新足迹

标题: 一天1万步能足够保持健康身体吗？ [打印本页]

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作者: 清墨水    时间: 2017-5-19 15:16
标题: 一天1万步能足够保持健康身体吗？

这10年里，每天10000步成了头号公众健康公告。

达到1万步据说是减少各种由不活跃造成的疾病风险的金钥匙，比如糖尿病，心脏病和癌症。

这个说法响彻云霄，从孩子到公司高层，几乎人手一个健身装备绑在手臂山，计数每一个步子。

但是你或许应该清楚：1万步规则原本并非来自很多科学证据。

事实上，“10000步”是一个日本词汇的翻译，“Manpo-Kei”，这是计步器的名字。

1960年代，日本的一个研究员发现大多数人每天走路少于4000步。他发现如果将步子增加到10000步将改善总体国民健康。

这是一个漂亮的数字，一时间尽头无两，并且很快成为一个全世界的现象。

问题是，现在10000步经常被误认为是个神奇的数字- 是延缓由不活跃造成的疾病的关键- 然而，事实上这只是最基本的准则。

自1960年代开始，各种研究的主要发现是每天10000步绝对好于什么都不做。多么神奇。

但是，这样就足够了吗？

根据一个跟踪调查苏格兰邮政工人的新研究发现，这可能不够。这个研究比较了步行邮递员和那些坐在办公桌前的员工的健康状况。他们发现15000步实际上显得更接近是个神奇数字，因为那些邮递员的腰围都正常，也没有增加和久坐不动相关的疾病风险。

研究员们还注意到，久坐5个小时，每一小时的心脏病风险增加0.2%。

从树懒到超人

如果你的生活方式由久坐不动主导，比方你每天的工作需要整天坐在办公桌前，然后晚上葛优瘫在沙发里，那么你每天10000步的可能性几乎没有。

所以这个新的说法对你意味着什么呢？

意味着两件事：

1．你不是一个人- 少于1/5的澳洲人可以达到差不多10000步。

2．你动得远远不够 – 考虑到健康或降低疾病风险。

悉尼大学公共卫生学院副教授Emmanuel Stamatakis解释说，由于大多数人无法达到10000步，那么我们的目标还是它。

“说到改变人们生活方式这件事的困难程度，我们必须实事求是。”他说。

换句话说，如果10000都这么遥远，何必说15000？

Stamatakis教授还说，锻炼对40多岁的中年人尤其重要，应为这个时候罹患心血管疾病和糖尿病的风险急剧增加。

然而，这个年龄段的人群是最不活跃的。

“那些从上学开始便不怎么锻炼的中年人，这样人并不少，因此即便每天3000至5000步都已经足够好了。”Stamatakis说，“重要的是长期坚持下去，

强度大于距离

尽管达到目标步数看上去直接明了，但是这10000步是踱步至打印机还是出一身汗，只见差别很大。

澳大利亚运动指南建议：
• 每周达到2.5-5小时中强度锻炼，或1.25-2.5小时高强度锻炼，或兼而有之
• 打破长时间的坐姿
• 每周至少2次肌肉力量训练（去健身房等）

“为了达到中等强度的锻炼，大多数普通成人需要每分钟走100步或以上。”Stamatakis说。

比这个慢的速度是附加锻炼，尽管也有价值，你需要每天走几个小时才能体会到健康益处。

所以，与其漫无目的的闲逛直到走满10000步，不如事半功倍，来一个大量的中强度锻炼。

“基本上，你每天走7500步，那么至少其中3000步的速度是应该在每分钟100步以上。”Stamatakis建议。

或者，如果你有时间想自我挑战，以每分钟100步的速度完成10000步，相当于1小时40分钟的中强度走。

可以分两次完成，上下班各一次；或者找个同伴一次走完。

永不满足

如果你是那个坚持每天完成10000步的人，那就来升级一下。

收益递减规律适用于锻炼：从无到有你能看见明显的进步，然后，你做得越多，改善变得越小。

这说明15000步的目标是远远不够的，尤其你的目标是减肥或健身。

况且，你哪来那么多时间？

所以，你需要安排每周的训练时间，比如力量训练和高强度有氧运动。

继续增加你的运动强度，健康饮食- 坚持下来，外加10000步一天。

科学再一次证明，中高强度锻炼，力量训练，减少久坐，结合附带运动将对我们的健康产生巨大影响。

包括：
• 增加骨密度
• 降低血压和胆固醇
• 增加心血管和整体健康
• 改善性情，减少抑郁风险
• 充满活力
• 大量减少新陈代谢疾病，如糖尿病
• 大量降低癌症和死亡风险

