Hate it for thousands, but not regret for a second - 我的首个超级马拉松
本帖最后由 西皮二黄 于 2014-1-14 20:47 编辑其实我记性不好，事情经过之后很快就会就能把细节忘得一干二净。看别人写的比赛作业我就一直好奇怎么可能每个时段自己的感觉如何，自己在想什么都能记得一清二楚啊？我。。。记不住，哈哈。想不起细节来其实也没关系，自己现在浑身肌肉的酸痛仍然能告诉自己在上个周末经历了什么。对于刚开始长跑的人，对于刚开始越野的人来说，这些经验或许还能有些用吧。Okay，那就尽量回忆总结吧！
在总结之前，我要特别感谢我的老婆。凌晨起床开车带我去赛场，在赛场等我一整天，然后我比赛完了再开车拉我回家。然后还要做饭弄孩子遛狗。。。。没有你，我真的完成不了这个比赛。谢谢你，女王！
比赛前一晚上睡不好，这已经是老毛病了。本来9点多上床，结果睡意全无，只好又开灯看书。。。一直到11点多才睡着。醒来看表2点半，接着睡，醒来看表3点，再接着睡，3点20又醒来，索性起床吧。全身重点部位都涂满凡士林，穿上比赛的衣服，然后烧水冲咖啡吃面包，让老婆又睡了一会儿才叫她起床，4点15出发。一路通畅直到猫笨，像平时一样一到city就不认识路，反正跟着GPS，在Frankston附近还走错了口，最终有惊无险6点30到Cape Schanck领取号码 – 本次比赛的起点/终点。
比赛分28公里和56公里两个组，28公里组从Dromana出发，一路跑到Cape Schanck；而56公里组则从Cape Schanck出发，跑到Dromana再返回Cape Schanck。相比墨尔本马拉松这样的大型赛事。这个人数少得可怜，跑56公里的人更少(200+)。。。跟来自同一个FB上running group的跑友们相互聊聊天拍拍照，很快7点10分发枪起跑。
这是我参加的第一个正式的越野比赛。在此之前越野跑量加到一起也不超过80公里。越野跑的技术暂且不说，这次比赛56公里到底有多少坡，到底是什么样的赛道，有多少比例的沙地？草地？trial？石头？各种类型应该怎么去跑？我是一头雾水！我这个年龄已经不能说初生牛犊不怕虎了，只能自嘲一把无知者无畏了，呵呵。
起跑之后，路线还算好跑，只是单行trail没办法超人，我也不知道自己该跑什么样的速度，反正舒服就跟着，不舒服的时候就像别人一样喊声passing从旁边超过去。本来我还随手拿这相机，打算像往常一样边跑边拍照，可捏了没几张我就放弃了这个念头。这不像路跑那样脚底下一成不变都是平坦的。在trail上跑得时时低头看着脚底下，树根石头一不小心就会崴脚，而头上还要绕开树枝。我就是在拍照时差点被树枝戳到脸上。。。
起跑没多久就是一个巨大的下坡，沿着木台阶下到底，之后沿着窄窄的trail稳定速度慢慢跑着。几个起伏的小坡之后，再跑过两篇草地进入森林，我的妈啊！此时脚底下由普通能够的硬土trail变成了软沙子。跟beach上海水冲过的湿沙子不同，这里不知道多深的干沙子，跑在这样的沙子上简直就是一种折磨！每一脚都陷下去，用不上力，跑不起来。。。人群渐渐散开来，跟一个中国来的留学生结伴而行，小伙子体力很好，我尽量跟在他后面，直到15公里处他把我甩下，呵呵。每次上坡就走，下坡就跑，此时还没有特别感觉到疲劳，虽然阴着天，但汗流的太多，低头的时候汗水沿着帽沿儿滴滴答答的，当然我更是不敢放松补水。
