健身运动挑战--学游泳，练骑车(十一月十二号墨尔本半铁)

明天

lostmyway 发表于 2013-2-27 23:42
冥想？

我走步的时候，自己在脑子里编故事。编让我高兴的故事。跑步的时候也是，就不觉得无聊。有时候，跑完了，故事还没编完，就要继续跑。

lostmyway

明天 发表于 2013-3-6 22:53
我走步的时候，自己在脑子里编故事。编让我高兴的故事。跑步的时候也是，就不觉得无聊。有时候，跑完了， ...

你太有才了！！小说家就是这么诞生的

明天

lostmyway 发表于 2013-3-6 23:56
你太有才了！！小说家就是这么诞生的

其实我就是喜欢天马行空的乱想，但不会表达。

老猫晒太阳

hxsh2000 发表于 2013-3-6 23:51
06/03/2013 第二周第六天

参加Group Training Session后回公司加班，把平时快走的时间用于加班了。

楼主，为什么我10点睡觉，6点都起不来。

hxsh2000

07/03/2013 第二周第七天

今天第二次的Personal Training，教练主要还是让继续练习RTX的项目。RTX和我们平时做的运动是很相似的，比如仰卧起坐和俯卧撑等，难道却有了些提高。主要是因为RTX是两条由上往下的带子，末端有可以按手的支撑。当做俯卧撑时，手是按在带子的支撑上。由于两条带子一直晃动，就需要花更多的力气和腹部来稳定和协调控制住平衡，一般做十个左右就有点难了。接着一手按地上，一手按支撑上做，左手力量有点不足，当左手按在带子上时，实在是坚持做不到十个，就没有力气了。然后还有抓着带子深蹲然后跳起等。接着练习腹肌方面的，把带子挂在脚上，双手撑地，除了控制住平衡外，还需要双脚交替往前交替伸展等。

通过最近两周的运动和训练，感觉自己最弱的部分是上半身的力量，一些训练完成一半多手就没有力气了。腿部和腹部的训练完成起来还算比较游刃有余。特别是腹部，有些动作都加了难度了，也能做的很好。所以近期应该更多的加强锻炼手臂的肌肉的力量和持久力了。

下班后还没开始运动，肚子就有些饿了，会不会是喝了太多水的原因啊，直接重了1.5KG，运动完就消耗掉了。中午吃了个传说中的四川辣子鸡，居然深深的给做出了酸甜加少许辣的味道出来，真的是太强了。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点起床。

运动：
Personal Training四十五分钟
快走和慢跑各一半，十二公里

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百克酸奶，八十克蓝莓，二十克葡萄
上午茶：菊花枸杞籽泡水
午餐：四川辣子鸡＋一碗饭
晚餐：全脂的牛奶一杯，五十克葡萄，四个Cherry Tomatoes

hxsh2000

明天 发表于 2013-3-6 23:53
我走步的时候，自己在脑子里编故事。编让我高兴的故事。跑步的时候也是，就不觉得无聊。有时候，跑完了， ...

说说看，在走路的时候都能编出些啥出来？

hxsh2000

老猫晒太阳 发表于 2013-3-7 11:39
楼主，为什么我10点睡觉，6点都起不来。

真羡慕你，我也想有八个小时的睡觉时间啊，可惜不够，只能将就啦。
起着起着，不就起来了嘛，呵呵

pinkdreamer

lz加油！
我现在是第一周。。。。。。。
吃的比lz多，运动连一半都不到。。。。。

hxsh2000

pinkdreamer 发表于 2013-3-8 00:47
lz加油！
我现在是第一周。。。。。。。
吃的比lz多，运动连一半都不到。。。。。 ...

