健身运动挑战--学游泳，练骑车(十一月十二号墨尔本半铁)

澳洲火烧

yangwulong1978 发表于 2013-3-30 23:01
关键的问题不是这12周， 你要坚持下去，很多年这是你要努力的方向，不能停，，，，，不能停包括很多方面， ...

我受伤了，难道真的要打回原形啊。
真的很辛苦的锻炼呢。

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-3-30 23:49
我受伤了，难道真的要打回原形啊。
真的很辛苦的锻炼呢。

怎么了，伤到哪了，严重吗？赶快冷敷，找时间去看Physio。

没有那么夸张啦，受伤了也可以坚持Diet的，都说30%靠锻炼，70%靠饮食。饮食控制好了，过段时间就好了。还有这段时间好好休息，千万不能在还没完全恢复的时候勉强锻炼，切记。

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-3-31 08:54
怎么了，伤到哪了，严重吗？赶快冷敷，找时间去看Physio。

没有那么夸张啦，受伤了也可以坚持Diet的，都 ...

one year ago .......

yangwulong1978

澳洲火烧 发表于 2013-3-30 23:49
我受伤了，难道真的要打回原形啊。
真的很辛苦的锻炼呢。

会，所以学会不受伤是锻炼的第一步。。。。。你可以具体的说一下，你受伤的情况，部位，伤痛感，，我说不定可以帮你分析一下。

hxsh2000

hxsh2000 发表于 2013-3-2 17:00
这个哥们好像到处海报里面都是他。昨天还和旁边的同事聊天说这种得奖的和Biggest Loser之类的，都是专门 ...

不管什么条件，不找任何借口，坚信他能做到，我也能做到。以他为目标完成接下来六周的锻炼。

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-3-31 09:49
one year ago .......

那回家好好洗洗睡吧。

hxsh2000

yangwulong1978 发表于 2013-3-30 23:01
关键的问题不是这12周， 你要坚持下去，很多年这是你要努力的方向，不能停，，，，，不能停包括很多方面， ...

是啊，长时间的坚持是最重要的。我还是先把眼下的十二周做好再考虑长远的吧。

hxsh2000

31/03/2013 第六周第三天

早上提早到了Gym，等了半个小时才开门。一般周末去的那个今天不开，只能来另一个了，可以免费的打Squash。

热身五分钟后，以十二公里每小时跑了十二分钟，接着进入了长时间快走和短时间慢跑得节奏。一个小时十五分钟十公里。

接着开始做仰卧起坐，举着十公斤的铁环，做了六十个。为了不使在起身的过程中用到手臂的力量，手抱着铁环不动，维持着半举着的姿势，结果最后不是腹部太累，而是举着十公斤的铁环的手臂有点撑不住。接着换了个五公斤的铁环连着做了六十个。到最后几个都快有点撑不住了，感觉到腹肌受力很大，算是锻炼到了。然后做了二十个抬腿支撑，Pilates的侧身支撑身体下压各十二个，绷紧腹肌侧身摸脚踝五十个等。

接着做周四教练安排的训练项目，使用器械交替着做着复力前推，小腿下压，上臂下拉，大腿上抬，都用了八格四十公斤负重，加上整个腿部的蹬踏，负重五十公斤。各三组交替着做。这里没有锻炼三头肌和二头肌的器械，使用了七公斤的哑铃代替，也是各三组。做完感觉开始慢慢的适应了，肌肉没有出现特别劳累的状况。可在做一定负荷的力量练习的时候，上背部和颈部之间出现了一些酸的感觉。回来用热水袋热敷了一段时间，好些了。

最后负重十公斤做了二十个仰卧起坐，外加快走二十分钟两公里。

中午犹豫了很久，吃了份超大份的海鲜炒面，虽然在点菜的时候就交待了少放点面的，结果还是太多太多了。分量半份或者三分之二就已经很足够了。结果一直到下午六点多还觉得肚子有点胀，做了两百个俯卧撑消化一下。看来随着最近的饮食调节，胃也开始在变小。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点半起床。（下午睡了一个半小时）

运动：
快走和慢跑十二公里
负重仰卧起坐一百四十个，Pilates练侧腹肌动作若干
力量器械和哑铃练习一个小时
两百个俯卧撑

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，三十克酸葡萄，一个绿苹果，一个香蕉
午餐：大份的海鲜炒面
晚餐：一个红苹果，一个大番茄，一杯绿茶

hxsh2000

01/04/2013 第六周第四天

今天是复活节假期的最后一天，算Weekday。结果由于假期，闹钟没有调回来，还按照着Weekend的时间，早上到了八点才起床。到了Gym已经九点二十，刚刚好错过了今天的Body Pump。