如果你动得不过，从现在开始，从小处开始。坚持每天10000步，戒骄戒躁，为了更美好的健康生活。



http://www.abc.net.au/news/healt ... s-it-enough/8532768

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作者: twluo    时间: 2017-5-19 15:20
5公里是多少步呢？

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作者: steven_sa    时间: 2017-5-19 15:20
标准到15000了

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作者: steven_sa    时间: 2017-5-19 15:21

twluo 发表于 2017-5-19 15:20
5公里是多少步呢？

5000米除上你的步幅，75厘米或60厘米？

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作者: chickid    时间: 2017-5-19 15:22
肯定比100步强

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作者: rachelwang528    时间: 2017-5-19 15:24

twluo 发表于 2017-5-19 15:20
5公里是多少步呢？

５公里８，９千步的样子。周末刚走过。

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作者: twluo    时间: 2017-5-19 15:25

steven_sa 发表于 2017-5-19 15:21
5000米除上你的步幅，75厘米或60厘米？

看来还是不够一万步。

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作者: rocca2011    时间: 2017-5-19 15:26
伤膝盖

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作者: superdigua    时间: 2017-5-19 15:26

steven_sa 发表于 2017-5-19 15:20
标准到15000了

就算是快速走，也得两个小时

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作者: wei.perfect    时间: 2017-5-19 15:27
噢耶 还没达到1万步的我说 1.5万步依旧达不到

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作者: rachelwang528    时间: 2017-5-19 15:27
逛趟IKEA， 轻松一万步

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作者: 清墨水    时间: 2017-5-19 15:30

rachelwang528 发表于 2017-5-19 15:27
逛趟IKEA， 轻松一万步

闲逛不算，必须出汗

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作者: datou1981    时间: 2017-5-19 15:43
上班的时候只有1500.。。。

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作者: xiaomaomimia    时间: 2017-5-19 15:45
做不到

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作者: missdrafter    时间: 2017-5-19 15:46
就是好过不动, 要想靠这个减肥塑身那就看这一万步是汗流浃背跑出来的还是踱着方步踱出来的。

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作者: rayki    时间: 2017-5-19 15:48
中午只要遛弯。加上早晚停车走到火车站。。上下电梯一律走的情况下。稳稳的10000步。
如果要走超过两万步。则需要走超过8-12公里以上的路。 这个是我过去两年每周六都和一个朋友遛出来的数字。  呵呵

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作者: Armorbreaker    时间: 2017-5-19 15:58
10000步还差一点点，八千步有.

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作者: 朝花夕拾杯中酒    时间: 2017-5-19 15:59

Sidnee 发表于 2017-5-19 15:30
闲逛不算，必须出汗

于是以后商场里都是快步走的人们

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作者: sunnygagaldz    时间: 2017-5-19 16:02
不是之前有说每天一万步膝盖出问题的吗？

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作者: 大韦    时间: 2017-5-19 16:04
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽

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作者: 明天    时间: 2017-5-19 16:05
人的身体并不是为了这样长时间同一种动作而设计的，而是短促的，快速的，所以hiit这种更好。

当然，动总比不动好。出去走一万步总比做沙发上吃薯片看电影要对身体好。

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作者: 清墨水    时间: 2017-5-19 16:06

明天 发表于 2017-5-19 16:05
人的身体并不是为了这样长时间同一种动作而设计的，而是短促的，快速的，所以hiit这种更好。

当然，动总比 ...

之前翻过新闻的确说hiit最好

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作者: leinlee    时间: 2017-5-19 16:13
大量降低癌症死亡风险？！

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作者: act_nan    时间: 2017-5-19 16:19
看工作性质

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作者: 瞧你那损色    时间: 2017-5-19 16:27
从现在开始，从小处开始。坚持每天10000步，戒骄戒躁，为了更美好的健康生活

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作者: 清墨水    时间: 2017-5-19 16:27

leinlee 发表于 2017-5-19 16:13
大量降低癌症死亡风险？！

癌症和死亡

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作者: leinlee    时间: 2017-5-19 16:32

Sidnee 发表于 2017-5-19 16:27
癌症和死亡

很怀疑最后这一条

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作者: Ksmims    时间: 2017-5-19 16:36
我每天早上5点45起床，6点开始无氧四十分钟然后戴训练口罩蹬20分钟自行车。然后吃饭洗澡上班，从来不计较什么1万步。目前手臂可以拉皮了，下一步目标腹部可以拉皮。

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作者: 大牛哥    时间: 2017-5-19 16:37
我一直觉得，人类是这样被设计的：1，用体力去获取食物；2，绝大多数时间处于吃不饱的饥饿状态

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作者: w817    时间: 2017-5-19 16:39
有没有人知道，每分钟100步的强度大约是跑步机的速度几啊？

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作者: alyssa    时间: 2017-5-19 16:40

明天 发表于 2017-5-19 16:05
人的身体并不是为了这样长时间同一种动作而设计的，而是短促的，快速的，所以hiit这种更好。

当然，动总比 ...

