原创：减肥的本质与误区(20231227更新)

superdigua

肥胖问题很复杂。我关注多年，查阅了不少资料。下面是个人理解，试图从科学角度来分析“减肥”的本质。

如果大家觉得有什么问题，欢迎讨论。

成年人一天平均需要8700千焦热量。
https://foodwatch.com.au/blog/ad ... 700-kilojoules.html

KFC 一份标准汉堡套餐是 3321 千焦
https://www.kfc.com.au/menu/burgers/double-tender-burger-combo

问题： 不考虑营养问题，如果早餐略微少吃一点，中饭和晚饭都吃肯德基标准汉堡套餐，会变胖吗？

我的理解： 如果不吃其它食物和饮料，那么，不会。但是，腹部脂肪将增加，身体其它部位脂肪减少。

人体是个精密的半智能机器，试图以最高效率解决迫在眉睫的问题，缺少宏观调度和长远规划。（个人感受，没有链接）。 但下面这个公式肯定正确：

增加的脂肪 = 摄入 - 消耗
（注：这个公式忽略了糖原的存储变化。）

所谓“喝水都变胖”是不可能的。

然而，这里有两个误区。

1. “减肥”并不是真正的目标。

我们的目标是健康。“减肥”是（必要的）副产品。

2. “热量”的摄入和消耗并不是同时完成的。

这才是关键。

吃饭时，热量摄入速度远大于消耗速度。

食物吃到肚子里后，到底发生了什么事情？所有“热量”，最终都被转化成为糖分进入血液，为身体各器官提供能量。如果身体不需要这么多能量，血液中糖分含量太高，这些糖分就会被转化成为脂肪存储起来。如果身体需要更多能量，身体中的脂肪就会被分解还原成为糖分。

问题是，所谓“分解脂肪”，从某种角度说，就是自己吃自己。人的基因对此非常抗拒。而增加脂肪，意味着增强了身体对不可知未来的应对能量，人的基因对此非常欢迎。

这便是减肥如此困难的根源。

热量的消耗永不停止。 24*7*365。 但人一天一般只吃三顿饭，每顿假定15分钟，一共45分钟。

究竟要多久，这些食物中的能量才会被转变成为糖分进入血液？对于“垃圾”食品，这个过程很快，很可能不到一个小时。也就是说，在一个小时之内，我们体内的糖分含量将远远大于需求，多余的糖分会被转变成脂肪！这自然给人带来隐隐的快感。可好景不长。两三个小时后，因为很多血液中的糖分已经被转成了脂肪，身体突然又发现糖分不足！这固然会分解一部分脂肪，也会刺激我们下一顿吃更多。

显然，对于垃圾食品，因为消化速度太快，不管吃多少，都不够。

另外，脂肪与脂肪并不平等。人体在积累和分解脂肪时，讲究就地解决问题。

距离小肠最近的地方，最容易积累脂肪；距离肌肉最远的地方，脂肪最难分解。这也很好地解释了，为啥有些女性抱怨，一减肥胸部就变小： 胸部的脂肪被转成了胸部的肌肉，而腹部的脂肪却不动如山。