在某个上坡，我被同一个running group的一个大姐追了上来，相互聊了几句，就结伴跑着，时而我在前面时而她跑到前面去。一直到出了Mornington peninsula NP，到了rosebud的马路上，我心里想着自己是个road runner，现在终于可以发挥自己的长处了，结果我还刚刚加速这位大姐飞一般的就离我而去不见了踪影。。。庆幸的是住在附近的几个小姑娘拿着水龙头帮俺们这些选手们冲水降温，真是爱死她们了！！又跑了几个小坡，通过一个水坝，一个巨大的陡坡，通过一个臭气熏天的养鸡场之后进入Arthurs seat SP，此时trail变得舒服起来，平坦的trail上前后都看不见其他人，只有我一个人慢慢跑着，疲劳感貌似好些了。24公里处遇上了排名第一的小伙子返回。下山出了公园，进入Dromana的街上才发觉去年受伤的左脚剧痛无比，眼看着平坦的小下坡却没办法提速，只能眼睁睁的看着一个个的人超我而去。一边跑一边跟迎面跑来的熟人打着招呼很快就到了折返点。
先去敲了钟。出发前装的1.5升水已经几乎被我喝光了，所以把背包摘下来重新灌上水，吃了个香蕉，转身重新起跑，边跑边重新背上背包，扣带子子的时候才发现卡扣的其中一头居然不见了，无奈只能再次返回折返点，还好志愿者已经帮我捡起来放在旁边了，见我跑回来低头找东西就赶紧把半根带子交给我。道谢之后这才重新上路(同一个group里一个叫Ron的家伙本来一直跟在我身后，就是我这一折腾的机会他才超过了我，结果最后比赛他领先我20分钟完成)。
背包这个小故障出的我心情一下子变坏了，加上一路上坡，索性我就一直步行。心想已经通过了折返点，耗时才2:50，比半程的关门时间4小时快了这么多，肯定能在8小时内完赛了。所以折返点之后趁着都是上坡，基本上就没跑，走进Arthurs seat SP，上了山之后才开始遇到平坦的trail跑几步。出发到现在已经3个多小时了，真的感觉到了累。趁没人之际到旁边树丛上了个厕所，看颜色还算正常，更让我放心了不少。
36公里处的补水站我看到了运动饮料和可乐，于是连喝了两杯运动饮料，两杯可乐。这是我在这次比赛中第一次加电解质，事实证明已经太晚了。出了补水站跑了没几步胃里就很不舒服的翻腾着要呕吐 – 刚才饮料喝的太多太急了！我怕呕吐只能继续跑跑停停，这一段我们大概有七八个人“结伴”而行，大家都是一样的状态跑跑走走相互交替，时而我超过去，时而你超过去。。。其实此时我已经几乎要放弃追求成绩了，想着肯定能完赛，还是别逼自己这么紧了吧！
40公里处左大腿开始抽筋，更加让我没办法跑了,”结伴”而行的这几个人顺势超过我，消失在树林子里。在不知道什么地方我走过了42.195的马拉松距离，此时心里负担更小了，放弃的意味也更加浓厚，因为每一步都在创造自己的新纪录，也算是自我满足了吧。半瘸半拐跑几步走几步，跑的少走的多。44公里处我掏出手机给老婆打电话，信号不通我就发了短信“还剩12公里，我跑不动了，估计还得一个半小时才能走完”。
边走边拉伸左腿，希望抽筋能好转，可惜只是抽筋的部位从胯转到大腿而已，疼痛并没有减轻。此时在森林深处，于早上的阴天不同，太阳穿过树荫斑斑点点的照进来，沿着trail追上来一个大姐(大嫂？大婶？小妹？我实在是看不出年龄) ，步伐坚实有力，跑过我的时候丢给我一个微笑，问我Are you alright? 恍惚之间我忽然想到我这是在比赛啊！所有的人都很累，所有的人都很疲倦，为啥人家能跑，而我却只能走呢？居然还满足于不被关门？！！！想到这里我两腿又充满了力量，跟着这位大姐跑了起来。她的速度很稳定，40多公里了，动作仍然保持得很好。就这样一直跟着她跑了7,8公里，慢慢的我居然感觉自己疲劳感正慢慢散去，我又回血了！！于是在一个宽阔的地点我加速超过了她。接下来我一直在自己舒服的速度巡航，居然我又超过了7，8个人。
距离终点越来越近，每次看到公里数的牌子我都想爬下来狠狠的亲一口。游人也渐渐多了起来，无论是大人还是小朋友们都很有礼貌的给我加油助威，击掌鼓劲。此时我真的真的跑不动了，步履蹒跚咬着牙慢跑，再一处狭窄的trail上我给后面的选手让路时脚底发软，居然向路边的沟里摔下去，幸好超我的大叔拽住了我的胳膊。。。最后几百米处，我居然被一个小姑娘超了过去。。前后都看不见其他选手，就决定还是走到终点吧！边走边想着自己通过拱门之后怎么样才能忍住眼泪，怎么样的庆祝才能更High!!