特别没耐力的，表示很同意。。

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作者: majia07    时间: 2017-5-19 16:40
昨天逛街走了15000步，朋友圈里排第一

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作者: doudoudebaba    时间: 2017-5-19 16:43
我觉得Keep这个app挺好的，每天打卡，分享，对我来说可以让我坚持下去。作为一般的运动，在家徒手做也挺好。

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作者: Pannytam    时间: 2017-5-19 17:12
感谢分享，增长知识了

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作者: 9112001    时间: 2017-5-19 17:19
任重道远

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作者: jenny1994    时间: 2017-5-19 17:20
学习了,今天下雨在家坐了一天

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作者: onlysesia    时间: 2017-5-19 17:22
“尽头无两”？是风头无两吧

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作者: 清墨水    时间: 2017-5-19 18:05

sesia 发表于 2017-5-19 17:22
“尽头无两”？是风头无两吧

劲

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作者: qianqian2007    时间: 2017-5-19 18:13

Ksmims 发表于 2017-5-19 16:36
我每天早上5点45起床，6点开始无氧四十分钟然后戴训练口罩蹬20分钟自行车。然后吃饭洗澡上班，从来不计较什 ...

这个拉皮是啥意思？

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作者: 爱天蝎的巨蟹    时间: 2017-5-19 18:16
硬拉来三组，直接算5000步

篮球比赛好好火爆打一场，直接30万步

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作者: 龙宝妈妈    时间: 2017-5-19 18:17
QQ有个悦动圈，走够了还发红包，一毛两毛的很好玩。

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作者: Acu    时间: 2017-5-19 18:26

Sidnee 发表于 2017-5-19 15:30
闲逛不算，必须出汗

是的，应该是相对快走，而且最好昂首挺胸，户外有氧，加上连续才算有效

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作者: Ksmims    时间: 2017-5-19 18:53

qianqian2007 发表于 2017-5-19 18:13
这个拉皮是啥意思？

简单说就是皮肉分离，就是捏住一小块皮拉起来，只有皮被拉起来没有脂肪。参考这个视频里的
https://www.youtube.com/watch?v=xdTO2l8BZ-Q

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作者: xrzedane    时间: 2017-5-19 20:15

Ksmims 发表于 2017-5-19 16:36
我每天早上5点45起床，6点开始无氧四十分钟然后戴训练口罩蹬20分钟自行车。然后吃饭洗澡上班，从来不计较什 ...

晚上几点睡，起这么早不困么

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作者: Ksmims    时间: 2017-5-19 20:18

xrzedane 发表于 2017-5-19 20:15
晚上几点睡，起这么早不困么

最晚10点半睡，早上锻炼之后精神也不错，但中午还真困，咖啡顶着吧

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作者: Coolbananas    时间: 2017-5-19 20:28
现在什么都涨，连走路都要涨

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作者: 小易    时间: 2017-5-19 20:32
千年王八万年龟，运动多了也不是啥好事，这些年来一起踢球的人没有几个身体是完整的，差不多都是天残地缺，缺胳膊少腿的

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作者: mikelee19    时间: 2017-5-19 20:36
教条

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作者: zpai    时间: 2017-5-19 20:38
喝热水
现在是跑步去

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作者: linegar    时间: 2017-5-19 20:42

twluo 发表于 2017-5-19 15:20
5公里是多少步呢？

設：75CM/步，則75CMX10000步=7500M，設0.5秒/步，約近1.5小時

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作者: cciecl    时间: 2017-5-19 20:43
每天走两万步，负重200次。身体健康，晚上小累，睡一夜就恢复的很好。

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作者: qianqian2007    时间: 2017-5-19 21:40

Ksmims 发表于 2017-5-19 18:53
简单说就是皮肉分离，就是捏住一小块皮拉起来，只有皮被拉起来没有脂肪。参考这个视频里的
https://www.y ...

哇，很厉害，多谢多谢

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作者: qj94    时间: 2017-5-19 22:03

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作者: 肥羊    时间: 2017-5-19 22:51
臣妾做不到啊

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作者: astina    时间: 2017-5-19 22:54
今天操场上跑了20圈8公里，就这也没达到15000

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作者: ItsThere    时间: 2017-5-19 22:55

Sidnee 发表于 2017-5-19 15:30
闲逛不算，必须出汗

走很难出汗怎么办

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作者: astina    时间: 2017-5-19 22:56

Ksmims 发表于 2017-5-19 16:36
我每天早上5点45起床，6点开始无氧四十分钟然后戴训练口罩蹬20分钟自行车。然后吃饭洗澡上班，从来不计较什 ...