加油啊
像你这样子开始是最好的，慢慢过渡不会使身体有不适的反应，不容易受伤，就可以坚持得更久一些了。只要坚持住，就什么都能达到的。
如果开始的时候觉得有些不适，记得要停止一两天而不是坚持做完哦。

hxsh2000

08/03/2013 第三周第一天

早上起床全身有点酸痛，特别是手臂的肌肉，昨天做的PT达到极限的原因。脸色也不太好，于是早上加餐了，看看效果如何。

晚上打羽毛球，这个地儿人也越来越多了，整整三个小时，打了七到八场双打。里面还有三场左右没费什么劲儿，主要还是热身的时候打起来舒服，也更激烈些。最后几场和一个认识的朋友配合，双方水平差不多，运动量才渐渐的上去了。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点半起床。

运动：
打羽毛球三个小时（七到八场球）

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百克酸奶，两个鸡蛋，一大片面包，三片Bacon（Bacan & Egg Brekkie）
午餐：Katsu Chicken Noodle Soup
晚餐：全脂的牛奶一杯，四十克葡萄，二十克各种种子

hxsh2000

09/03/2013 第三周第二天

早上赶去Gym先快走加慢跑了两公里热身，然后继续做一个小时的Body Pump，接着继续快走和慢跑了九公里。今天做Body Pump继续慢慢的加重量，手部3.75KG，大腿的用上了7.5KG了。

体重好像没怎么下降，还好可能组成有些许的改变了。手臂粗了些，肚子隐约可以看到四块了，下面四块好像连成两块而已，得更多的锻炼最下面两块肌肉了，而且还得多消耗点脂肪效果才会更好些。腰上的脂肪好难消掉的。看来如果十二周可以坚持下来，6 Packs还是很有希望的。

昨天晚上十一点半睡觉，早上七点起床。下午睡了一个小时。

运动：
Body Pump六十分钟(3.75KG & 7.5KG)
快走加慢跑十一公里

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百克酸奶，二十克葡萄
午餐：和朋友喝下午茶，吃了不少
下午茶：日本的玄米茶
晚餐：三十克葡萄，二十克各种种子

hxsh2000

10/03/2013 第三周第三天

早上约好了朋友九点到球场，然后先打单打，结果没有打成。球场的人依旧那么多，三个半小时的时间打了十场左右。有三场左右的球打得很无聊，边走边打的，也没什么意思。还好中间还有两场打起来特别舒服。和一个从Sunshine Coast开车两个小时专门来打球的澳洲小伙配对，对球场里面打得最好的一对女子双打。澳洲小伙打得非常之好，特别是身高和力量很强，扣杀很厉害，自己主要打配合打空档，偶尔也扣杀。而对方一直打的是双打，配合起来比我们流畅得多，特别是前场拦截和补位做得非常的好。一直打到十四平，换了个球后，就势如破竹的被干掉了。在这种比较高的水平双打比赛中，扣杀还是非常的有必要的。虽然很多时候无法直接拿分，却可以给己方创造出潜在的网前直接得分的机会。这方面由于自己打得单打比较多，都是调动和跑动，扣杀练习的较少，成为比较大的薄弱环节，得多多的练习了。而且双打的跑位和意识也有待提高，有时候轮换会出现一些问题，在打得比较激烈的比赛中容易丢分。

经过前两周，上午茶和下午茶还是非常重要的。如果都有吃东西，就不容易在运动前肚子饿。今天买了红苹果，以后运动前的下午茶时间一天一个。整天喝菊花茶加枸杞子水好像有点太寒了，改成只是上午喝，下午喝成绿茶或者玄米茶。

每天额外增加半个小时的热水袋热敷，从脖子开始，背部一直到腰部。高强度的运动容易使背部的肌肉绷紧，却比较难Stretch到加以放松。通过热敷，会有很好的感觉和效果。肌肉感觉放松了很多，也不会硬硬的。

昨天晚上十一点半睡觉，早上七点起床。下午睡了一个小时。

运动：
打羽毛球三个半小时

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百克酸奶，二十克葡萄，两个Kiwi
午餐：一份好大好大的海鲜炒面
下午茶：日本的玄米茶
晚餐：一杯全脂牛奶，三十克葡萄，两个大番茄

hxsh2000

11/03/2013 第三周第四天

随着锻炼越来越多，也做了不少提高腿部力量的活动，现在跑起步来膝盖没有不适的感觉了。就更多的加入了慢跑，现在快走和慢跑各占一半了。

现在公司里前后左右大家都在运动，然后经常话题也涉及到这方面。随着话题往这方面说的越来越多，也开始争取大家的加入了。公司的EA居然介绍了八个同事进入这家健身房了。现在如果有会员介绍，可以有一周免费的，明天带上旁边的在其他健身房的同事一起去，哈哈。他现在要准备八月份的马拉松，需要大量的运动。说实在的，有运动的和没有运动的，还是非常容易辨别出来的，单单就肌肉的线条的流畅性看起来就舒服多了。如果脂肪含量再少些，那真是一种美。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点起床。