搞清楚这些原理后，就可以开始着手解决问题。

1. 尽可能减少额外糖分

食物和饮料中的糖分消化速度最快，我相信是肥胖的主要原因。

这包括冰淇淋，蛋糕，饼干，果汁，含糖碳酸饮料，酒，等等。

水果中有果糖。一般认为果糖是所有糖分中最好的。我觉得利大于弊，应该大量进食。毕竟，健康比苗条更重要。

2. 减少白米白面

白米白面的消化速度慢一点，但还是太快。需要大量进食才能长时间避免饥饿感。

尽量以杂粮粗食取代。杂粮中不仅含有大量维生素和纤维，消化速度也慢，不容易感到饿。

3. 习惯于饥饿感

饥饿会让人本能地感到恐慌。但我们的理智可以说服自己：有点饿没啥大不了，只要不至于头晕眼花。实在饿可以吃点胡萝卜和苹果，热量低营养好。

晚饭要少吃，尤其不能吃夜宵。吃完就睡，血液中的糖分无处可去，必然转为脂肪。

早餐和中饭就可以多吃一点。日常活动会消耗很多能量。

4. 多锻炼

尤其是力量训练。力量训练的减肥效果可以维持48小时，对减肥帮助很大。这可以把更多脂肪转变为肌肉。

再就是慢跑。对于有氧运动来说，强度不重要，重要的是时间长短。这是为了消耗热量，消耗脂肪。

另外，能动就不要静，能站就别坐，能坐就别躺。站着和躺着，能量消耗完全不同。

大多数人（包括我自己）的主要问题是：因为种种原因，锻炼太难，所以放弃。
要解决这个问题，每天五分钟深蹲是”最不坏“的替代方案(【原创】十年 - 个人健身经验与教训 https://www.oursteps.com.au/bbs/ ... ead&tid=1514750 )
我自己，父母，妻子都验证过了，效果显著。

5. 肉，蛋，油虽然热量高，消化也慢

吃得不过多，就没问题。

怎样算“过多”？这和身高体重活动习惯有很大关系，没有统一标准。我自己的标准是：饭吃五分饱。
我注意到自己厌恶“饥饿”。但饥饿感并不会真正影响自己的日常生活。五分饱可以更好地控制热量“摄入”。
作为”原则“，必须易于理解和执行，否者就难以实施。”五分饱“本身简单易行，适合想要减肥的大多数人。

6. 链接

第一个链接中的“能量”，就是指第二个链接中的糖原
链接一二详细解释了食物（脂肪，蛋白质和碳水化合物），糖（原），运动相互间的关系。链接三四解释了食物中各种成分和糖原之间的关系。

链接一： 减肥必知！脂肪在体内产生和消失的全过程，看完就知道怎么瘦了！
https://zhuanlan.zhihu.com/p/38698431

链接二： 《健身入门学》第九课，运动与糖代谢2（完整版）
https://zhuanlan.zhihu.com/p/22423726

链接三： 糖、脂肪、蛋白质的相互联系
https://www.douban.com/group/topic/13554270/

链接四：碳水化合物、蛋白质和脂肪
https://www.msdmanuals.com/zh/%E ... C%E8%84%82%E8%82%AA

链接五： The Right Way to Burn Fat, Not Muscle
https://www.issaonline.com/blog/ ... burn-fat-not-muscle

链接六： How To Lose Fat: The TRUTH About Fat Loss
https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat/

【20230416】
减肥两要素
54楼

【20231227】
今年尝试了“轻断食减肥”，效果显著

每周一和周四，跳过早饭和中饭（5:2；16:8断食法也可以，每天跳过早饭或者晚饭）

配合每天5 分钟锻炼，体重在 6 个月内减少了约 7 公斤，然后维持稳定。

PS: 为了避免血糖太低，断食的午饭时间我喝一杯咖啡，吃一点干果
56楼

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20240713 长寿法则： 鲶鱼效应和冰火二重天

superdigua

飞行 发表于 2019-6-17 12:37
好像是BBC的一个纪录片，样本都是同卵双胞胎，500对，结果基因相同的2个人，在摄入同样的食品以后，身体的 ...

这个纪录片针对的是“特例”，一楼针对的是“绝大多数”。

双胞胎的生活习惯可能并不相同。如果实际上，一个尽可能坐着，一个尽可能走动，消耗的能量肯定大不相同。

虽然基因不同，大致原则和规律应该都差不多。

superdigua

一起去看海 发表于 2019-6-17 12:54
看楼主的分析，似乎少食多餐会比较好

是的。不过，工作和生活环境未必允许这么做。

另外，有专家说，应该让胃肠定时“清空”。少吃多餐就没法清空了。

superdigua

Pippa 发表于 2019-6-17 12:50
简单说，多吃原始农产品，尽量少吃制成品，控制一下食量，就这么简单。具体方法，我是这样的：想吃薯片巧克 ...

很多加工食品中都加了很多糖，热量比想象中更高。例如，能量棒，Weet-bix。

superdigua

飞行 发表于 2019-6-17 12:58
怎么是特例？就是说基因只能决定身体状况的一部分，基因相同的双胞胎对同样食品的升糖反应，脂肪的清理速 ...