好厉害，你是男性吧

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作者: craigie    时间: 2017-5-19 22:59

astina 发表于 2017-5-19 22:54
今天操场上跑了20圈8公里，就这也没达到15000

步子再放小点

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作者: astina    时间: 2017-5-19 22:59

craigie 发表于 2017-5-19 22:59
步子再放小点

就这还是跑草地和泥地。我试过在水泥地跑的话，同样距离步子更少

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作者: lesli1109    时间: 2017-5-19 23:05


早上起来，大概30－35分钟，能走2.5-2.8公里左右。 走完了之后身上会出汗，很舒服。 但是步子也就4000－4500步左右吧。 如果不出去买东西不逛街，真的很难到1万步。

每分钟100步，我的这个算了下，差不多。

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作者: liangyu42087    时间: 2017-5-19 23:11

爱天蝎的巨蟹 发表于 2017-5-19 18:16
硬拉来三组，直接算5000步

篮球比赛好好火爆打一场，直接30万步

我一场2小时的足球大概10000步，7公里左右。。。能跑的也就15000步和10公里左右。。。。你这30万步太夸张了。

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作者: 清墨水    时间: 2017-5-19 23:13

ItsThere 发表于 2017-5-19 22:55
走很难出汗怎么办

快走，出不了汗也至少得气喘吁吁

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作者: 清墨水    时间: 2017-5-19 23:14

astina 发表于 2017-5-19 22:54
今天操场上跑了20圈8公里，就这也没达到15000

去日本

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作者: cccaat    时间: 2017-5-19 23:14
惭愧…很久没有锻炼身体了，每天开车上下班，然后坐办公室，到家葛优摊…

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作者: 7jj7d4    时间: 2017-5-20 01:45
早晚啪啪啪一次，直接2万步

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作者: twluo    时间: 2017-5-20 08:12

w817 发表于 2017-5-19 16:39
有没有人知道，每分钟100步的强度大约是跑步机的速度几啊？

我是每分钟150步，时速6.8km/h。

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作者: twluo    时间: 2017-5-20 08:29

linegar 发表于 2017-5-19 20:42
設：75CM/步，則75CMX10000步=7500M，設0.5秒/步，約近1.5小時

一个半小时，这个有点慢了。

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作者: totod    时间: 2017-5-20 08:54
个人根据自己的身体程度制定计划，   只要不过量，  过量的关节运动会伤害膝关节， 老了并不是好事。   另外对能防癌一说只能一笑了之。

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作者: susanwu    时间: 2017-5-20 08:54
无论采取何种方式或强度进行锻炼，选择一种持之以恒的锻炼方式最为重要，否则身体状况总是处于不断调整和适应状态中，人未必会真的达到健康模式

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作者: 水    时间: 2017-5-20 08:57
不能。没有什么可以保证。

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作者: ItsThere    时间: 2017-5-20 10:08

Sidnee 发表于 2017-5-19 23:13
快走，出不了汗也至少得气喘吁吁

即使快走心率也难超110。

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作者: ItsThere    时间: 2017-5-20 10:09

susanwu 发表于 2017-5-20 08:54
无论采取何种方式或强度进行锻炼，选择一种持之以恒的锻炼方式最为重要，否则身体状况总是处于不断调整和适 ...

铁锹翻土、挥汗如雨。

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作者: ItsThere    时间: 2017-5-20 10:11

Ksmims 发表于 2017-5-19 18:53
简单说就是皮肉分离，就是捏住一小块皮拉起来，只有皮被拉起来没有脂肪。参考这个视频里的
https://www.y ...

谢分享，这个办法很老了，没想到现在还在用。

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作者: susanwu    时间: 2017-5-20 11:07

ItsThere 发表于 2017-5-20 10:09
铁锹翻土、挥汗如雨。

能够不被各种客观和主观原因而停掉的锻炼方式才是最有效的。

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作者: ItsThere    时间: 2017-5-20 12:56

susanwu 发表于 2017-5-20 11:07
能够不被各种客观和主观原因而停掉的锻炼方式才是最有效的。

嗯，就跟戒烟戒了多少次一样。

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作者: MU    时间: 2017-5-20 13:04
光靠走路肯定不行

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作者: sdxz2002    时间: 2017-5-20 17:48
快慢走也不同吧