终点的喇叭声越来越响，越来越近，旁边的观众也越来越多，还有跑完28公里的一些选手也在给我加油！。拐过一个弯，我抬头居然看到了终点拱门！尼玛终点到了！此时DJ也发现了我，赶紧报我的名字。早上7点10分开赛，经过6小时40分的艰苦努力，在旁边观众的欢呼声中，我像个冠军一样跟旁边的观众击掌庆祝，连蹦带跳的穿过了终点！
领了奖牌，吃了个苹果喝了一罐可乐，又喝了几瓶水。此时左腿已经几乎寸步难行了，跟相识的跑友们相互祝贺，最后才跟老婆驾车离去。GPS上查到了最近的KFC，直接杀过去狠吃了一顿，然后开车回家。
路线。
这个比赛路线标注的很好，强度也很适合新手。 能完成，但是也有一定的难度。路面有trail，草地，沙子，还有一段段的路面是大片的拳头大小的石块，不是很好跑。景色超级好！返程由于和去成路线不一样，没走沙地，而是走的树林子，这样就避免了返程途中晒太阳。虽然是夏天的比赛，但非常舒适。除了距离俺家忒远之外可以称得上是完美。如果硬要找不足的话，那就是赛道经过一个养鸡场，一个巨大的养鸡场。当然了，这个养鸡场对于每一个选手都有很大的激励作用，路过这里的时候几乎没人走，都是跑步经过的，呵呵。
训练
我深深的体会到越野跑比马拉松强度要大得多得多！ 跑过一个全马，我就牛B哄哄的自认为是个marathon- runner，但通过这个越野比赛让我感觉耐力的训练还远远不够。比耐力更重要就是下肢和腰部的力量训练。这一点我的不足很早就显现出来了，半程还未到只是经过几个上上下下的小坡我就感觉到腿部酸痛，脚尤其是左脚更是疼得厉害。对为我来说，跑平坦的路所需要的肌肉和力量已经训练过来，但是在trail上跑，貌似需要用到更多的肌肉，更多不同的角度去触地，去发力，而自己还欠缺太多太多。至于两条大腿和腰部，就更不用多提了。力量不足上坡跟不上到还能原谅，关键是下坡撑不住自己的身体，差距一下子就出来了。
装备
这个比赛对于装备只要求有水袋/水瓶子即可。而我只有一个入门级的背包 Camelbak经典的2L。这个包平时训练基本上来说完全足够了，但遇到像这次比赛这样就不够用了。首先只有一个水袋，装了水就没办法装运动饮料了，而这个长距离比赛补充运动饮料又是必不可少的！比赛到折返点我解下包来装水的时候卡扣还掉了一根带子。。。其次，从包里拿东西不方便，两个口袋都在正后方一上一下，GEL等东西塞在里面压根就没法拿出来。。。所以下一步要升级一下背包，最好前面可以挂2个水瓶，一个装水一个装运动饮料，然后取东西方便些。。。
鞋子
跑之前，问了一个新加坡跑友我能不能穿慢跑鞋去参加这个比赛。他告诉我说没问题的。看当天天气预报没雨我就穿了我的慢跑鞋Kayano，而没穿越野鞋Ascent，因为Kayano跑起来比Ascent舒服太多了。结果后悔的我一塌糊涂。。。因为这俩鞋子抓地相差太多了！！
补给
墨尔本马拉松的时候，Gel和运动饮料的补给都计算的很好，也做得很好，所以到最后也没抽筋。而这次居然稀里糊涂就去了，前一天老婆问我的时候我还说赛事会提供的，我只需要带两个Gel以防万一就行。结果Gel的补给没问题，运动饮料我一直跑到30多公里才开始，其实这时候已经晚太多太多了，以至于从40公里开始的抽筋完全就是因为这个造成的！或许说主要就是因为这个造成的！！！读了很多参赛日记和相关的资料，完全都白浪费了。电解质流失过多，不及时补充肯定会抽筋这样的例子已经度过很多很多次了，而还发生在我身上。。。这个，真不可原谅！！
so... what's next?
Yes! Roller coaster run dandenong 2014年3月29日 :thumbup: 本帖最后由 steveking 于 2014-1-14 21:57 编辑
哇，56公里！连续跑了6小时40分！！！
接下来LZ 要参加铁人三项赛，再接下来是超越地球人的节奏 :thumbup: steveking 发表于 2014-1-14 20:56 static/image/common/back.gif
哇，56公里！连续跑了6小时40分！！！
接下来LZ 要参加铁人三项赛，再接下来是超越地球人的节奏...
铁三就算了。。。我不喜欢游泳，哈啊。
接下来慢慢增加距离，下半年要参加个100公里比赛~ 太厉害了:thumbup: 太牛了。
这段时间我有点懈怠，好久没有去跑步，但是读了你的文章，又燃起了心中那团火。
一点好好再读读你的记录
有机会好好请教你
:thumbup:牛 很黄很暴力....不过我只喜欢lifting，不喜欢running......
有个问题，那么热的天，跑6个小时，你怎么还穿黑色的衣服 怕沙地，一下就把体力耗尽
冲终点好帅啊！真心的高兴！ 你这是以后就玩越野跑了？ 西皮二黄 发表于 2014-1-14 20:49 static/image/common/back.gif
so... what's next?