我的意思是说，人和人之间，“升糖反应，脂肪的清理速度”相差不会太远。所以，最终决定于生活习惯，饮食习惯。

superdigua

xinjiegu1 发表于 2019-6-17 13:07
胖瘦真的和体质很有关系的。
我认识的一个人减肥一直减不下来，去做了切胃手术。一年下来，吃的非常少（因 ...

我怀疑他/她以前糖分摄入太多，或者吃得太多。你能确认一下吗？

superdigua

northwind79 发表于 2019-6-17 13:35
其实只要总量不多，哪顿吃也无所谓的。我是习惯于白天饿着，关键是也不觉得饿，到了晚上开始大吃，也没胖过 ...

你非常走运。我猜你晚上吃得也并不多，而且对糖分兴趣不大。

superdigua

xinjiegu1 发表于 2019-6-17 14:31
是切胃手术一年以后才减了10kg哦，之前也没有过分糖分摄入。他也没有糖尿病的问题。
如果你了解切胃手术 ...

切胃手术成功率很高。我有两个朋友都是通过切胃减肥。

其中一个手术前曾说她吃得很少，“只是晚上喜欢吃点冰淇淋”

superdigua

盐炒栗子 发表于 2019-6-17 17:35
我就是吃的不多一直很胖啊 前年开始一直120斤 我才一米六……
很多人也不必我吃得少就很瘦 ...

1. 戒糖戒零食
2. 力量训练。深蹲最好！每天五分钟。

https://www.oursteps.com.au/bbs/ ... ;page=1#pid34288802

superdigua

xinjiegu1 发表于 2019-6-17 15:13
通常情况下，体重基数比较高的人，减去体重也会比较快。
eg，通常一个100kg的人要减去10kg比一个50kg的人 ...

这不科学啊！

让他上新足迹，我好向他讨教一二。

superdigua

shintaku 发表于 2019-6-17 17:18
这样的大概应该切小肠吧……

如果还不行怎么办？

superdigua

caridi 发表于 2019-6-17 22:04
诶嘛。。。。我一个同事。。。。也是做切胃。。。。每天吞各种药片。。。。少说也有二十粒。。。还有医用 ...

酒精本身热量高，酒里往往含糖量也高。增肥佳品。

superdigua

vtis 发表于 2019-6-19 16:19
听闻楼主健身十年，特来拜读大作，小弟有几点不太明白，请赐教。

>>Quote: “热量”的摄入和消耗并不是同时完成的。
>>问：人在吃饭的时候，不会消耗热量吗？

会，但吃饭时，热量摄入速度远大于消耗速度。

>>Quote: 所有“热量”，最终都被转化成为糖分进入血液，为身体各器官提供能量。
>>问：可否给出权威链接，证明热量“都都都”转化为糖分？

好问题。我两年前专门查过，但很遗憾找不到当时保存的相关（英文）链接了。

下面是刚找到的链接。意思相近（我的描述算超级简化版）。

链接一二详细解释了食物（脂肪，蛋白质和碳水化合物），糖（原），运动相互间的关系。链接三四解释了食物中各种成分和糖原之间的关系。

第一个链接中的“能量”，就是指第二个链接中的糖原

链接一： 减肥必知！脂肪在体内产生和消失的全过程，看完就知道怎么瘦了！
https://zhuanlan.zhihu.com/p/38698431

链接二： 《健身入门学》第九课，运动与糖代谢2（完整版）
https://zhuanlan.zhihu.com/p/22423726

链接三： 糖、脂肪、蛋白质的相互联系
https://www.douban.com/group/topic/13554270/

链接四：碳水化合物、蛋白质和脂肪
https://www.msdmanuals.com/zh/%E ... C%E8%84%82%E8%82%AA

链接五： The Right Way to Burn Fat, Not Muscle
https://www.issaonline.com/blog/ ... burn-fat-not-muscle