运动：
Body Pump四十五分钟到六十分钟
快走加慢跑十一公里

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百克酸奶，四片全麦面包，二十克葡萄，两个Kiwi
上午茶：菊花加枸杞子水
午餐：Vietnam Pancake Combination（Pancake很好吃，给了好大的一把叶子，还带着梗的，实在是啃不下去）
下午茶：一杯Milo+牛奶
晚餐：一杯全脂牛奶，三十克葡萄，一个苹果（忘了带了，晚上补上）

老猫晒太阳

看到楼主的晚饭，我真是觉得我罪恶又罪恶啊

hxsh2000

12/03/2013 第三周第五天

中午兴致起来，沿着布里斯班河City部分，从Story Bridge开始到Goodwill Bridge折回，快走加慢跑。可惜这块地方现在都是水泥地，跑起来对膝盖和脚踝的损伤不小，还是回到健身房跑吧。新买的Adidas的跑鞋感觉不是特别适合，前脚掌的包裹性不强，感觉松松的，跑起来对脚的保护性不够，无法很好的把脚步接触地的时候的冲力分散掉。到是原来李宁的羽毛球鞋包裹性很好，跑起来没有任何的不舒服。就是底部比专门的跑步鞋硬，而且鞋底的适合室内的塑胶在户外太容易磨损了。一旦磨损严重些，就不适合打羽毛球了。需要开始物色新鞋子了，Asics或者NB应该都不错。

晚上做了Pilates，在做了好几节课以后，做起初级的动作已经没有任何的困难，很轻松。也慢慢的在做的过程中加入了不少难度，也做得很不错。看来腹肌的力量加腿部的力量有了不少的提高，而且现在即使做的时候有些吃力，下来以后很快肌肉也就恢复了，没有出现刚开始时肌肉酸疼的现象。这样就可以比较安全的加大这部分肌肉的锻炼了。

也开始锻炼手臂的肌肉了，开始用哑铃锻炼二头肌，左手只能做4KG，右手6KG，三组各十个。慢慢练习，习惯了就可以稍微加大重量。

在微薄上看到乐嘉二零零七年自驾游的照片，那个体型和肌肉，真羡慕啊。特别的协调，看起来就是舒服。

昨天晚上十一点睡觉，早上六点起床。

运动：
Pilates四十五分钟到六十分钟
快走加慢跑十五点五公里（中午六点五公里，晚上九公里）

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百克酸奶，四片全麦面包，二十克葡萄
上午茶：菊花茶加枸杞子水
午餐：Oyako Don
下午茶：一杯Milo+牛奶
晚餐：一杯全脂牛奶，十克葡萄，一个苹果，两个大番茄，一杯Sencha Sprinkles玄米茶（其他都是凉的，弄点热的睡觉前暖胃）

hxsh2000

13/03/2013 第三周第六天

同事强烈推荐做Body Attack，说消耗脂肪非常的有用。简介上也写了一个小时可以消耗737卡路里。心动了尝试了一下，结果只做了不到一半就坚持不下来的。主要是里面有太多的跳和膝盖的活动，怕伤到膝盖，还是小心为上。

继续用哑铃做二头肌的训练，左手5KG，右手6KG，做了六组各十个。好像做的不是非常标准，其他手臂的肌肉都用上了，左手的二头肌倒是没有特别酸的感觉，明天刚好有PT，请教一下如何锻炼手部的力量和肌肉。现在感觉胸部的肌肉锻炼还是非常重要的，一个人要抬头挺胸才有气势，而如果挺了也啥都没有的话，嗯哼，气势也出不来的。这块也得加强啊。而手臂的肌肉主要可以露在外边，和上半身的肌肉互相协调看起来才好看，如果单独某个肌肉群比较突出，也不一定很好。最重要的，如果想有比较好的线条，脂肪含量还是需要很好的控制的。

昨天晚上十一点睡觉，早上六点起床。

运动：
Revolution Cycling四十五分钟（中午）
Body Attach十五分钟
快走加慢跑十二公里
二头肌训练六组各十个（左手5KG，右手6KG）
仰卧起坐五十个，侧摸腿八十个

