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[评书论文] 《跑步治愈》- 2020年新书,作者张展晖 [复制链接]

2020年度勋章

发表于 2020-11-1 10:57 |显示全部楼层
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这是一本今年9月刚刚出版的新书,作者叫张展晖, 是国内最贵的私人教练。 他训练的人有徐小平,樊登,梁宁,罗振宇,张泉灵,何帆等。 这些人都从之前的不爱运动,到现在的轻松跑下来半个马拉松(21公里)。 这主要归功于作者的系统的,科学的,循序渐进的训练方法。

有三个人为本书写了推荐序, 他们是樊登读书会的樊登,著名经济学者何帆和浙江大学生物学教授王立铭。 他们都是之前一运动就气喘吁吁,每天花大量时间读书写作,根本不相信自己也可以跑步的人。 在张展晖的帮助下,他们都爱上了跑步,通过跑步,提高了自己的体能,每天更加精力充沛的投入到工作中。

part 1:作者先用很大篇幅介绍跑步的诸多好处。

首先,跑步是一项成本最低的运动,不受场地的限制,穿上跑鞋就可以跑,即使出差去另外的城市,也完全不影响运动。
其次,跑步可以很轻松,轻松到让人‘上瘾’, 能帮你恢复精力、战胜负面情绪,是一项有‘治愈’效果的运动。 跑步可以使人一天都精力充沛,能量满满的投入到繁重的工作中。 每天早跑步上投入的半小时到一小时,一定会获得超额的回报。

跑步不仅是一种运动,更是一种生活方式。跑步的时候,你是在用脚丈量世界,是一段专属于自己的时间,生活是在你自己的掌控之下,你会充满价值感,内心的烦恼、焦虑和恐惧会随着跑步一扫而空。 同时,自然而然,你会收获健康的身体、快乐的内心和周围人的认同。

Part 2:跑步的系统训练方法

我们一听到跑步,往往第一反应就是退却,跑步给我们的感受总是气喘吁吁,嗓子眼发咸,心脏砰砰砰直跳,以至于我们都畏惧跑步。 作者告诉我们,跑步是有方法的,不需要你动用强大的意志力去坚持,也不需要用‘自律给你自由’这样的励志话语,每个人都可以跑得很轻松,从而喜欢上跑步,爱上跑步。 作者的系统训练方法包括姿势正确、心理舒适、体能足够和超量恢复四个方面。

1. 跑步的姿势

1)身体前倾,利用重力。 身体要前倾到重心在肚脐下方三个手指宽的位置,这时候我们会自然而然迈出腿向前走。
2)前脚掌或全脚掌着地。 如果是脚后跟着地,脚受到的冲击会更大,时间长了,对膝盖和髋关节会产生很大影响,而且脚后跟着地会导致头晕目眩。
3)  跑步时合适的步频是每分钟180步,可以从网上找到步频的节拍,踩着节拍跑。
4)跑步的时候平视前方,手臂最高摆到胸部中间水平线,往后摆到腰部。 膝盖和脚尖朝前。

2. 心理舒适

我们该怎样克服跑前的畏难情绪?我们该如何找到持续跑下去的动力?
在跑步之前的准备工作中,必不可少的就是放轻松,一是身体放松,就是跑步的时候用轻松的跑步姿势,并配合合适的运动强度; 二是要大脑和神经放松下来,带着快乐和轻松的心情去跑,不用盯着速度,距离等外在指标,只问自己,三个核心问题,‘我现在快不快乐?我是不是轻松?我的身体有紧绷或疼痛的感觉吗?’。 三是接纳内心的声音,把内心的声音想象成举牌子的小人儿,观察自己的想法,如果有想法,那个牌子就有字显示出来,使想法在牌子上巨像化,这时这个想法就与你分开了,无法控制你了。
为了持续的跑下去,一定要找到自己跑步的真实目标。 减肥、健康、体检达标和跑半程马拉松都不能说是跑步的真实目标。 真实的目标更可能是,‘获得太太的认可’、“有个健康的身体,陪伴和支持孩子长大”。 作者提出了用GROW的模型来帮助我们找到跑步的真正动力,并借用习惯链条帮助我们养成跑步的习惯。

3. 体能足够

作者把半程马拉松这个大目标拆解成14个小目标,例如,第一个目标是完成3千米,然后不同阶段采用不同的体能训练方法,帮助很多人一步步超越自我,最后能轻松跑下来21公里的马拉松。 作者会非常重视跑步时的心率水平,根据不同人的基础心率,年龄段计算轻松跑的心率上限和下线,要跑者带着心率手环,一直监测跑步时的心率水平。 超出以后,就停下来走一走。作者还详细介绍了跑步前的热身,跑步中的呼吸练习以及跑后的拉伸。