>>Quote: 距离小肠最近的地方，最容易积累脂肪；距离肌肉最远的地方，脂肪最难分解。这也很好地解释了，为啥有些女性抱怨，一减肥胸部就变小： 胸部的脂肪被转成了胸部的肌肉，而腹部的脂肪却不动如山。
>>问：求详解脂肪和肌肉之间的自由转换

请参见链接二。转换过程中以糖原作为中间态。
人体是半智能机器，试图以最高效率解决迫在眉睫的问题，缺少宏观调度和长远规划。（这是个人感受，没有链接）

>>Quote:怎样算“过多”？这和身高体重活动习惯有很大关系，没有统一标准。我自己的标准是：饭吃五分饱。
>>问： 五分饱，是不是等于主动降低代谢？

不是。这是基于公式： 增加的脂肪 = 摄入 - 消耗
注：这个公式忽略了肝糖原，血糖原和肌糖原的存储变化。

我注意到自己厌恶“饥饿”。但饥饿感并不会真正影响自己的日常生活。五分饱可以更好地控制热量“摄入”。
作为”原则“，必须易于理解和执行，否者就难以实施。”五分饱“本身简单易行，适合想要减肥的大多数人。

>>Quote: 力量训练。深蹲最好！每天五分钟。
>>问：这是楼主，健身十年，总结出的结论？

是的。当然，这是个人感受。
大多数人（包括我自己）的主要问题是：因为种种原因，锻炼太难，所以放弃。
要解决这个问题，每天五分钟深蹲是”最不坏“的替代方案。
我自己，父母，妻子都验证过了，效果显著。
想要进一步，我觉得需要找健身教练带一下。这样比较安全，学习效率更高。

从肖像图看，你显然是健身发烧友甚至专业人士。这篇文章不适合你的情况。
直觉告诉我，在健身方面，你知道的比我多得多。

superdigua

vtis 发表于 2019-6-20 08:28
最后回一帖，网上东西很杂，难辨真伪，多看权威人士的著作。您写的很多内容，容易误导萌新 ...

能否指出具体的”错误“内容？

或者说说什么权威人士的著作在哪些地方与我在网上找到的内容不符？

泛泛地否定对大家都没有意义。

superdigua

ta_xiang 发表于 2019-6-20 08:56
哈哈，大神，你忍不住啦

可惜这个大神，拒绝分享。在论坛上，技术如何实力如何都没有意义，关键在于能够给他人提供多少帮助或者参考意见。

我想了一下你以前腰痛的事情。我猜，腰痛应该是因为坐姿或者站姿不正确。深蹲纠正了姿势错误后，腰痛自然就消失了。

superdigua

gohome 发表于 2019-6-21 23:41
请看这个帖，大神早就无私的分享了好多知识
http://www.oursteps.com.au/bbs/forum.php?mod=viewthread&t ...

感谢分享。（他的账户网页隐藏了过往帖子）

他分享过很多（我很感谢），但在这个帖子里，我感觉不到帮助，只有嘲讽。

其实我的建议和 vtis 的建议是两个极端。

他注重肌肉，事实上只有少部分人可以效仿。
我注重健康，绝大部分人都可以做到。（我父母都有七十几岁，每天在家里锻炼几分钟，近几年身体状况有明显改善）

https://www.oursteps.com.au/bbs/ ... ead&tid=1514750

superdigua

嘟嘟宝宝 发表于 2019-6-22 08:22
本来很少回帖的，作为一个一直也在健身健身的人，看了这个实在忍不住了，看过楼主近期的两个帖子了，另一个 ...

>>"楼主你的意思是说，有肌肉的没有健康，只有肌肉是吗？十年如一日没有肌肉的你反而更健康？"

当然不是。我很好奇，你从两个帖子中哪句话得到这个结论的？

>>“正确的健身方法会让人既有肌肉也非常健康，怎么会变成你说的只有肌肉？”

我没有这么说过，也不这么认为。我只是认为，很多人主要关注“肌肉”，而我更关注“健康”。

>>“你居然连深蹲的时候不能内扣膝盖都不知道”