开始跑步，热身了五分钟，以十二公里每小时跑了六分钟，就慢下来了。流了不少汗，突然觉得很累，连快走起来都有点跟不上，想回家了，借口都想好了，回家看书吧，还有几章书得看呢。还好说服了自己那就多走十五分钟看看情况，如果实在不行就回家了。到了三十分钟的时候，渐渐的恢复了状态，提高速度跑了十分钟，快走也把坡度加到了百分之八。就这样，快走和慢跑了一小时二十分钟，八点二公里。

进行力量练习，只找到了两个教练交待要练得器械，平推和大腿下压，四十公斤的负重各做了三组。接着使用哑铃和杠铃锻炼上半身的力量一个小时。做了九十个仰卧起坐。看到旁边有个老大哥跳绳跳得真好，借了尝试着跳了一下，发觉运动强度还真大，手甩起来累得慌。以后可以多做做，可以短时间的提高运动量的。

运动完后等了十五分钟等洗澡，对着镜子看了一下，由于刚刚好运动完，肌肉还处于扩张时期，感觉非常好。腹肌出来了，虽然上半身的肌肉块还很小，痕迹也都有了。更加有动力和信心好好的坚持了，一定要也一定会好好的做完并做到最好的，加油。

昨天晚上十一点半睡觉，早上八点起床。

运动：
快走和慢跑八公里
仰卧起坐九十个，Pilates练侧腹肌动作若干
力量器械和哑铃练习一个小时十五分钟
两百个俯卧撑

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，三十克酸葡萄，一个绿苹果，一个香蕉
午餐：香茅猪扒金边粉（去掉了脂肪的部分）
下午茶：一杯绿茶
晚餐：一个绿苹果，一个大番茄，一杯绿茶

Bailey

晚饭吃得好少，还是男生。佩服.....

cathyruining83

hxsh2000 发表于 2013-3-28 23:26
刚开始是比较难啦，特别比较少运动的。其实你老公现在的运动就很合适啊，能做完Body Attack就非常的厉害了。现在做的很多运动，从跑步，Body At ...

谢谢LZ! 我老公现在做的基本上就是BA，BC，有时候也去BP。然后就是做下器械了。感觉他的体重减的很少，相对于一起运动的另一个朋友来说。不知道为什么。他也已经在控制饭量了，晚饭基本不咋吃了，就是运动完了回家一杯牛奶，一个或者两个白水煮蛋。还是不怎么太见掉份量，可怜的

hxsh2000

02/04/2013 第六周第五天

下午五点下班，赶到健身房先做了四十五分钟的RPM Cycling，节奏掌握得不错，做起来很累，还锻炼到了大腿的肌肉。

接着做了一个小时的Pilates，继续锻炼腹肌和臀部大腿。最后介绍了一个动作，先身体平躺，脚弯曲，手反伸到耳边，手肘往上，然后使用手掌着地的力量把整个身体撑起来，使身体变成弓形。当时在后面不知道怎么做，下来后请教了一下教练，说腹部和腰部要协调用力，手掌发力的时候身体也要配合往上顶，是个特别难得动作。教练在当时的示范也没有做的很好。回来试了一下，手掌是可以把身体撑起来一些，可是之后身体各个部位如何发力而形成很好的支撑以及变成很好的弓形，完全没有概念。而且这个动作很容易受伤，第一点，手肘弯曲时手掌发力，如果撑不起来头部，手肘很可以扭到；第二点，即使撑起了身体，头部也起来一些，这个时候力量如果不足或者控制不好，头有可能着地就不好了。

现在感觉腹肌的负荷好像有点不够了，做起来虽然感觉有点累，可是肌肉没有特别的绷紧和出现酸的感觉。如果做仰卧起坐，也得做到四十个以后才有感觉，这样子的锻炼效率有点低。得找找更好的锻炼或者增加负荷的方法了。负重的仰卧起坐对于锻炼腹肌的效果也不是特别的明显，看来得去做那种有点倒挂的腹肌锻炼了，先去找教练咨询咨询。

