运动记录

cynthiabill

最近继续保持每周三到四次weights，一次刘教练跳操。
体重不怎么下降了，58.8kg平台了三周，腰围在69-71之间徘徊，大概是减重的欲望松懈了，身体也跟着懒惰起来。
weights训练略微调整一下顺序：臀腿，背，肩，穿插一两项核心训练。给身体一个惊吓，好好给我减脂。

感谢刘教练让我重新动起来，七零后的高龄仍然能在kookai和glassons穿衣自由。

胡乱发几个最近的心率图：

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昨天好好睡了个午觉，晚饭使用了涮羊肉大法，早晨居然突破平台，达到58.6kg。希望不要反弹。

cynthiabill

11/01/2023

圣诞假期吃了两天放纵餐，buffet吃到撑，迅速增肥到了59.3K，腰围肉眼可见地增加，都到71了，腹直肌线条模糊起来，吓得我赶紧控制起来，恢复饮食和训练。一周之后才回到放假前的状态。

最近还是保持每周三四次weights，一次跟着刘教练跳操。Weighs训练调整了一下顺序：
0. 椭圆机5分钟热身，

1. PP超级组 4组。趁着力气最大的时候练臀腿。
1.1 哑铃摇摆 10kg x 25
1.2 山羊挺身 9kg x 15
1.3 窄距双腿哑铃硬拉 20kg x 20
1.4 练习单腿哑铃硬拉动作姿势

核心：跪姿俯卧撑15个，登山跑100个，平板支撑摆胯100个。

2. 练背超级组 3-4组。
2.1 俯身单侧哑铃划船 9kg x 12RM
2.2 坐姿划船 30kg x 10RM
2.3 宽距正手下拉 25kg x 12RM
2.4 窄距反手下拉 25kg x 12RM
2.5 中距正手下拉 25kg x 10RM

核心重复。

3. 哑铃超级组 2-3组。
3.2 手臂上举练三角肌中束 5kgx12RM
3.3 站立飞鸟练三角肌中后 4Kgx12RM
3.4 坐姿俯身飞鸟 2kg x 12RM
3.5 双手手臂后举练三头肌 6kg x 12RM
3.6 俯身手臂后伸 3kg x 15RM

4. 椭圆机5分钟收工
5. 拉伸5分钟

一些困惑：
做weights的时候，心率一般在130-140之间，偶尔能到150就觉得自己好厉害。做weights需要冲到peak心率么？如果只在130-140这个cardio区间，那我岂不是一直在做有氧？
单腿硬拉姿势还没有掌握，因为屈髋做不到位，所以会腰疼，暂时先不上重量了。

一些感受：每周一次有氧不能少，刘教练的心灵鸡汤也不可替代。跟跳到现在，龙拳依然是最艰难，但是已经能完全撑下来了，心肺稳定提高。今天跳完龙拳，腿还好，上臀简直要抽筋。Weights就是上瘾，不累到力竭不想停。

体重变化不大，57.9K，但是腰围下降到69cm， 人看起来不停缩水。开心。BMI21整，妥妥的小基数了，接下来一段时间会继续保持现在的训练模式。

这个图是某天weights的心率：

cynthiabill

今年还是挺忙的，从这个月开始改成一周四练，三天去gym做weights，一天跟着刘教练的臀腿日跳操。

现在weights训练日项目比较固定：首先臀部超级组，然后背部超级组，最后抡一两组肩臂结束。前两天坐姿划船的时候，挺直上身，收紧核心，忽然感受到了背部发力，感动啊，三个月，终于入门了。

刘教练的龙拳操真是宝藏，现在是我的最爱。最厉害的是腿下击掌那个动作，下蹲时注意屈髋不要太屈膝，抬腿那一刻上臀激活得好充分。第二天练pp时候终于不只是下臀角发力，上臀可以崩上劲了。之前在gym练weights时，每次pp超级组结束，坐下来练背，都觉得下臀压得好疼，现在上臀找到发力感之后，坐着pp不那么疼了，哈哈。

体重下降很慢，我的身体有自己的想法，每当我以为找到了减重的规律，它就给我一个变化。空腹56.8kg，腰围68cm，大腿49cm，小腿33cm。小米的体重秤说BMI20.6，比77%的用户轻，哈哈哈。

昨天的weights心率图：

cynthiabill

antinous

明显变得Fit了！LZ真棒

together

真的，明显fit了，楼主加油！

carolcstar

cynthiabill 发表于 2023-2-9 16:14

有毅力，楼主加油

cynthiabill

谢谢各位的鼓励。
最近好忙好忙，不过训练一直没有停，每周四练，三次weights维持肌肉量，一次跳操保持心肺功能。年纪大了，也不追求别的。训练时长减少，每次控制在1小时左右，二分化，一次臀腿，一次肩背，这样可以增加强度，也不会太累有畏难情绪。
我发现想要做到体重控制，饮食还是大于训练。这两个月饮食相当放松，每天巧克力和碳水管够，水果随便吃，体重就一直在56.2到57.2打转，不管怎么训练，就是降不到目标56kg。腰围也止步于67cm，这两周疏于训练，有时候会到69，刺激啊。
长期看下来，体重变化缓慢，体型还是有点变化的，现在去Kookai可以看浅色和小码的衣服了。