我深蹲也练了差不多三年，如果内扣膝盖，膝盖肯定早就完蛋了。我没有提及这一点，并不是否定这一点。对我来说，（至少对于徒手深蹲）这是自然而然的事情，不需要特别强调。实际上你可以试试，如果脚后跟发力，就不可能膝盖内扣。

ta_xiang 指出问题之后，我觉得她说得很对，于是尽快修订帖子内容。这有什么问题吗？

“描述有遗漏”并不意味着错误。这里是发帖子，不是学术论文。有遗漏很正常。

>>”老实说，你自己那个健身10年帖子里提到的健身成果，在健身房找个好教练带着，饮食方法也教给你，练习方法也会教，1年都比你10年强“

我的意思不是说，每天五分钟锻炼，十年才能见效。
深蹲一两个月就明显见效，不需要十年。

>>"一图抵千言"

说实话，这是我极其不理解的地方。只有我的身材好，才说明我说的正确？你是这个意思吗？

我不喜欢在互联网上公开照片，不论是小孩的还是自己的。就连种菜养鸡贴，照片也很少。这只是个人喜好。

vtis 的帖子我看了一些，认为是正确的，并不存在和我的理解不一致的地方，所以就没有针对发言。有什么问题吗？

superdigua

vtis 发表于 2019-6-22 16:10
写的得非常好，讲到了点子上，为您的耐心点赞

一共就发了一贴，然后宣布"不再回复“。

这算什么耐心？

superdigua

vtis 发表于 2019-6-26 09:36
前辈，这位网友与您非亲非故，能慷慨码这么多字，这就是耐心。

层主写得内容，交给您了很多有用的东西， ...

我已经回复了。但没有得到反馈。

superdigua

kimutaku 发表于 2019-6-26 11:11
看标题就觉得很民科，看内容更是民科搞笑风，楼主，我先笑为敬

别光顾着笑，笑完说说主要问题是什么？

主贴省略了所有的中间步骤，但，作为超级简化版，大致还是正确的吧？

superdigua

对于公式 "增加的脂肪 = 摄入 - 消耗" 的实例验证：吃垃圾食品也能减肥

“The purpose? To prove that despite his daily diet being loaded with sugar-filled garbage and junk food, he’d still lose fat just fine because a caloric deficit was present.

The result? He lost 27lbs in 2 months and reduced his body fat percentage from 33.4% to 24.9%.

The conclusion? A caloric deficit is the sole cause of fat loss. Even if those calories come from the shittiest sources known to mankind, fat will STILL be lost. It’s not the source or the quality of those foods and the calories they provide… it’s the total quantity of it all. “

How To Lose Fat: The TRUTH About Fat Loss
https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat/

superdigua

仔细想想，自拍照能够鼓励更多人参与健身和健康饮食，所以在一楼加了两张。

这就是每天五分钟锻炼和健康饮食的结果。

superdigua

ta_xiang 发表于 2019-7-7 15:14
楼主你是认真的吗？

当然。

superdigua

ta_xiang 发表于 2019-7-7 15:22
那成果有点儿不显著啊

一天五分钟。。。算不错了

另外，我目前至少60%的锻炼是深蹲。照片上。。。没必要展示大腿肌肉吧？

上半身的锻炼，近一年来就是引体向上，连俯卧撑都停了。

我已经年近半百，不能和你们这些二三十岁的健身达人比肌肉。哈哈。

superdigua

减肥两要素。

1. 降低进食总量。选择低升糖指数的食物。
2. 增加运动量。HIIT 最佳。

升糖指数表： 数百种食物的GI值
Glycemic Index Chart: GI Ratings for Hundreds of Foods
https://universityhealthnews.com ... ycemic-index-chart/

Can’t Hit the Gym? Try These 15 HIIT Exercises at Home
https://greatist.com/fitness/hii ... home#hiit-exercises

superdigua

今年尝试了“轻断食减肥”，效果显著

每周一和周四，跳过早饭和中饭（5:2；16:8断食法也可以，每天跳过早饭或者晚饭）

配合每天5 分钟锻炼，体重在 6 个月内减少了约 7 公斤，然后维持稳定。

PS: 为了避免血糖太低，断食的午饭时间我喝一杯咖啡，吃一点干果