啥时候有这么个比赛？怎么不早点说！我要去@zengj 澳洲木匠 发表于 2014-1-14 22:48 static/image/common/back.gif
很黄很暴力....不过我只喜欢lifting，不喜欢running......
我耐心很差。。。lifting会让我疯掉的，哈哈 ewanka 发表于 2014-1-14 22:36 static/image/common/back.gif
太牛了。
这段时间我有点懈怠，好久没有去跑步，但是读了你的文章，又燃起了心中那团火。
一点好好再读读你 ...
懈怠。。。都会有的，哈哈。
相互帮助相互支持～ peacepeace 发表于 2014-1-15 06:46 static/image/common/back.gif
有个问题，那么热的天，跑6个小时，你怎么还穿黑色的衣服
哈哈，只是随便拿了件衣服就去比赛了。
话说黑色的其实也没什么，因为大部分都是在树林里跑呢，而且恰好那天上午一直阴天。。。 疯跑 发表于 2014-1-15 07:08 static/image/common/back.gif
啥时候有这么个比赛？怎么不早点说！我要去@zengj
这个比赛一直在我的签名里呢。。。你不仔细看。。。 去无方向 发表于 2014-1-15 06:52 static/image/common/back.gif
怕沙地，一下就把体力耗尽
冲终点好帅啊！真心的高兴！
这还是俺第一次跑沙地呢。。。草地倒是跑过几次。。在沙子里跑步真是崩溃，哈哈 西皮二黄 发表于 2014-1-15 09:45 static/image/common/back.gif
这个比赛一直在我的签名里呢。。。你不仔细看。。。
你那list那么长，还总在变，能不漏掉嘛！但凡有Dandenong山附近的，请重点通知我哈！:lol 疯跑 发表于 2014-1-15 10:08 static/image/common/back.gif
你那list那么长，还总在变，能不漏掉嘛！但凡有Dandenong山附近的，请重点通知我哈！...
没问题哈。
Dandenong是你的后院，就像You yangs是俺的一样，哈哈 西皮二黄 发表于 2014-1-15 09:38 static/image/common/back.gif
我耐心很差。。。lifting会让我疯掉的，哈哈
lifting需要的耐心远不如running，一天最多90分钟，可以有组间休息，可以变换器械，动作，而且每天训练的部位都不相同。长跑才真是需要耐心，一眼望不到头，一刻不能停，就一个动作简单重复..... 关于背包，我最近也准备买一个。对于50公里的比赛，是不是一定要买个大点的，10-12L的？？ 关于下肢和腰部力量训练，有什么计划和方法吗？ ewanka 发表于 2014-1-15 11:22 static/image/common/back.gif
关于背包，我最近也准备买一个。对于50公里的比赛，是不是一定要买个大点的，10-12L的？？ ...
不一定越大越好呢。。。
主要看需要装些什么东西，还有途中的补给情况。
比如像我上周末这个比赛，5L的背包就足够了，其实甚至可以前置水壶的背心也就完全没问题了。。。
50公里，个人觉得不要超过10L... 澳洲木匠 发表于 2014-1-15 10:41 static/image/common/back.gif
lifting需要的耐心远不如running，一天最多90分钟，可以有组间休息，可以变换器械，动作，而且每天训练的 ...
90分钟。。。看不到风景，憋在室内。。。。想想就觉得厉害啊！
我每晚力量练习，最多30分钟就开始烦躁了，呵呵 ewanka 发表于 2014-1-15 11:36 static/image/common/back.gif
关于下肢和腰部力量训练，有什么计划和方法吗？
深蹲卷腹爬山跑坡。。。。我也不知道那个最好，反正我是随便自己瞎练习的 so cool 西皮二黄 发表于 2014-1-15 13:06 static/image/common/back.gif
深蹲卷腹爬山跑坡。。。。我也不知道那个最好，反正我是随便自己瞎练习的 ...
提脚尖这个怎么样？ ewanka 发表于 2014-1-15 12:12 static/image/common/back.gif
提脚尖这个怎么样？
提脚尖？我不知道哦。。。 ewanka 发表于 2014-1-15 11:36 static/image/common/back.gif
关于下肢和腰部力量训练，有什么计划和方法吗？
不同的训练方法会带来截然不同的效果。
深蹲是训练下半身以及整体核心力量最好的动作，硬拉是训练下背部和腰部最好的动作。如果是以增加肌肉和力量为主，就采用大重量，低重复次数的训练方法。只是想keep fit，就采用小重量，高重复次数的训练方法。