几乎没有休息，就开始了教练安排的力量锻炼项目，还有需要填写进度表的。回到了熟悉的健身房，也看到了熟悉的器械，真舒服。前推负重九格，大腿下压八格（比上周增加了一格）；下拉负重八格，大腿上抬八格；三头肌负重三格，二头肌负重三格（比上周增加了一格）；大臂上推四格（比上周增加了一格），卧躺脚推十格；各做了三组。按照要求，下次要做四组循环了。上次可以第一次接触锻炼三头肌和二头肌的器械，动作没有做到位，感觉上还不如做哑铃的锻炼有效果。今天按照教练的要求好好的做了，特别的有效，刚刚做完三组的时候，感觉整个手臂都快炸了似的，肌肉完全的绷紧，比大臂还大。可惜持续不到半个小时就没了，哈哈。这次做起来虽然很吃力，可也比上周好了很多，并填好了练习表。

剩下的时间快走了三公里。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点起床。

运动：
RPM Cycling四十五分钟
Pilates一个小时
力量练习四十五分钟
快走三公里

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，三十克酸葡萄，一个绿苹果
上午茶：一杯Milo+牛奶（看了一下脂肪含量和含糖量，果断把分量减少为原来的一半）
午餐：越南牛河粉
下午茶：一杯绿茶
晚餐：一个绿苹果，一个香蕉，一杯绿茶

hxsh2000

cathyruining83 发表于 2013-4-2 09:01
谢谢LZ! 我老公现在做的基本上就是BA，BC，有时候也去BP。然后就是做下器械了。感觉他的体重减的很少，相 ...

我的理解是，刚开始做BA和BC，特别是基础一般的，很多动作都是做不到位的，所以锻炼起来效果可能没想像中那么好。介绍里说的BA和BC单节课可以消耗735~740 Calories，可是大部分人是做不到的。我猜测一下，你老公做的很多BA的动作，比如很多需要跳起，下来再跳起的那些，会不会做的时候就踮下脚，或者离地不高，动作是做得差不多，可是离做全和完整应该还是有不少差距的吧。这样子消耗量就会少很多。

器械我觉得开始的时候可以少做点，主要是没有教练在旁边监督，很容易用自己舒服的重量，而且一累就休息了，比较容易偷懒:si1 哈哈。跑步对于减肥还是非常有用的，速度调在那，不存在偷不偷懒的问题，比较容易控制和计算。是不是一不小心当了回坏人啦。

还有吃的东西也很重要，吃少了并不一定对脂肪和糖的摄取量就少的。这个我也是在教练的提醒下最近才明白的。注意看看吃的东西含糖量，脂肪量和热量是多少。比如我喝的酸奶，原来的含糖是23克，现在的含糖是9克，这一个就差了14克糖，起码有50个卡路里的，这就需要多走路1公里来消耗掉了。再比如我原来吃的腰果，就是Coles/WWS里面的那种，原来是我的晚饭之一来着，觉得30克腰果很少，节食效果应该也不错，结果30克腰果含脂肪15克（Salts Fat 2.5克还不算），有135 Calories，得多走3公里来消耗掉。所以很多看似不怎么突出的小东西，很重要。这方面注意了，锻炼效果也会提高很多的。

跟你分享今天GoodLife发的第六周的邮件中间的一段，挺有用的：“These improvements are as important as the visual aspects... so don't feel disheartened if you are not seeing the results as quickly as you would have liked!  The last 6 weeks is when the magic begins and you'll ready start to notice physical and performance-based changes."好好坚持吧。

这些也是我自己这段时间的体会，希望对你们有用吧。

cathyruining83

hxsh2000 发表于 2013-4-2 23:07
我的理解是，刚开始做BA和BC，特别是基础一般的，很多动作都是做不到位的，所以锻炼起来效果可能没想像中那么好。介绍里说的BA和BC单节课可以消耗735~740 Calor ...

非常非常的感谢你的分析和分享！我会督促他把动作做好的（捂嘴笑）其实一起上课的时候我自己都应接不暇了，哪里还顾得上看他？哈哈哈哈
的确是，锻炼不能光盯着体重， 比如我的同事，每天出去跑步，上下班骑自行车回家。坚持了三四个月了，看起来瘦了好多，我们问他掉了多少分量，他说其实真的没掉多少，只是以前的fat变成现在的muscle了。 但是真的真的真的看起来瘦了好多....
好的，让我们一起继续坚持，加油，努力吧！！！

hxsh2000

03/04/2013 第六周第六天

感谢今天的中期测量，才知道天外有天，人外有人。一直感觉自己做的不错，特别最近各方面都有了不少的提高以后，觉得只要这么保持下去，赢得这个健身房的挑战应该是可以的。也感觉自己做的够多的了，最后取得好的结果也是顺理成章，水到渠成。谁知道……

