行为的“大脑”；三，是控制你大脑的“灵魂”。
因为你肉体有很多脂肪需要减掉，你大脑的思维进行思考，并通过你身上所有的硬件系统（器官、组织）进行运动，以达到热量消耗。这个是大脑对肉体的支配。让你感觉到饿的时候，是肉体通过神经告诉大脑“肉体”需要热量摄入了！请麻烦嘴巴这个器官进食！之后“大脑”这个控制系统调节各种行为为“肉体”补充能量，此时“大脑”对补充能量这个行为支配包括：用四肢和视觉和嗅觉找食物（出去买吃的，选吃的，回来再厨房吧唧吧唧吃，等动作）。

但是！！！注意！！！如果你没有用你的“灵魂”，那么你达不到减脂的效果、或者控制饮食的效果。
注意！！！如果你感觉到饿了（“肉体”对“大脑”说该进食了）之后，你应该立刻使用你的“灵魂”对“大脑”说：嘿！哥们儿！别忙～我还减脂呢，你这么着急去找吃的是跟我作对啊？还是怎么招？麻烦您给嘴巴、腿、手传个话，让他们先休息一下，等一会儿再去找吃的。如果你这样利用你的灵魂跟大脑对话，“肉体”对“大脑”传递的饥饿感虽在，但是你的“灵魂”（信仰）会控制一切。坚持训练2、3个星期，你的饥饿感就不会那么敏感了。至少你可以像我多坚持2个小时。（当感到饥饿的时候延迟2小时对其作出回应）

by the way, 现在我已经尝试早上5勺燕麦，中午不吃，晚上一顿包含主食（已一周）。12小时不进食。（这样的方法不推荐哈！不要学这条！为什么我这么做？我只是特殊需要、并且挑战我自己的忍耐力）

5. 自我挑战
在三个月，每一天对我来说都是挑战。从青蛙体型到正常体型，我用了3个月，我坚信等到12月夏季来临，我的腹肌和整个肱二头肌也都会出来。相对的脂肪都会减少很多。也有可能，到了下一个月，我有把仰卧起坐加入到我的计划里。这样的挑战，虽然我忍耐了半年的苦与饿，但是我觉得我可以跟别人吹一辈子！

6. 灵魂的净化
我们小时候学的“出淤泥而不染”，其实换到我们身上的时候真的不是很容易办到。你说同事都在吃饭，你能忍住不吃？大家午饭之后办公室休息一下，看看新闻，玩玩微信，你能不玩？你能自己一个人去open gym？我觉得过来的三个月，我有种莫名的信念支撑着我。心中总有一个声音对我说：“你可以做到！加油！”

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BMI指标更新
帖子写的太长，长的忘记回报BMI指数的情况了。从6月18日的81公斤到9月底，我的BMI指数是26.4的overweight将到24.5 Healthy Weight (BMI 18.5 to 24.9)。
希望以上文字能够给更多朋友带来希望和鼓励。谢谢。

may1028

有计划，有行动！加油！

vivifanfan

可能女人减脂还是容易的。我也是生病了，急性胰腺炎，才开始重视我的身体的。我进医院是6月份，女王生日那天被救护车拉进去的，当时体重是72公斤，我162厘米。现在昨天量的是57公斤。我就是控制饮食，不吃大米白面，吃粗粮。肉只吃鱼和鸡胸。蔬菜不限量。水果一天一个。偶尔来点坚果。运动是一天快走5公里，45分钟内完成。如果下雨，我就在家跳健身操。这眼看着天越来越热了，我打算给自己报个健身房去。

chriscai2000

我也是……腰背痛，看了医生说腰椎退化……已经突出，要求我加强锻炼腰背部肌肉……之前也是三天打鱼 两天晒网，现在不得不把家里用来挂衣服的登山机拿出来练～～刚开始最简单的只能踩3分钟！！太弱鸡了！！！现在一周三四天加强度可以1小时～～加稍微控制了饮食瘦了8斤～～继续努力～～～

随便说说

interesting！

nikki66yoyo

我也是从今年1月份到6月份半年间从59减到47，再想往下减减不下去了，楼主好样的，男生减肥不容易啊。

时光雕刻中

加油!

VVV小熙VVV

粗中有细的减肥段子手