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百克酸奶，三片全麦面包，二十克葡萄
公司上午茶：两个Sausage Roll，六个草莓，三个紫色小杏子，十几颗葡萄（好多的蛋糕啊，忍住没吃）
午餐：Roasted Duck with Kailan＋半碗饭（四分之一只烧鸭，皮烤得真香啊，忍痛把皮都弄掉了，饭也吃了一半）
晚餐：一杯全脂牛奶，十克葡萄，一个苹果，一杯Sencha Sprinkles玄米茶

hxsh2000

14/03/2013 第三周第七天

开始了，要玩真的了，动真格了。从下周起，继续做Personal Training，周四至少做一次四十五分钟的PT，如果其他时间允许的话，可以再加一次，暂时坚持到12 Weeks Challenge结束。要以争取最好的结果的姿态，坚持到整个活动结束。

今天的Personal Training要求教练教如何使用器械锻炼上半身的力量和肌肉，主要学习了胸部和背部力量，腹部和腿部力量的四种器械。聊天过程中，教练问平时还做什么运动，说Body Pump的效果肯定不如PT好，这个……！这个Personal Trainer还是非常厉害的，健身坚持了十五年以上，精通的东西颇多，可以多多的学习学习了。

从今天开始，加大力量练习的力度，做了六组各十次二头肌哑铃练习，四组各十次哑铃上举练习，胸部和大臂器械平推四组各十五次（五格负重），拉负重三头肌器械三组各十五次（五格负重）。

昨天晚上十一点睡觉，早上六点起床。

运动：
Personal Training四十五分钟
快走加慢跑七公里
力量练习一个小时
仰卧起坐六十个，侧摸腿八十个

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百克酸奶，三片全麦面包
上午茶：菊花加枸杞子水
午餐：Japanese Beef Rice
下午茶：一个苹果
晚餐：一杯全脂牛奶，一个苹果，一个桃子，一杯Sencha Sprinkles玄米茶

老猫晒太阳

hxsh2000 发表于 2013-3-13 00:01
12/03/2013 第三周第五天

中午兴致起来，沿着布里斯班河City部分，从Story Bridge开始到Goodwill Bridge折 ...

跑步机对膝盖的损伤和水泥地没什么区别。
楼主跑步不着急加量，一定要等膝盖肌肉强壮了，再加量。

hxsh2000

15/03/2013 第四周第一天

今天终于收到第一周第一天测量的结果了，Body Fat %居然达到28.6%，这个可是大大的超过正常水平了。一直在用BMI作为健康指标，很高兴终于达到正常标准的范围内了，虽然属于正常的上限。没想到这个Body Fat居然这么高。多增加锻炼，一定要把这个干下去。裤头应该少了一个到一个半号了吧，皮带也剪掉了一截。

下班后先去做了四十五分钟的Body Pump，也把负重增加到5KG和7.5KG。手臂负重是开始的两倍了，勉勉强强顺利完成。结果去到UQ就悲剧了，排了两个半小时才打了四场球，而且都不怎么激烈。再看一两次，如果还这样，不如在Gym继续锻炼效果好些。

运动完坐车，给空调吹得，回来还吃了凉的食物，有点受凉的感觉。马上洗了个热水澡，加一杯暖和的蜂蜜，早点睡觉，希望明天又是一条好汉哈。

昨天晚上十一点睡觉，早上六点起床。

运动：
Body Pump四十五分钟（5KG & 7.5KG）
打羽毛球两个半小时（才打了四场）
俯卧撑一百二十个

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百克酸奶，三片全麦面包，四分之一个香瓜
上午茶：菊花加枸杞子水
午餐：Katsu Chicken Noodle Soup
晚餐：一杯半全脂牛奶，一个苹果，四分之一个香瓜 ，一杯蜂蜜

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-3-15 23:51
15/03/2013 第四周第一天

今天终于收到第一周第一天测量的结果了，Body Fat %居然达到28.6%，这个可是大大 ...