六周过后的中期结果：体重减少了4.62%，胸围减少了6.25%，腰围减少了5.88%，臀围减少了13.13%，终于胸围大于臀围了。手臂二头肌的地方（没有用力）增加了5.56%，大腿瘦了7.08%。对于这个数据，自己还是很满意的，也是这六周来每天平均两个半小时以上的锻炼的结果。

可是如此，还远远不够。做好是一回事，做到最好又是一回事。需要付出的努力和辛苦是成倍成倍的增加的。如果需要达到上面这个数据，可能70%的努力就能达到90%的成果。可如果要达到100%的成果，却必须付出100%甚至120%的努力才行。

一起参加挑战的，有六周减了七公斤的，连教练都说"You must have trained hard!"在控制饮食方面也做得更加激进。通过交流，他们的食谱里面几乎没有碳水化合物和淀粉之类的，如米饭或者意大利面，这样在运动过程中所消耗的部分就完全来自于本身的脂肪，减肥的效果非常明显；却补充大量的蔬菜和蛋白质，不少部分的蛋白质是通过蛋白粉补充的，于是在大量的肌肉锻炼后可以有效地补充肌肉自我修复和扩张所需要的蛋白质。从十二周开始的时候，就开始去找营养专家咨询，并按照营养专家的建议安排饮食，非常的有效果。所以效果也是非常显著的。

自己需要做得更好，更加的努力了。明确目标，更加严格的控制饮食和注意营养，减少如上周午饭一次吃撑了的情况出现，并减少吃米饭和面条的次数，好像谁都知道吃这个对于减脂有很大的副作用。需要吃更多的蔬菜，更多的少脂肪的肉类，如鸡胸肉等，这个原来有想试试，却一直没有很好的执行，现在开始好好做了。明天见PT刚好可以讨论一下饮食的问题，如果无法得到比较好的结果，需要去咨询营养专家了。

之后做了Group Training教练安排的3分钟按最快的速度跑，15公里/小时；1分钟做了45个俯卧撑；1分钟做了35个深蹲；1分钟做了30个Step Back Lunges；1分钟做了30个仰卧起坐；1分钟做了43个Pikes；1分钟做了23个Burpees。接着自己12公里/小时跑了1.5公里。

接着完成了教练安排的力量练习，八个器械各三组，负重和昨天一样。然后卧推二十公斤杠铃三十次。

昨天晚上十二点睡觉，早上七点起床。

运动：
Group Training二十分钟
力量练习四十五分钟
跑步三公里

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，三十克酸葡萄，一个大番茄，一个香蕉
午餐：三文鱼沙拉米饭（提前说少点米饭）
下午茶：一杯绿茶
晚餐：一个大红苹果，一杯绿茶

peanut

hxsh2000 发表于 2013-4-2 23:02
02/04/2013 第六周第五天

下午五点下班，赶到健身房先做了四十五分钟的RPM Cycling，节奏掌握得不错，做起 ...

你那个动作瑜珈叫做wheel pose，我觉得男生做的好的比较少，主要原因不是力量不够（开始时用手掌撑起来需要strength），而是脊椎和背部和肩膀的柔软度不够。wheel pose要做的好，一定要增强那三个部位的flexibility。一个前瑜珈教练飘过

hxsh2000

04/04/2013 第六周第七天

今天本想大干一场，五点做Body Pump，然后跑半个小时步，接着六点半的PT。打算是好的，结果加班了五个小时，就什么都没办法做了。还好下班后走了一公里，算是有些运动了吧。加班比运动还累啊。

昨天晚上十二点睡觉，早上六点半起床。

运动：
走了一公里

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，三十克酸葡萄，一个香蕉，八十克蓝莓
午餐：芥兰烧鸭（把米饭去掉了）
下午茶：半杯牛奶
晚餐：一个大红苹果，一个香蕉，一杯绿茶

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-4-4 23:57
04/04/2013 第六周第七天

今天本想大干一场，五点做Body Pump，然后跑半个小时步，接着六点半的PT。打算是 ...

