求教， 女，如何快速出马甲线

Icanflyever

求教各位大神，如何快速出马甲线。BMI21.8. 肚子有点小肉，饮食不太规律，饥一顿饱一顿～

ericcheung17

画

水月境天

ericcheung17 发表于 2020-3-2 18:03
画

高。

哈哈。肌肉需要肌肉法培养。
马甲线是最容易出的。一到三月。

一司机

ericcheung17 发表于 2020-3-2 18:03
画

冲进来说“画”的，晚了3分钟

穆si林

看了标题，想进来说”画“的，晚了～～

蚝

如何快速画出马甲线，楼上们都不知道了吧

Icanflyever

maxkang 发表于 2020-3-31 19:22
draw

哈哈哈哈

洋葱炒蛋

三个月算快速吗？我差不多三个月的时间，从没有痕迹到练出六块腹肌。体脂从18%降到到13%左右，腹肌清晰可见。

女生要出马甲线，首先要有相对较低的体脂，第二是腹部要有一定的肌肉量。

针对第一点，就是减脂，大原则就是热量差，每天控制在300-500大卡的热量缺口。这个缺口可以通过减少摄入完成，也可以通过增加运动量完成，当然，最健康的方法是双管齐下。一个星期差不多3000到4000大卡的缺口，反映在体重上就是一个星期减一斤左右，一个月4斤，三个月12斤，这是非常健康的减脂速度。那些网上的什么七天瘦十斤，一个月瘦二十斤全是扯淡，那不是减肥，那是减命，而且100%会反弹。

饮食上把你主食（碳水）减半，碳水的选择最好以low gi 的优先，可以避免餐后血糖的飙升，血糖的飙升会为囤积脂肪创造有利条件。空缺的部分多吃一点瘦肉类（鸡肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋），油炸食物避免，喜欢喝汽水可乐的也停掉，喜欢吃零食的，买一些蛋白棒，想吃来一条。

第二点就是腹肌的锻炼，我一般不会说腹肌锻炼，我会用核心锻炼这个说法，因为一般人概念中的练腹肌，就是练腹直肌。事实上除了腹直肌，还有腹内外斜肌，背部的竖脊肌，腰方肌，甚至髂腰肌，都是需要锻炼的，所以我会说是核心锻炼，具体的动作，对于没什么基础的人，先练那个八分钟腹肌锻炼就行，网上有视频，8个动作，每个动作30次，一开始你会跟不上他的速度，你会欲仙欲死，生不如死，你就做你的，确保完成240次，最后加上一个小飞燕，不会做的网上看一下视频，30次一组，两组，一共是300次核心锻炼。3个月的时间算他100天，你要完成60次核心锻炼，基本上就是做二休一的频练。

上面提到的关于增加运动量，膝盖没问题的你可以选择慢跑，跳绳，或者椭圆机，游泳，时间紧张可以用hiit，确保一个星期3到4次的运动。每次锻炼时间40分钟左右，加上核心训练15分钟，拉伸5分钟，一共一个小时。

女生没有运动的习惯一般开始会比较痛苦，但是坚持一段时间，你会有很好的收获。腰不酸了，腿不冷了，皮肤也好了，这就是一个健康的身体给你带来的好处！

洋葱炒蛋

补充一点，每天早晨空腹上完厕所秤一下体重，拍一张肚子的照片。一开始会有一些浮动，今天瘦了一斤，明天怎么重了半斤，这些都是正常的，你要拉长时间，一个星期到两个星期来看，整体体重是否在往下走，照片里肚子上的肉是不是少了。

Icanflyever

正常体脂18-25.你这也太低了吧

tryitagain

怎么测体脂？

Icanflyever

tryitagain 发表于 2020-4-11 21:35
怎么测体脂？

体重除以身高的2次方

missdrafter

首先饮食要规律起来你的代谢率才能高起来。
要每天有氧运动30分钟以上心跳130以上，全身减脂。
一周三天卷腹运动，上腹部，下腹部，左右两侧腹部肌肉都要练到。外加波比跳，这个动作非常重要。每四个星期增加一些强度。
饮食高蛋白高纤维(如果胃功能还正常)少精细主食。
坚持三个月见明显的马甲线。

tryitagain

Icanflyever 发表于 2020-4-11 21:26
正常体脂18-25.你这也太低了吧

她大概不是指BMI。

Icanflyever

tryitagain 发表于 2020-4-11 21:56
她大概不是指BMI。

可能就是瘦哈哈