好汉啊！

我今天被忽悠去参加什么12周挑战。

我手都断了。。。。。等下登个成绩支持你一下。

澳洲火烧

必须支持你，咱都是一个健身房的呢！

hxsh2000

16/03/2013 第四周第二天

起床后浑身有点酸痛，不敢继续做Body Pump，改为跑步。试了一下跑步，结果很快就有点累的迹象，就变成了快走。坚持快走了两个小时，十三公里，4%的坡度。

昨天晚上十一点睡觉，早上六点半起床。

运动：
快走两个小时十三公里

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百克酸奶，一个苹果
午餐：花雕鸡煲+一碗饭（照旧，鸡肉去皮）
晚餐：两杯全脂牛奶，一个苹果，八个小番茄

hxsh2000

17/03/2013 第四周第三天

早上起来后，拖拖拉拉的九点多到的羽毛球场。前两个小时只打了三场，好几个朋友也都在说，打球的人也太多了点，打完一场等半个多小时，全身都冷了，只能等到Easter学生放假那周，好好的打几场了。十二点以后人开始少了，居然打了四场球。今天和几个打得比较好的一直在继续打，还是打得很开心的。其中有一局打到了28:26，很接近的球啊。可惜最后有机会打单打了，打到十几分，没有机会打完。只能约着下次找机会咯。

中午本来是要继续吃越南的秘制牛排沙拉的，结果看到里面的流动广告，是牛筋焖土豆汤，加蔬菜沙拉和面包。可是不在菜单上，问了一下，原来是新菜式，还没有正式推出，就试了一下。里面是用各种越南的调料，也有八角和番茄酱等，一起焖牛筋，挺香的。加上两个大号的面包和蔬菜沙拉，还有过水的米粉。刚开始习惯性的把面包切开，往里面塞牛肉，土豆和蔬菜，汤，当成汉堡那么吃。结果店主实在看不下去了，过来教了一下说把面包撕开，直接往汤里蘸着吃。话说如果这样，有必要弄成专门做汉堡的面包吗？面粉用小碗放，然后倒进汤拌着吃。好吧，就是有点多，最后剩了整整一个面包。

运动：
打羽毛球三个小时

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百克酸奶，四片面包，一个苹果，两个Kiwi
午餐：无名的牛筋土豆汤加沙拉面包
下午茶：一杯绿茶
晚餐：一杯半全脂牛奶，一百五十克小番茄

澳洲火烧

看了楼主的饮食，个人认为是不是蛋白质少点了？也不知楼主男生女生？蛋白质要补充一点哈。

hxsh2000

18/03/2013 第四周第四天

新的一周开始了。

今天的Body Pump是一个小时的，小小的加了重量，增加成5KG & 10KG。做完以后感觉手臂的肌肉出来了，结果过了一个小时做完自行车运动，就找不到了。这个消失的也太快了点吧。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点半起床。

运动：
Body Pump六十分钟（5KG & 10KG）
Revolution Cycling四十五分钟
快走和慢跑九点五公里
仰卧起坐六十个

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百克酸奶，四片面包
上午茶：菊花加枸杞子水
午餐：Combination fried noodle（有鸡肉，牛肉，虾，蔬菜等等）
下午茶：一杯绿茶
晚餐：一杯半全脂牛奶，一个苹果

hxsh2000

老猫晒太阳 发表于 2013-3-15 21:18
跑步机对膝盖的损伤和水泥地没什么区别。
楼主跑步不着急加量，一定要等膝盖肌肉强壮了，再加量。 ...

感谢提醒：）

是我自己的感觉，在跑水泥地的时候，感觉对脚的冲力和大，有时坚持不了多久膝盖就会有点不舒服的。在跑步机上跑，如果速度适合的话，没有特别的感觉。

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-3-16 12:49
必须支持你，咱都是一个健身房的呢！

原来你也是Queen St的啊。那么更高更强这个系列的都是做些什么有趣的练习啊，应该和入门级别的有些许不同吧。

还有，蛋白质吃什么补比较有效呢？主要作用是不是长肌肉的啊？

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-3-18 22:59
原来你也是Queen St的啊。那么更高更强这个系列的都是做些什么有趣的练习啊，应该和入门级别的有些许不同 ...

我在墨尔本。

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-3-18 22:59
原来你也是Queen St的啊。那么更高更强这个系列的都是做些什么有趣的练习啊，应该和入门级别的有些许不同 ...

具体挑战计划，我也不知道。我其实没有报名，就是被教头拉去冲壮丁。
上周是第一周，具体内容都列在前面啦。

acaicai

楼住有什么运动之后恢复的建议没有?这个运动量不小啊。