大哥真厉害！
还是不吃蔬菜，要继续批评你。
今天我给练趴下了，到极限了，大腿脂肪在燃烧，我在呐喊。
嗯，就这样了，吃了６个素饺子，４个海参馄饨。

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-4-5 21:13
大哥真厉害！
还是不吃蔬菜，要继续批评你。
今天我给练趴下了，到极限了，大腿脂肪在燃烧，我在呐喊。

原来芥兰这个东西不算蔬菜啊，学到了，哈哈:si102

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-4-5 22:24
原来芥兰这个东西不算蔬菜啊，学到了，哈哈

哈哈，晚上也要吃点菜啊。
看你晚上你都不开火做饭。

hxsh2000

05/04/2013 第七周第一天

今天工作的进度很快，一切都很顺利，月结就此忙完了，可以继续好好地锻炼了。

中午做了四十五分钟的Boxing的课，大量的Push up，Burpees，Pikes和拳击。还有今天的Partner是第一次上这个课，配合起来有一定的难度，这个过程中花比较多的时间教他如何更好地出拳和抵挡，配合他的速度做各种Cardio的练习，自己的运动效果有一定的限制。就是如此，也特别的累。和他约着下周继续练习。

下午下班后赶到健身房，做Body Pump的地方又是连地儿都没有，只能跑步了。由于昨天休息了一天，今天的状态特别好。热身了四分钟后，以十二公里每小时的速度（0.5%坡度）坚持跑了三十分钟，又把上次的二十五分钟提高了五分钟。接着快走和慢跑各半。总共一个小时，十公里。

接着完成教练安排的任务，八个器械的练习，分别是胸，大臂，二头肌，三头肌，背部，大腿上部，大腿下部的肌肉的锻炼，今天需要完成四组，顺利地做完。最后平躺腿部平推的器械由六十公斤负重增加到了八十公斤，应该还有增加的潜力。耗时一个小时。

接着是腹肌的练习，按照习惯先仰卧起坐，接着仰卧起坐加负重左右转锻炼侧腹肌，然后平躺慢慢往上平伸脚成九十度，Pilates的锻炼侧腹肌的动作，侧身摸脚跟等。也开始试了一下从下往上做的仰卧起坐，很有难度。耗时半个小时，完成的不错。

最后平躺举二十公斤杠铃三十个练习胸肌，十公斤杠铃练习二头肌，七公斤哑铃由肩部向上推练习大臂肌肉等。做完回家。

重新回顾了一下十二周挑战开始时自己设定的目标，如下“1.减肥4~5公斤，使体重回到十年前大学毕业时的水平，也是正常体重的中值；2.锻炼腹肌，把腰上的脂肪消灭到大部分，现在如果不收腹发力，肚子还是圆圆的；3.调整并坚持作息时间，作睡早起，十一点前睡觉，六点起床；4.坚持良好的饮食习惯，学习好的饮食构成，增加蔬菜和水果分量，减少吃米饭，减少暴吃暴喝，聚餐吃麻辣火锅的习惯，并戒掉碳酸饮料；5.锻炼期间能更多的运动，多做拉伸，要在一定程度上改善脖子不舒服的职业病。”

现在只用了六周就达到了。如果不设定更高的目标的话，很容易失去继续努力的动力。需要找到更好的目标，把剩下的六周做到更好。期待着接下来六周的表现和看到最后努力结果时的兴奋。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点半起床。

运动：
Boxing四十五分钟
快走加慢跑十公里
力量练习一个小时十五分钟
腹肌练习半个小时

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，Bacon & Egg Brekkie（一片黄油面包，两个鸡蛋，两片西红柿，四片Bacon）
上午茶：一杯红茶
午餐：Chicken Fillet with Cashew 腰果鸡片加蔬菜（把米饭去掉了）
下午茶：一杯绿茶
晚餐：一个苹果，一个香蕉，一杯绿茶

hxsh2000

各位有健身的兄弟姐妹们，大家帮忙推荐比较好的蛋白粉。

开始了比较多的力量练习，可每天吃的蛋白质有些不足，需要补充点蛋白了。现在几乎每天有半小时到一个小时左右的力量练习，感觉上力量练习后肌肉的恢复度不够，也会影响到第二天的锻炼。问题：