4. 超量恢复

作者详细的讲解了科学睡眠的方法,高强度运动后如何提高免疫力,中断跑步后如何重启,运动后恢复的工具和方法等,这里就不赘述了。

总之,如果你有跑步的打算,非常推荐你看一下这本书,对跑步有一个正确的认识,时时翻开这本书,一是获取持续跑下来的动力,二是学会用科学的方法去跑步,从而事半功倍,真正享受跑步,并从跑步中获益。

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虞宅与美丽 + 8 感谢分享
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CPA, Tax Agent
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发表于 2020-11-1 11:18 |显示全部楼层
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2014年度奖章获得者 2015年度奖章获得者

发表于 2020-11-1 11:24 |显示全部楼层
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能让这么多厉害的人听他的,真的蛮厉害的

发表于 2020-11-1 11:26 |显示全部楼层
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觉得这本书不错,对刚开始跑步的人很有帮助

发表于 2020-11-1 16:30 |显示全部楼层
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在樊登读书上看到过

退役斑竹 2012年度奖章获得者 2009年度奖章获得者

发表于 2020-11-3 13:19 来自手机 |显示全部楼层
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跑步姿势第一条,是怎么测的?跑着跑着就忘了
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发表于 2020-11-3 13:29 |显示全部楼层
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蚝 发表于 2020-11-1 11:24
能让这么多厉害的人听他的,真的蛮厉害的

我还正想说,第一段列举的那些名人,我一个都不知道是干什么的。

发表于 2020-11-3 13:44 来自手机 |显示全部楼层
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最关心跑步时的心率水平应该多少

2020年度勋章

发表于 2020-11-3 13:53 |显示全部楼层
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缓缓 发表于 2020-11-3 12:19
跑步姿势第一条,是怎么测的?跑着跑着就忘了

保持身体站直,试着把重心前移,重心在肚脐下方三个手指宽的位置。 自然的,整个身体就会前倾,当倾倒一定角度我们就会自然而然的迈出腿向前走。 如果前倾的角度过大,会出现一个很快的加速度,控制不好还会一个趔趄摔倒地上。

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CPA, Tax Agent

2020年度勋章

发表于 2020-11-3 13:59 |显示全部楼层
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timidwolf 发表于 2020-11-3 12:44
最关心跑步时的心率水平应该多少

第一步:测量我们身体的静息心率。

第二步: 利用公式计算心率区间,轻松跑心率区间计算公式如下:

轻松跑强度心率的下限是:(220-年龄-静息心率)×59% +静息心率

轻松跑强度心率的上限是:(220-年龄-静息心率)×74% +静息心率

例如一个人40岁,静息心率是60, 轻松跑的心率下限是131, 上限是149。 在这个区间跑就不会感觉累。

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CPA, Tax Agent

发表于 2020-11-3 14:02 来自手机 |显示全部楼层
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zuozuo 发表于 2020-11-3 13:59
第一步:测量我们身体的静息心率。

第二步: 利用公式计算心率区间,轻松跑心率区间计算公式如下:

非常专业,感谢分享。
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2020年度勋章

发表于 2020-11-3 14:18 |显示全部楼层
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tumbleweed 发表于 2020-11-3 12:29
我还正想说,第一段列举的那些名人,我一个都不知道是干什么的。

这些人应该都能算是‘知识精英’吧, 要是上‘得到’App的话,就应该知道他们。

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CPA, Tax Agent

发表于 2020-11-3 14:42 |显示全部楼层
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zuozuo 发表于 2020-11-3 14:18
这些人应该都能算是‘知识精英’吧, 要是上‘得到’App的话,就应该知道他们。  ...

落伍了

2017年度勋章 2018年度勋章

发表于 2020-11-27 11:06 |显示全部楼层
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楼主最近很高产啊

2020年度勋章

发表于 2020-11-27 12:13 |显示全部楼层
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虞宅与美丽 发表于 2020-11-27 10:06
楼主最近很高产啊

年底了,发现离年初的目标还很远, 中间几个月都没怎么写
CPA, Tax Agent

2017年度勋章 2018年度勋章

发表于 2020-11-27 12:41 |显示全部楼层
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zuozuo 发表于 2020-11-27 11:13
年底了,发现离年初的目标还很远, 中间几个月都没怎么写

哈,也在年底冲业绩呐
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