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作者: 铭宝妈    时间: 2017-5-20 17:49
做不到

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作者: ilovefamily    时间: 2017-5-20 18:35
我老公每天都超过15000步。。。可验血指标并不太理想。。。

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作者: crazycrab    时间: 2017-5-20 18:37

ilovefamily 发表于 2017-5-20 18:35
我老公每天都超过15000步。。。可验血指标并不太理想。。。

健身和节食，缺一不可。

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作者: ilovefamily    时间: 2017-5-20 18:51

crazycrab 发表于 2017-5-20 18:37
健身和节食，缺一不可。

节了。。。
我家吃肉蛋可不多。。即使吃肉，还都是买特别瘦的。。。

所以我觉得得加上别的训练，单纯走步，效果不好。。。

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作者: crazycrab    时间: 2017-5-20 18:54

ilovefamily 发表于 2017-5-20 18:51
节了。。。
我家吃肉蛋可不多。。即使吃肉，还都是买特别瘦的。。。

安慰一下。不光是肉蛋，面包大米也很厉害。

试着多吃沙拉。

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作者: 五月的风    时间: 2017-5-20 21:20
迈开腿，管住嘴

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作者: leinlee    时间: 2017-5-20 21:25

ilovefamily 发表于 2017-5-20 18:51
节了。。。
我家吃肉蛋可不多。。即使吃肉，还都是买特别瘦的。。。

可能自身代谢有问题 这种情况更要管好口

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作者: leinlee    时间: 2017-5-20 21:28

小易 发表于 2017-5-19 20:32
千年王八万年龟，运动多了也不是啥好事，这些年来一起踢球的人没有几个身体是完整的，差不多都是天残地缺， ...

踢个球这么夸张 就是关节有损伤吧 这个太常见了 所以很多人止痛药上瘾啊

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作者: 小易    时间: 2017-5-20 22:23

leinlee 发表于 2017-5-20 21:28
踢个球这么夸张 就是关节有损伤吧 这个太常见了 所以很多人止痛药上瘾啊 ...

今年赛季才刚开始，队里已经有两个断腿的，还有几个重伤的

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作者: 爱天蝎的巨蟹    时间: 2017-5-20 22:24

liangyu42087 发表于 2017-5-19 23:11
我一场2小时的足球大概10000步，7公里左右。。。能跑的也就15000步和10公里左右。。。。你这30 ...

走路和跑步不一样，我说的是太夸张，但我想表明激烈的对抗训练以及负重训练不但节省宝贵的时间，而且真正让人保持健康甚至于凶猛的状态，规划好时间挑战自己才会让自己将来真正精力充沛。当然饮食必须要跟进

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作者: 清风细雨    时间: 2017-5-20 22:45
偶尔会超过一万步，通常还是七到八千步左右

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作者: watsonbay    时间: 2017-5-21 08:53

ItsThere 发表于 2017-5-20 10:09
铁锹翻土、挥汗如雨。

育良书记？

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作者: ItsThere    时间: 2017-5-21 09:50

watsonbay 发表于 2017-5-21 08:53
育良书记？

菜农

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作者: chickid    时间: 2017-5-21 09:57
我的目标是8000步

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作者: leinlee    时间: 2017-5-21 13:18

小易 发表于 2017-5-20 22:23
今年赛季才刚开始，队里已经有两个断腿的，还有几个重伤的

专业的？那肯定伤病不断 身体对抗太强了

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作者: COD    时间: 2017-5-21 19:22
目前每天6000步, 据手机自带的应用算达标了

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作者: chlily    时间: 2017-5-21 19:24

twluo 发表于 2017-5-19 15:20
5公里是多少步呢？

大概7000多步

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作者: Auskull    时间: 2017-5-21 21:10
跑跑步最靠谱

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作者: hual    时间: 2017-5-21 21:58

Ksmims 发表于 2017-5-19 16:36
我每天早上5点45起床，6点开始无氧四十分钟然后戴训练口罩蹬20分钟自行车。然后吃饭洗澡上班，从来不计较什 ...

我已经很多年没有这么早起过了。

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作者: newcomestarling    时间: 2017-5-21 22:11
一个星期四天不达标啊

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作者: 小易    时间: 2017-5-21 22:30

leinlee 发表于 2017-5-21 13:18
专业的？那肯定伤病不断 身体对抗太强了

纯业余

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作者: 16cal    时间: 2017-5-21 23:58

twluo 发表于 2017-5-19 15:20
5公里是多少步呢？

每個人步幅不一樣，建議得自己實際走走量測看看!

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作者: lui_gi    时间: 2017-5-22 11:35
饭后一百步，活到九十九

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