1.运动后半小时内喝蛋白粉加水可以有效地补充和修复力量锻炼过程中肌肉的消耗，如果补充的够，是否会减少肌肉的酸疼度和加快肌肉的恢复？
2.对于现在的运动量，需要补充多少的蛋白粉呢？抱着只需要满足身体的基本需求，能少尽量少的原则。

hxsh2000

六周后的照片，感觉对比“明天”给的Alan Bascombe的照片，肌肉方面有非常大的不足，特别是胸肌和背肌，还有大腿和小腿的脂肪量。这两方面就是接下来六周的主攻方向了！

hxsh2000

06/04/2013 第七周第二天

八点到了健身房，打算先做一个小时的Revolution Cycling，结果做了十分钟不到就有点顶不住了。昨天跑步和做了很多的力量练习了以后，早上起来肌肉还没有完全恢复，大腿上前部的肌肉还是有些酸疼。在加速蹬踏板的时候有点使不上劲的样子。果断提前离开，改成了快走，五十分钟6%坡度，加了坡度使大腿的后部的肌肉有一定的负荷，可以有效地避开前部的肌肉使用而锻炼到后部的肌肉。

接着做了一个小时的Body Pump，犹豫了一会要不要继续做力量练习的，最后还是做吧，顶住就是了。主要因为明天安排了打羽毛球，没有力量练习，可以给肌肉好好地休息时间。只使用了5KG & 7.5KG的重量，动作可以做得更规范些，有效地锻炼到各个需要锻炼的肌肉群。做完觉得累了，一天的锻炼就结束了。

重新看了一下周三的测量结果，通过前六周的锻炼，脂肪是少了不少，可居然Lean Body Mass也减少了。这个在现在专门做力量练习的时候是不太正常的，看了相关的文章后，觉得主要是蛋白质的补充不够。而蛋白质在锻炼后对于肌肉纤维断开并重新建立非常的重要，如果没有足够的蛋白质的补充，新的更粗壮的肌肉纤维就无法有效地组成出来。这么大的运动量，每天是需要100克以上的蛋白质才能有效地补充身体所需的，现在每天的饮食所摄取的蛋白质是有所不够的。真的得考虑蛋白粉了，看中了Musashi P High Protein，每四十五克含有三十克的高蛋白。明天或者后天买了开始试试，希望能有效地舒缓肌肉的疲劳。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点半起床。

运动：
Body Pump一个小时
快走五公里

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，五十克葡萄，三十克蓝莓
午餐：一个香蕉，十四个水饺（在华人店实在找不到没有饭和面和不油炸的种类，只能吃水饺了）
下午茶：一杯绿茶
晚餐：一个红苹果，七十克蘑菇，八十克蔬菜沙拉+很少的沙拉酱，一杯绿茶

hxsh2000

peanut 发表于 2013-4-3 23:07
你那个动作瑜珈叫做wheel pose，我觉得男生做的好的比较少，主要原因不是力量不够（开始时用手掌撑起来需 ...

原来是教练啊，景仰景仰。那这个动作在把头撑起来后如何把身体往上顶起来啊，是如何发力的呢？

hxsh2000

07/04/2013 第七周第三天

九点半到的UQ Sports Center，居然今天人不多，还有场子空着的，马上找到人打起。和一个大哥打热身，先底线对打了几分钟，然后开始了相当于半个场地打单打，打得很舒服。可第一场就没啥意思了，其中我们三个水平比较相似，加入了一个入门不久的，几乎都是边走边打，大家都打得不尽兴。在另一个朋友来了以后，四个人刚刚好，就约好了一起打，打了足足有七场，都是不错的比赛，运动量也很足够。十点多的时候人就开始多起来了，排的队伍都六队左右，还算可以。于是打完就边聊天，一直打到一点多。开始在打完球以后马上吃一个香蕉，据说可以快速补充一些身体的营养。

之后和朋友吃午饭，点了个香烧鸡扒，把薯片换成了蔬菜。结果鸡扒好肥啊，200克的鸡扒，居然鸡皮有超过25克以上，很厚的一层，慢慢的挑开。朋友在旁边都看不下去了，最好吃的炸的鸡皮外层都弄掉了，里面的那层吃起来就只比过水的鸡胸肉好吃些罢了，浪费了厨师的一番心血哈。

记得上次在朋友家，他们的蘑菇做法，简单易学。用鲜蘑菇洗过后，加少许盐，放到微波炉里热个不到一分钟，出来就可以直接吃了，很方便。昨天试了一下，不放盐的，拿出来后和蔬菜沙拉一起吃，连酱都不用加，可以用蘑菇的鲜味配着沙拉就可以吃下去了，味道还可以的。

上次看到同事在牛奶里打入生鸡蛋，然后放到微波炉里热十几秒，拿出来就可以吃了。不知道这样行不行，简单易做，牛奶和鸡蛋一起又非常有营养，明天上班试一试。

回家前还买了牛油果，这个在营养学方面可是好东西啊。

昨天晚上十二点睡觉，早上七点起床。

运动：
羽毛球三个半小时

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，三十克蓝莓，一个绿苹果
午餐：一个香蕉，香烧鸡扒（去皮）+少许西兰花
下午茶：一杯绿茶
晚餐：一个红苹果，七十克蘑菇，一百克蔬菜沙拉，一杯绿茶

hxsh2000

08/04/2013 第七周第四天

今天有Personal Training，在到健身房之前，买了昨天定下来的Musashi P High Protein 900G Strawberry。

到了Gym后，快走加慢跑了两公里，开始PT。今天学了很多很多的器械，很多都是锻炼上半身肌肉的。比如握推，四十公斤实在是有点重，特别怕杠铃掉下来砸到，做到五个左右就弄回去了。还有坐着上推，负重三十五公斤做起来不错，最后加到四十公斤勉强可以做完两组，第三组是在完成不了。还有二头肌的下拉，负重四十公斤，可感觉上器械上的负重和杠铃的负重还是有所不同，好像杠铃的负重会比较重些，可能做杠铃的时候比较难调动到全身的力量吧。再到手臂下拉，锻炼背部肌肉的回拉等。下次好好去记记这些器械的名字了。PT后继续做了四十五分钟的力量练习，快走和慢跑两公里。全部耗时两个小时。然后试着开始喝蛋白粉加水，怕加太多，才用了十克左右，草莓味的，味道还不错。

教练看了最近吃的食谱，建议多加蔬菜，而且晚饭也得加入肉类食品。问了如果这样，食物的摄取增加了不少，如何继续减掉脂肪？教练建议做更多的力量练习，比跑步和做Fitness Class有效。他还是非常的想我把其他的都停了，只做他建议的力量练习的。毕竟增加肌肉比减肥的难度大了好多，而且速成也更加的不容易。建议用更大的重量维持住力量练习，才能在短时间内刺激肌肉的生长。

今天还做了不少昨天安排的尝试。比如上午茶的时候，把生鸡蛋打到一杯牛奶里面，然后放到微波炉里热一会，时间并不是昨天认为的十几秒就可以。热了接近有一分钟，鸡蛋还属于半生不熟的状态，牛奶是稍微的热了。喝起来还不错，味道挺可以的。明天可以把时间加到一分钟二十秒甚至三十秒，鸡蛋应该就比较熟了。下午茶是四分之一个牛油果加一个香蕉，牛油果虽然味道很淡，还有点油腻的感觉，吃起来却是很舒服的，挺喜欢的。还有买了Turkey Chest和Salmon Fillet，直接用Microwave Steam就可以了，也很方便。现在热的食物几乎都可以用微波炉弄了。

这周末又得做CA的作业了，有四章书需要看，得花更多的时间看书和做作业，稍微减少点晚上的运动时间。尝试一下早上五点二十起床，七点前到公司先绕着布里斯班河跑六点五公里。节约出点时间晚上可以看多点书。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点起床。

运动：
Personal Training四十五分钟
力量练习四十五分钟
快走加慢跑四公里

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，六十克蓝莓，一个绿苹果
上午茶：一杯牛奶+一个鸡蛋
午餐：越南牛肉河粉
下午茶：四分之一个牛油果，一个香蕉
锻炼以后：十克蛋白粉加水，一个香蕉
晚餐：一个大番茄，七十克蘑菇，一杯绿茶

hxsh2000

09/04/2013 第七周第五天

早上五点半起床了，七点到的公司。在热身走了500米后，跑了五公里，快走一点五公里，到洗完澡刚好一个小时。喝了十克蛋白粉加水补充蛋白质。

上午茶还是牛奶加鸡蛋，把时间调到了一分半钟，牛奶是挺热的了，鸡蛋还是流质状。不知道可不可以用水和鸡蛋先用微波炉弄熟，再直接加在牛奶里面，这样子鸡蛋可以熟了，牛奶也不会过热。

中午吃了份海鲜豆腐煲，不加饭。有三分之一的海鲜，三分之一的豆腐，还有三分之一的蔬菜，分别有黄瓜，红萝卜和芥兰。各种营养都比较均衡，也都有包括。午饭后吃了一粒补充多种维生素的。

下午茶三分之一个牛油果补充有益的脂肪和营养。

下班后做了一个小时的Pilates，外加教练布置的四组八个器械的力量练习一个小时。运动后喝了二十克蛋白粉加水补充蛋白质，一个香蕉一个梨补充碳水化合物。

回家后晚饭吃了一百克蘑菇和七十五克蔬菜。整个的蘑菇还是比磨菇切片好吃很多。然后看了一个小时的书。

早上注射了流感疫苗，感觉有点不是特别的舒服。据说这个是正常现象。

今天网上好多撒切尔夫人的生平，铁腕的铁娘子也离开了。悼念一下。真是一个有魄力的人。

昨天晚上十一点半睡觉，早上五点半起床。

运动：
Pilates一个小时
力量练习一个小时
快走加慢跑七点五公里

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶
锻炼以后：十克蛋白粉加水
上午茶：一杯牛奶+一个鸡蛋
午餐：海鲜豆腐煲
下午茶：三分之一个牛油果
锻炼以后：二十克蛋白粉加水，一个香蕉，一个梨
晚餐：一百克蘑菇，七十五克蔬菜沙拉，一杯绿茶

hxsh2000

10/04/2013 第七周第六天

昨晚晚睡，早上起来不想跑步。下班后又有小加班，到了健身房都六点多了。

为了节省时间，一个小时快走和慢跑了十公里。坚持了二十分钟十二点八公里每小时的速度。接着腹部和力量练习一个小时。腹部使用十公斤的负重五十个仰卧起坐，然后抱着五公斤的球做腹部绷紧的左右转身，五十个侧身摸脚踝，Pikes三十个，Pilates练侧腹肌的动作两边各十二个，身体倒三十度的仰卧起坐十五个等。力量练习把坐推增加到十格五十公斤，大腿下部肌肉的下压八格，今天不借助手部力量直接完成，三头肌和二头肌的器械从三格加到四格，再上推的负重从四格加到五格，勉强完成一到两组。

遇到一起参加十二周挑战的朋友，约着以后一起跑步。

工作和学习的压力一大，自我控制的能力就下降了不少。晚睡，早饭加了Bacon & Egg Brekkie，午饭冬阴海鲜米线（不想吃大米类的食物的）。接着的一个月会非常忙，CA的最后一个作业，CA的考试，公司新系统月末上线等，已经预订了两个周日过去加班了，平时应该也会晚走不少的。希望能够坚持住，继续的锻炼吧。

昨天晚上一点半睡觉，早上六点起床。

运动：
力量练习一个小时
快走加慢跑十公里
三十个俯卧撑

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，Bacon & Egg Brekkie（两个鸡蛋，两片西红柿，一片面包，四片Bacon）
上午茶：一杯红茶
午餐：冬阴海鲜米线
下午茶：一杯绿茶，三分之一个牛油果
锻炼以后：二十~二十五克蛋白粉加水
晚餐：一百克蘑菇，七十五克蔬菜沙拉，一个红苹果，一杯玄米茶

hxsh2000

11/04/2013 第七周第七天

早上早起跑步，照旧热身五百米，沿着布里斯班河跑五公里，外加最后快走一点五公里，加洗澡，整整一个小时。

下午下班后做了四十五分钟的PT，用RTX来帮助练腹部，难度比自己平时做的大。学习如何拉杠铃，腿部上推器械，Kettlebell的练习等。接着一个小时的力量练习，还是完成教练安排的，加了一些重量，做起来也更加的有难度。教练还是坚持让自己的锻炼减少跑步和其他Cardio的练习时间，力量练习或者高强度短时间的练习更加有效。比如跑十公里一个小时，可以改成上坡16%以上的坡度跑三十秒到一分钟，休息一分钟，继续跑，只需要做十个到二十个来回就可以了。还说了如果坚持长跑而没有相应的力量练习作为支撑，虽然脂肪会减少，肌肉也会有所减少的。所以练习肌肉需要高强度短时间的练习。

早上试了一下热鸡蛋，用热水泡了两个鸡蛋，过半个小时换一下热水，一个多小时的时间，鸡蛋虽然还是半流质，却也已经开始成形，加牛奶热四十五秒钟就可以了。这种方法还是不错的。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点起床。

运动：
力量练习一个小时
快走加慢跑七公里

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，一个香蕉
锻炼以后：十五克蛋白粉加水
上午茶：一杯低脂牛奶+两个鸡蛋
午餐：海鲜豆腐煲
下午茶：一杯绿茶，三分之一个牛油果
锻炼以后：二十五克蛋白粉加水，一个香蕉，一个梨
晚餐：一百克蘑菇，七十五克蔬菜沙拉，一杯玄米茶